Aamuharjoitteluohjelma juokseminen, uinti, voiman lisääminen tai jooga voi tarjota sinulle mahdollisuuden laihtua, mutta myös tulla paljon onnellisemmaksi ja energisemmäksi henkilöksi. Mutta voidaksesi todella hyödyntää näitä etuja, tarvitset myös vankan aamupäivän harjoitteluaterian.
Kärki
Aerobisen tai voimaa lisäävän aamuharjoituksen jälkeen kehosi tarvitsee terveellistä, ravitsevaa ja proteiinipakattua polttoainetta, jotta lihaksesi voivat rakentua uudelleen ja energiasi pysyvät tasolla koko päivän.
Keskity proteiiniin
Aamuharjoittelu voi olla elintärkeä energian lisäämiselle päivälle, venyttämällä kireitä lihaksia ja käynnistämällä aineenvaihduntasi. Mutta se vie myös paljon energiavarastoasi, joka sinun on täydennettävä ruoan kautta.
Kun harjoittelet, lihaksesi käyttävät glykogeenia - glukoosista varastoitua sokeria - sekä adenosiinitrifosfaattia eli ATP: tä supistuakseen ja laajenemaan. Kun kehosi kuluttaa glykogeenin ja ATP: n, se muuttuu ylimääräiseksi happeaksi, mutta rakentaa usein jonkin verran maitohappoa, jos se ei saa tarpeeksi happea. Maitohappoon viitataan usein nimellä lihaksesi kipu, joka tuntuu, kun pidät joogasta kovaa poseeraa tai juokset pidempään kuin sinulla on normaalisti.
Harjoituksen aikana kehosi kuluttaa nämä glykogeenivarastot, ja lihakset kokevat myös pieniä kyyneleitä. Kehosi pyrkii automaattisesti rakentamaan glykogeenin ja kasvattamaan lihaksia heti harjoituksen jälkeen, ja kiinteän aamun jälkeisen treeniaterian syöminen auttaa kehoasi paitsi täydentämään itseään myös kasvamaan uusia lihaksia.
Itse asiassa jotkut jopa väittävät, että mitään syöminen harjoittelun jälkeen ei tarjoa mitään etua ja saattaa jopa asettaa sinut epäedulliseen asemaan, syyskuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin julkaisussa Frontiers in Nutrition .
Kun otetaan huomioon lihaksen proteiinien hajoaminen liikunnan aikana, sinun kannattaa keskittyä kuluttamaan hyvä määrä proteiinia harjoituksen jälkeen. Samassa syyskuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että proteiinien syöminen ennen ja jälkeen harjoittelua auttoi ihmisiä saavuttamaan fyysisen suorituskyvyn huippunsa ja vaikutti positiivisesti palautumiseen sekä vastustuskyvyn että kestävyysharjoituksen kannalta.
Harvard Health Publishingin mukaan suositeltava ruokavalio (RDA) tai suositeltu päivittäinen saanti proteiinille on vähintään 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Mutta aktiivinen yksilö, joka käyttää rutiininomaisesti joka aamu, tarvitsee enemmän proteiinia - lähempänä 1, 4 - 1, 6 grammaa kilolta päivässä.
Kärki
Laske päivittäisen virtaanoton laskurin avulla laskeaksesi kuinka paljon proteiinia (ja muita ravintoaineita) tarvitset iän, sukupuolen, aktiivisuusasteen, pituuden ja painon perusteella.
Ravinteiden ja vitamiinien hankkiminen
Proteiini ei ole kaikkea mitä tarvitset harjoituksen jälkeen. Tarvitset laajan valikoiman hiilihydraatteja, rasvoja, vitamiineja ja ravintoaineita täydentääksesi vartaloasi.
Vaikka tutkimus on osoittanut, että aamiainen on tärkeä ateria riippumatta siitä, on vielä tärkeämpää syödä sitä, jos liikut aamulla. Lokakuun 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin American College of Cardiology -lehdessä, todettiin myös, että aamiaisen syöminen voisi auttaa suojaamaan sydänsairauksilta.
Toisessa tammikuussa 2019 julkaisussa Journal of Nutrition julkaistiin, että aamiaisen ohittamiseen liittyi lisääntynyt tyypin 2 diabeteksen riski. Puhumattakaan aamiaisen ohittamisesta harjoituksen jälkeen, sinun on vain väsynyt, huimaus ja heikko.
Valkuaisaineiden lisäksi sinun tulee tankata hiilihydraateilla ja vähän rasvoilla, samoin kuin ravintoaine tiheillä hedelmillä ja vihanneksilla, kuten mustikoilla, banaaneilla tai avokadoilla. Huolimatta siitä, että hiilihydraatteja pidetään usein painonpudonnan vihollisena, ne ovat tärkeitä pitämään kehoasi virran aktiivisen elämäntavan aikana.
Lokakuussa 2017 julkaisussa Nutrition Today julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että vuosikymmenien tutkimus viittaa edelleen siihen, että hiilihydraatit ovat "välttämätöntä" osa urheilijan ruokavaliota. Vaikka proteiini ja rasva ovat tärkeitä, tutkimuksessa todetaan, että hiilihydraatit ovat edelleen ainoat makroravinteet, jotka elimistö pystyy hajottamaan riittävän nopeasti, jotta polttoainetta voidaan suorittaa intensiivisillä treenilla. Hyviä terveellisten hiilihydraattien lähteitä ovat täysjyväjyvät, kuten pasta, kaura tai leipä, samoin kuin tärkkelyspitoiset ruuat, kuten perunat.
