Ne pienet sardiinitölkit, jotka sopivat täydellisesti lounaan pakkaamiseen, tarjoavat enemmän ravintoa kuin voisit kuvitella. Sardiinien ravitsemuskilpailijat kilpailevat monien kalliimpien, enemmän valmistelua vaativien ruokien kanssa.
Sardiinien ravitsemustiedot
Sardiinit ja hyvä ravitsemus kulkevat käsi kädessä. Nämä pienet kalat ovat täynnä omega-3-rasvahappoja. Neljän unssin annos sisältää 1100 - 1 600 milligrammaa omega-3-yhdisteitä, väittää Harvard Health.
Jotta voisit antaa sinulle jonkinlaisen kontekstin, neljä unssinen osa Atlantin, chinook- tai coho-lohta sisältää 1 200–2 400 milligrammaa omega-3: a. Joten unssia kohden sardiinien ja luonnonvaraisten lohien välillä ei ole paljon eroa.
3½ unssin sardiiniannosta tai 100 grammaa vastaa tyypillinen sardiinitölkki. USDA-ravintotietokannan mukaan samankokoisissa sardiini-tölkeissä on 208 kaloria. Tämä sardiiniannos tarjoaa 24 grammaa proteiinia ja 11, 45 rasvaa lipidejä.
Sama 3½ unssin annos sisältää 302 milligrammaa kalsiumia, noin 25 prosenttia suositeltavasta päiväarvosta. Se tarjoaa 3 grammaa rautaa, noin kuudesosa päivittäisestä suositusannosta. Se tuottaa yli kolme kertaa päivässä suositeltua kaliumiannosta, noin 10 prosenttia päivässä suositetusta magnesiumin annoksesta ja hiukan yli kolmanneksen suositusta fosforin päiväannoksesta.
Ruoana olevat sardiinit sisältävät myös paljon enemmän kuin B12-vitamiinin päivittäinen annosarvo. Näissä pienissä kaloissa on huomattavia määriä A-, D- ja E-vitamiineja. Ne sisältävät 142 milligrammaa kolesterolia, mikä on noin puolet USDA: n päivittäisestä suositusannosta, mutta rasvahapot pyrkivät kohti monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä, USDA: n mukaisesti. rasvaa koskevat ohjeet. Sardiinia voidaan todella pitää superfoodina.
Omega-3: t ja sardiinit
Harvard Healthin mukaan sardiinit, lukuun ottamatta lohta ja makrillia, sisältävät minkä tahansa merenelävien omega-3-pitoisuuksia, unssia unssia kohti korkeimpia. Omega-3: t ovat rasvahappoja, mutta ne eivät ole sellaisia rasvahappoja, jotka tukkia valtimoitasi. American Heart Associationin (AHA) mukaan punaisella lihalla ja jalostetuilla lihailla ei ole samanlaista omega-3-pitoisuutta.
AHA suosittelee rasvaisen kalan syömistä vähintään kahdesti viikossa. Näitä ovat sardiinit, lohi, makrilli, silli, taimen ja valkotonnikala. Omega-3: t hyödyttävät terveiden ihmisten ja myös niiden, joilla on suuri sydänsairauksien riski, sydäntä. Ne voivat vähentää epänormaalien sydämen lyöntien riskiä, vähentää triglyseridejä (rasva-lipidi) ja hidastaa valtimoita tukkevien plakkien kasvua.
Sardiinien syöminen auttaa myös AHA: n ehdotuksessa saada omega-3-proteiinit ruoan kautta, jos mahdollista. Jos sinulla on sydänsairaus, voit myös ottaa säännöllisen lisäravinteen, mutta keskustele ensin lääkärisi kanssa.
Sardiinit ja Välimeren ruokavalio
Sardiinien syöminen voi lisätä kalasaantiasi, varsinkin jos syöt niitä punaisen lihan sijasta. Nämä kalat ovat katkottuja monissa Välimeren alueen osissa, ja niitä voidaan yhdistää hedelmien, vihannesten, papujen, pähkinöiden, muun tyyppisten merenelävien, oliiviöljyn ja maitotuotteiden kanssa.
