Jos 1. tammikuuta on ainoa päivä, jonka lupaat parantaa terveyttäsi, et ole yksin. Tämä kerran vuodessa annettu lupaus pysyä liikuntatavoitteissasi motivoi miljoonia ihmisiä liikkumaan.
Valitettavasti uusi vuosi näyttävän innostus ja kestävyys kulkevat usein kuivana vain muutamia lyhyitä kuukausia myöhemmin. Siksi realististen odotusten asettaminen liikuntatavoitteillesi on yksi parhaista tavoista varmistaa, että seuraat ja ylläpidät tekemiäsi muutoksia.
Fyysisen kunnon päätavoitteet
Todellisuudessa se, mitä ala-asteen PE-luokasi valmisti sinua, liittyy suoraan sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimiston asettamiin fyysisen toiminnan tavoitteisiin: parantaa terveyttä, kuntoa ja elämänlaatua päivittäisen fyysisen toiminnan avulla.
Tämän saavuttamiseksi Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriö laati fyysistä aktiivisuutta koskevat ohjeet, joissa suositellaan aikuisten saavan vähintään 150 minuuttia viikossa keskivahvaa aerobista toimintaa tai 75 minuuttia viikossa voimakkaan intensiteetin aerobista toimintaa. Lisäksi kaksi tai useampia päiviä lihaksia vahvistavia harjoituksia, joihin osallistuvat kaikki tärkeimmät lihasryhmät.
Fyysisen kunnon tavoite
Ei ole mikään salaisuus, että liikunnan edut ovat kauaskantoisia. Mayon klinikka huomauttaa, että fyysiseen suuntaan tärkeimpiä syitä nousta ja liikkua ovat painonpudotus ja ylläpito, parempi uni ja tiettyjen sairauksien, kuten aivohalvauksen, sydänsairauksien ja tyypin II, riskin vähentyminen. diabetes.
Mutta se ei ole vain fyysisiä etuja, jotka tekevät harjoittamisesta niin voimakkaan työkalun pyrkimyksenä pysyä terveenä. Se on myös henkisen ja emotionaalisen puolen ammattilaisten, joiden pitäisi inspiroida sinua asettamaan liikuntatavoitteet. Harvard Health Publishing -asiantuntijoiden mukaan säännöllinen fyysinen toiminta voi parantaa mielialaa, vähentää stressiä, lisätä luottamustasoa ja auttaa hallitsemaan masennuksen ja ahdistuksen oireita.
"Fyysisen kunnon päätavoitteena on kyky suorittaa urheiluasi, työhösi tai päivittäisiin toimintoihisi tarvittavat näkökohdat ja kestää vaatimukset, jotka asetetaan sinulle fyysisesti, fysiologisesti ja henkisesti", mielenterveyskonsultti Eric Bean, PhD, CMPC ja e- Soveltavan liikunnan psykologiayhdistyksen hallituksen jäsen, LIVESTRONG.com kertoo.
Suurimmalle osalle Bean sanoo, että tämä kattava tavoite ei ole tarpeeksi inspiroiva tai motivoiva ylittämään sohvan veto pitkän päivän jälkeen. Siksi on tärkeää harkita hyvän fyysisen kunnon monia etuja ja tunnistaa, mitkä motivoivat sinua tarpeeksi valitsemaan terveyttä ja liikuntaa rentoutumiseen sohvalla.
Löydä "miksi"
Kun kyse on kuntotavoitteiden asettamisesta, "miksi" löytäminen on onnistumisen ydin. Joten, mikä on "miksi?" No, se riippuu jokaisesta henkilöstä, mutta suurimmaksi osaksi se on syvempi motivaatio sille, miksi haluat tehdä jotain kuten laihtua, ajaa 5k tai saada lihaksia.
Sertifioitu henkilövalmentaja Shannon Roentved, POUNDin koulutusjohtaja, CSCS, kertoi LIVESTRONG.com-sivustolle, että osuvuus (osa SMART-tavoitteita) on tärkein kriteeri tavoitteiden saavuttamisessa ihmisille, jotka ovat uusia liikuntapaikkoja.
Hän huomauttaa myös, että urheilijoille ja ihmisille, joilla on edistynyt liikuntasuhde, joka kokee uupumista tai tavoitteettomuutta säännöllisissä harjoitusohjelmissaan, voi myös olla hyötyä määrittelemällä heidän "miksi" harjoittelutavoitteisiinsa.
