Ulkoista kiertoa kutsutaan myös sivusuuntaiseksi kiertoksi. Lihaksia, jotka kiertävät lapa, sisältyy teres minor, infraspinatus ja takaosan detoid. Kun olkapäätä kiertävät vastakkaiset lihakset ovat tiukkoja, ne rajoittavat ulkoisten rotaattoreiden kykyä kääntää lapaa ulospäin. Sisäisten kääntölaitteiden venyttäminen vähentää jännitystä liikealueen palauttamiseksi.
Pysyvä ulkoisen rotaation kiertäjän kalvosinnapit
Pysyvä ulkoinen pyörivä kiertäjän kalvosinnauha venyttää olkapääkaapelia kaapelikoneella tai vastuskaapelilla. Vaikka kaapeliharjoitukset yleensä vahvistavat hartia sen sijaan, että venyttäisivät sitä, tämä harjoitus on poikkeus. Suorittaaksesi seisovan kiertävän kiertäjän mansetin venytys, pidä kaapelia oikeassa kädessäsi kättäsi pitäen sivussa. Seiso selkäsi kaapelin toiseen päähän. Taivuta sitten käsivarsi 90 asteeseen kämmen eteenpäin. Astu vasen jalka eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea venytys hartian edessä. Kierrä seuraavaksi käsivarsi eteenpäin, kunnes kämmen osoittaa lattiaa vasten. Astu eteenpäin lisätäksesi venytystä. Vaihda sivut.
Seinän ulkoinen kiertovenymä
Seinän ulkoinen pyörimissuunta käyttää seinää esineenä, johon päästä, mutta se ei ole teknisesti välttämätöntä. Jos sinulla on käytettävä seinä, seiso selkä sitä vasten. Nosta oikeaa käsivarsi, kunnes kyynärpää saavuttaa olkapään korkeuden. Taivuta kyynärpääsi siten, että sormet osoittavat kattoa kohti. Kierrä sitten kättäsi taaksepäin yrittääksesi koskettaa käden takaosaa seinään. Jos sinulla ei ole selkeää seinää, voit tehdä joustavuuden kuvittelemalla, että seinä on siellä. Pidä jousta 10-30 sekuntia. Toista vasemmalla puolella. Jotta venytys vaikeutuu, seiso hiukan etäällä seinästä.
Pyyheliinan ulkoinen kiertovenymä
Pyyheliinan ulkoisen kiertovenynnin avulla toinen käsi voi auttaa toista käden saamisessa. Pyyhe antaa sinun suorittaa tämä venytys ilman poikkeuksellisen joustavuutta. Tämä venytys on mahdollista ilman pyyhettä, jos pääset selän taakse ja lukitset kädet. Tämä on epätodennäköistä, jos hartiat ovat kireät, mutta kun muutut joustavammaksi, voit kokeilla venytystä ilman pyyhettä. Aloita pitämällä pyyhkeen toista päätä vasemmassa kädessä. Nosta käsi pään päälle ja taivuta kyynärpääsi siten, että pyyhe roikkuu alaspäin selkääsi kohti. Tartu oikealla kädellä pyyhkeen vastakkaiseen päähän selkääsi kohti. Vedä sitten oikea käsi alaspäin pakarat kohti. Tämä vetää vasen käsivarsi alas ja venyttää vasenta lapaa. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten sivut.
Olkapään ulkoisen pyörimisen joustamattomuus
Olkapään ulkoisen pyörimisen joustamattomuus lisää mahdollisuuksia hartioihin, etenkin kun hartioita käännetään ulospäin. Olkapään ulkoisen pyörimisen joustamattomuus vaikuttaa kielteisesti kykyysi tehdä vahvistusharjoituksia, kuten takavetäytymistä kaulan olkapuristimien takana, pec-kannen lentokoneita ja olkapään painikkeita vivukoneessa, jossa istut selkääsi koneen kanssa. Venyttely antaa sinun jatkaa vahvistusharjoittelua pitää hartiat vahvoina ja estää tulevat vammat.