Harvard Healthin mukaan eräitä Välimeren ruokavalion eduista ovat:
- Painopiste terveellisissä rasvoissa ja jalostamattomissa elintarvikkeissa, jotka auttavat parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä
- Ruokavalion antioksidantit, jotka torjuvat solun stressiä ja johtavat pidempiin DNA-telomeereihin, suojaten kroonista tautia ja varhaista kuolemaa vastaan
- Ikääntymiseen liittyvien kroonisten sairauksien ehkäisy
Sairaanhoitajien terveystutkimus, pitkäaikainen tutkimus, joka koski yli 10 000 naista 57–61-vuotiaana, kroonistettiin marraskuussa 2013 julkaistavaan Annals of Internal Medicine -numeroon . Tutkijat arvioivat Välimeren ruokavalioiden vaikutusta ikääntymiseen. He ovat havainneet, että kasvien, kokonaisten jyvien ja kalojen lisääntynyt saanti ja maltillinen alkoholin kulutus edistävät tervettä ikääntymistä ilman kroonisia sairauksia tai mielenterveyden tai fyysisen toiminnan merkittävää heikkenemistä.
Mitä ovat sardiinit?
Sardiinit ovat pieniä verrattuna useimpiin kaloihin. Elintarvikkeiden ja viinien mukaan ne kasvavat korkeintaan vajaa kahdeksaan tuumaa, vaikka sardiinikonservien purkut ovat usein enintään puolet pienemmät. Sardiinit on nimetty Välimeren saarelle Sardinialle, josta niitä on kerran löytynyt suuria määriä, ja ne ovat saman perheen jäseniä kuin silli.
Näillä kaloilla on valkoista lihaa ja kun näet ne uimassa, niillä on alaleuka, joka taipuu hieman ulos. Saatat löytää ne tuoreina kalamarkkinoilta kesällä, mutta Food & Nutritionin mukaan näet ne todennäköisesti purkitettuina. Iho ja luut, joskus mukana, ovat myös syötäviä. Sardiinin luut ovat pehmeitä ja tarjoavat suuria annoksia kalsiumia.
Ne pakataan usein öljyyn, veteen tai kastikkeeseen, ja joskus ne savustetaan tai suolataan. Sardiinit eivät maksa paljon, joten ne houkuttelevat säästäviä ostajia. Voit syödä niitä tölkistä, ja Ruoka ja ravitsemus ehdottaa sinappien ja sipulien soseuttamista leviämiseksi kekseihin tai paahtoleipälle. Niitä voidaan lisätä salaatteihin tai maustettua yrtteillä makaronivalmisteena.
Saatat nähdä ne kesällä ravintolavalikoissa. Euroopan rannikkoalueilla on tuoretta grillattua sardiinia tällä kaudella. Tuoreet sardiinit ovat helposti pilaantuvia ja niitä on vaikea löytää, mutta löydät ne jäädytettynä joiltakin merenelävien valmistajilta.
Mahdolliset huolenaiheet Sardiinien ympärillä
Aardin mukaan sardiiniin ei ole paljon haittapuolia. Jos olet huolissasi elohopeasta, sardiinien elohopeapitoisuudet ovat pienimpiä kaikissa merenelävissä, 0, 012 miljoonasosaa, Ruoka- ja lääkehallinnon mukaan. FDA-merkinnät sardiinit ovat paras valinta.
Sardiinit pakataan tyypillisesti alumiinitölkkeihin, joista osa on vuorattu bisfenoli A: lla tai BPA: lla. Ympäristöterveyden keskuksen (CEH) mukaan 38 prosentilla testatuista tölkeistä oli BPA-vuori.
BPA voi kulkeutua ruuan sisällä tölkin sisällä. Tämän yhdisteen ongelma on CEH: n mukaan se, että se voi johtaa vakaviin lisääntymisterveysongelmiin. Muut CEH: n mainitsemat tutkimukset osoittavat mahdolliset yhteydet diabetekseen, sydänsairauksiin ja muihin terveysongelmiin.
Jos olet huolestunut sardiinien syömisen vaikutuksista vesiympäristöön, Monterey Bayn akvaarion Seafood Watch -sarjassa on luettelo mitkä sardiinityypit vältetään ja mitkä ostaa. Kansallinen valtameri- ja ilmakehän hallinto toteaa, että jotkut populaatiot ovat ylikalastetut, mutta sardiinipopulaatioissa on suuria vaihteluita, mikä auttaa kaloja palaamaan nopeasti takaisin voimakkaasti kalastettaessa tietyllä alueella.