Tämä on vastakohta monille tavoitteille, joissa keskitytään vain tavoitteen mihin tai tulokseen. "SMART-tavoitteet haastavat ihmisiä ajattelemaan syvällisesti harjoittelupyrkimyksiään tunnistamalla tarkoitus ja laatimalla suunnitelma mitattavissa olevilla vaiheilla", Roentved selittää.
Mitkä ovat SMART-tavoitteet?
SMART-tavoitteiden käsite juontaa juurensa 1980-luvun alkupuolelle, kun yrityskonsultti käytti lyhennettä selittääkseen miten johtamistavoitteet ja -tavoitteet kirjoitetaan. Vaikka tämän tavoitteen asettamismenetelmän alkuperäinen menestys tapahtui yritysmaailmassa, se matkusti nopeasti kuntokeskukseen, missä se on nyt yksi kouluttajien yleisimmistä työkaluista työskennellessään asiakkaiden kanssa.
Muutaman kirjaimen täsmällisessä määritelmässä on jonkin verran eroa, mutta SMART tarkoittaa yleensä:
- S pecific: Mitä haluat suorittaa?
- M helpoitettava: Kuinka aiot selvittää saavutko tavoitteesi?
- Saatavilla tai toimittavissa: Onko sinulla työkaluja tämän toteuttamiseksi? Onko tavoite myös kirjoitettu tavalla, joka vaatii sinua toimimaan?
- R elevant vai realistinen: keskittyykö tavoite johonkin sinulle tärkeään?
- T ime-sidottu: Onko sinulla realistinen aikajana tavoitteesi saavuttamiseen?
Kun kyse on liikunnasta, SMART-tavoitteet osoittavat, kuinka jokainen harjoittelu kietoutuu kokonaistavoitteeseesi. Tämä ei vain auttaa pitämään sinua keskittyneenä ja motivoituneena yleiseen tavoitteeseesi, mutta Beanin mukaan se antaa sinulle myös mahdollisuuden saada enemmän irti harjoituksista.
: 9 välttämätöntä vahvuusvertailuarvoa miehille
SMART-harjoituksen tavoitteet
Erityinen. " Tavoitteidesi tulisi korreloida ainutlaatuisen tavoitteesi kanssa", Bean sanoo. Et esimerkiksi haluaisi, että tavoitteesi olisi "saada muotoon", koska "muodoltaan" on epämääräinen. Kohdennetumpi tavoite voi olla menettää 10 kiloa rasvaa ja saada 5 kiloa lihasta. "Mitä tarkempia ja liittyvät henkilökohtaiseen tehtäväsi tavoitteet, sitä parempi", hän lisää.
Mitattavissa. Bean sanoo, että edellä mainitut "muodonmuutos" kaltaiset laajat, laajat tavoitteet eivät ole tehokkaita, Bean sanoo, koska ne eivät anna selkeyttä tavoitteeseen. Sen sijaan hän huomauttaa, että haluat tavoitteen, joka on mitattavissa ja objektiivinen. Voit esimerkiksi sanoa: "Kävelän koiria 30 minuuttia maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina."
Toimintakeskeinen . "Tavoite, jolla ei ole selkeää suuntaa toteutettavalle toiminnalle, voi jättää liian paljon tulkinnanvaraa", Bean selittää. Esimerkiksi tavoite saada muutamia harjoittelujaksoja tällä viikolla on ihailtavaa, mutta onnistumisen edellyttämistä toimista ei ole selvää.
Sen sijaan Bean sanoo asettavan tavoitteen ajaa 3 mailia keskimäärin kahdeksan minuutin mailin päässä kolme kertaa tällä viikolla ennen lauantaita. Se on toimintakeskeistä.
Realistinen. "Tavoite, joka ei ole mahdollinen tai edellyttää saavuttamiseen liikaa uhrauksia, vähentää todennäköisesti motivaatiota ja johtaa toimimattomuuteen", Bean sanoo. Realististen tavoitteiden tulisi olla riittävän haastavia, jotta ne vaativat vaivaa ja keskittymistä, Bean ehdottaa, mutta ei mahdollisuuksien ulottuvilla.
Aika sidottu. Bean sanoo, että tavoitteet, joilla on asetettu määräaika niiden saavuttamiselle, lisäävät motivaatiota, luovat jonkin verran positiivista painetta ja antavat selkeyttä tavoiteaikaasi.