Syömisen lisäksi varmista, että pysyt hydratoituneena. Tunnin aamuharjoittelu voi aiheuttaa hikoilun ja menettää paljon nestettä, ja voit ohittaa veden, jos kiireet töihin, keität nopeaa aamiaista ja napautat kahvia mennäksesi.
Mutta Mayo Clinicin mukaan on tärkeää juoda kaksi tai kolme kupillista vettä harjoituksen jälkeen - ja sama määrä ennen harjoittelua, kahden tai kolmen tunnin aikana.
Räätälöi joitain nopeita reseptejä
Yksi parhaimmista tavoista varmistaa, että saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet aamupäivän jälkeisissä treeneissäsi, suunnittelemalla viikolle reseptejä ja aterioita, jotka voit tehdä nopeasti ja helposti. Proteiinien, hiilihydraattien ja joidenkin rasvojen täydentämiseen tarvittavan tiedon avulla voit valmistaa aterioita yksinkertaisella tavalla. Joitakin esimerkkejä nopeaista resepteistäsi aamiaiseksi harjoittelun jälkeen ovat:
- Yön yli kaura: Sinun ei tarvitse luottaa vain muniin aamiaisen proteiineihin. Kaura, eräänlainen täysjyvävilja, on yllättävän ravitsevaa. Kaura on täynnä proteiineja, kuitua, antioksidantteja ja erilaisia vitamiineja ja mineraaleja (kuten mangaania, kuparia, rautaa ja magnesiumia). Kaura on erinomainen tapa saada proteiini ja hiilihydraatit aamulla. Sekoita kaura mantelimaitoon tai kreikkalaiseen jogurttiin muurauspurkkiin; jätä sitten ne jääkaappiin yön yli. Aamulla saat valmisruoan, jonka voit yhdistää hienonnettuihin banaaneihin, mansikoihin tai muihin hedelmiin, tiputettuun mantelivoihin tai pähkinöihin.
- Smoothies: Tarvitset vain tehosekoittimen, jäädytetyt marjat, banaanit, mantelimaito tai kreikkalainen jogurtti ja mantelivoi. Tai tee "vihreä" smoothie lisäämällä kaalia, pinaattia tai avokadoa. Älä unohda jonkin tyyppistä proteiinia varmistaaksesi, että et ohita mitään - proteiinijauhe tai kreikkalainen jogurtti voi antaa smoothielle tarvitsemasi aineen.
- Avokado-paahtoleivä munaineen: Tuhatvuotinen suosikki aamiainen ei ole muuta kuin avokado-paahtoleipää. Paahtoleipä täysjyväleipää, päälle puoli avokadoa; sitten salametsästä tai paista kaksi munaa ja aseta ne paahtoleipääsi päälle. Avokado ei ole vain hyvä terveellisten rasvojen lähde, vaan myös munat antavat sinulle proteiinin lisäystä.
- Proteiinivalmisteet: Kokeile jotain täysin erilaista, kokeile proteiini-pannukakkuja lauantaiaamun jälkeen. Voit tehdä nämä pannukakut kauralla tavallisten jauhojen sijasta, jolloin niistä ei liikaudu gluteenitonta, ja yhdistää kaura kookosöljyn, proteiinijauheen, yhden munan, jonkin verran vaniljauutetta, kanelia, leivinjauhetta ja vähän suolaa sekoittimessa tasaiseksi, kunnes tasainen. Paista ne pannulla ja tarjoa banaanien, mansikoiden tai omenoiden kanssa.
Harjoittelua edeltävä ravitsemus
Aamun jälkeiset kunto-ateriat ovat ratkaisevan tärkeitä energiatehokkuudellesi koko päivän ajan, mutta on tärkeää syödä kolme kiinteää ateriaa päivässä, mukaan lukien terveelliset välipaloja, jotta saat polttoaineesi seuraavana aamuna.
Valkuaisaineiden, rasvojen ja hiilihydraattien sisältämän aamiaisen syöminen ei tarkoita, että sinun pitäisi paastoa tai välttää aterioiden täyttämistä loppupäivänä. Itse asiassa syöminen useita tunteja ennen harjoituksia (tai ilta ennen harjoituksia) voi olla yhtä tärkeä.
American Heart Associationin mukaan parhaita tapoja syödä ennen liikuntaa ovat juominen tarpeeksi vettä ja terveellisten hiilihydraattien kulutus noin kaksi tuntia ennen harjoittelua. Liian paljon tai liian vähän syöminen ennen harjoittelua voi olla haitallista kehollesi ja voi heikentää liikunnan hyötyjä.
Terveellisten ennen ja jälkeen kunto-aterioiden sekä nesteytyksen lisäksi tarvitset paljon lepoa ja nukkua nähdäksesi kunto, kestävyys ja lihaksen kasvu. Terveellisen, tasapainoisen illallisen syöminen ja nukkuminen kahdeksan tuntia yössä valmistaa sinut aamutreeniisi ja optimoi energian.
