Hiilihydraatit tarjoavat keholle ja aivoille polttoainetta, ja niiden tulisi olla noin 45-65 prosenttia ruokavaliosta. Jotkin hiilihydraattityypit ovat sinulle parempia kuin toiset, samoin kuin jotkut hiilihydraattien lähteet ovat ravitsevampia kuin toiset. Hedelmät ja vihannekset ovat ravitsevimpia tapoja saada päivittäinen hiilihydraattiannoksesi.
Fruktoosi, glukoosi ja sakkaroosi
Hedelmät ja vihannekset sisältävät sokereita, joita kutsutaan myös yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi. Näissä elintarvikkeissa yleisimpiä tyyppejä ovat fruktoosi, glukoosi ja sakkaroosi, joka on fruktoosin ja glukoosin yhdistelmä. Esimerkiksi keskikokoisessa omenassa on 10, 7 grammaa fruktoosia, 4, 4 grammaa glukoosia ja 3, 8 grammaa sakkaroosia. Sekä tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, että ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten parsakaali, sisältävät yleensä myös nämä kolme sokeria, mutta pienemmissä määrin kuin hedelmissä. Vaikka sinun pitäisi rajoittaa sokerin saantia makeisista ja jalostetuista elintarvikkeista, sinun ei tarvitse huolehtia niin paljon hedelmien ja vihannesten sokereista, koska ne tulevat muiden tärkeiden ravintoaineiden mukana.
Liukoinen ja liukenematon kuitu
Ruokavalokuitu auttaa ylläpitämään terveellistä painoa ja pitämään verensokeritasosi säännöllisemmin. Samalla rajoittaa syöpäriskiä, korkeaa kolesterolia, sydänsairauksia ja ruuansulatuskysymyksiä, kuten ummetusta. Hedelmillä ja vihanneksilla on yleensä hyviä kuitulähteitä, ja ne sisältävät yleensä sekoituksen kahden tyyppistä kuitua - liukoista ja liukenematonta -, joilla kullakin on erilaiset roolit kehossa. Laivasto pavut, munuainen pavut, mustat pavut, ruusukaalut, parsa, bataatit, nauriit, aprikoosit, mangot ja appelsiinit ovat liukoisen kuidun parempia hedelmä- ja vihanneslähteitä, ja herneet, bataatit, nauriit, lehtikaali, omenat, vadelmat ja päärynät sisältävät suhteellisen suuria määriä liukenematonta kuitua.
Joskus tärkkelystä
Hedelmissä ja ei-tärkkelyspitoisissa vihanneksissa on yleensä vain pieniä määriä tärkkelystä, jos sellaista on. Ne, joilla on huomattavia määriä tärkkelystä, sisältävät jauhojauhoja, perunoita, maissia, vihreitä herneitä, palsternakkoja, kurpitsaa ja muita talviherneitä. Parsakaali ei sisällä tärkkelystä, ja keskikokoisessa omenassa on vain 0, 09 grammaa, mutta keskipitkällä uunilla, jonka iho on 26 grammaa.
Hiilihydraattisuositukset
Suurimman osan hiilihydraateistasi tulisi saada hiilihydraateista, etenkin monimutkaisista hiilihydraateista, jotka sisältävät tärkkelyksiä ja kuitua, ja luonnollisista sokereista, kuten esimerkiksi hedelmissä ja vihanneksissa, MedlinePlusin mukaan. Valitse tuoreita hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja kokonaisia jyviä, ja syö puhdistettuja jyviä, jalostettuja ruokia ja makeisia vain satunnaisesti.