Esimerkiksi, tavoitteesi on menettää 10 kiloa rasvaa ja saada 5 kiloa lihasta tekemällä 20 minuutin väliajoharjoittelu kolme kertaa viikossa ja 60 minuutin voimaharjoittelu kolme päivää viikossa viikossa seuraavien kahden kuukauden ajan.
"SMART-tavoitteet osoittavat, kuinka jokainen harjoitusistuma sopii yhteen yleistavoitteesi kanssa. Se pitää sinut keskittyneenä ja motivoituneena yleiseen tavoitteeseesi ja auttaa sinua saamaan enemmän irti harjoituksista", Bean sanoo.
Esimerkkejä kuntotavoitteista
"Kuntokeskuksen tavoitteet ovat saavutettavissa ja kestäviä", Dempsey Marks, AFAA-sertifioitu kuntokouluttaja ja Peak Physiquen luoja, kertoo LIVESTRONG.com-sivustolle. Marks sanoo olevan realistinen lopputuloksessa vähentääksesi mahdollisuuksia lopettaa ja luopua harjoittelutavoitteistasi.
Siksi hän suosittelee aloittamista mukavassa tahdissa ja hitaasti etenevän seuraavalle tasolle tai minitavoitteellesi. Ja parasta Marksin neuvoissa on, että se koskee kaikkea aloittelijoiden kuntotavoitteista aina huippu-urheilijoihin asti.
Saadakseen kuvan siitä, miltä harjoitustavoite näyttää, Roentved jakaa esimerkin yhteisestä kuntotavoitteesta SMART-menetelmällä.
Tavoite: Paranna yleistä kuntoa
- Erityinen: Parannat kuntotasoa, jotta voit lopettaa 5k.
- Mitattavissa: harjoittamalla 40–60 prosentilla HRR: stä
- Saatavilla toimintakeskeiseen: 30 minuutin ajaksi, viisi päivää viikossa
- Realistinen tai asianmukainen: jotta voit pysyä 8-vuotiaan tytärisi kanssa
- Määräaika: 5 k kävelymatkalla, joka on rekisteröity 60 päivän ajan
Muut tavoitteiden asettamisen strategiat
Kun kyse on yhdestä ehdotuksesta sekä aloittelijoille että kokeneille harrastajille, Bean sanoo valmistautuvansa esteisiin asettamalla WOOP-tavoitteita. "WOOP on lyhenne, jonka on kehittänyt Gabrielle Oettigen, ja se yhdistää kaksi tehokasta työkalua, joita kutsutaan mielenterveyden vastakohtiksi ja toteutustavoitteiksi", hän selittää. WOOP tarkoittaa toiveita, tuloksia, esteitä ja suunnitelmia.
Bean kertoo tutkimuksessaan, että Gabrielle havaitsi, että pelkästään keskittyminen toiveihisi, kuten esimerkiksi 10 k: n voitto, vähentää todennäköisyyttä saavuttaa tavoitteesi. Ja menestyäksesi sinun on sovellettava muita WOOP-periaatteita: tulos, este ja suunnitelma.
Esimerkiksi Bean sanoo, että toiveesi saattaa olla voittaa 10 k: n kilpailu heinäkuun loppuun mennessä. Kun olet selvittänyt tämän, seuraava askel on tunnistaa lopputulos sen perusteella, miltä sinusta tuntuu, mitä hyötyä olisi tämän tavoitteen saavuttamisesta, ja visualisoida sitten lopputulos mielessäsi.
Seuraavaksi Bean sanoo tunnistavansa mahdolliset esteet, jotka estäisivät sinua saavuttamasta tavoitteesi, kuten motivaatioton liikkuminen aamulla, matkustaminen paljon töihin tai inhoaminen talvella ulkona ajamisesta.
Ja lopuksi, Bean sanoo, että sinun täytyy laatia suunnitelma. Hän suosittelee lausekkeiden käyttämistä if / then -lauseiden avulla sen tunnistamiseksi, kuinka ylität esteen, jos kohtaat niitä.
Esimerkiksi, jos joudut matkustamaan töistä, tuet juoksukengät ja tunnet hyvät juoksureitit ennen lähtöä. "Suunnitelman luomisen jälkeen visualisoi itsesi toteuttamaan jokainen suunnitelmallisuus", Bean lisää.
