Harjoitteluviikon suunnittelu tarkoittaa tietyn päivän osoittamista tietyille lihasryhmille. On melko epätavallista suunnitella olka- ja käsiharjoittelua yhdessä. Saatat tehdä olkapään ja tripepsin päivä, mutta vetoliikkeiden lisääminen hauislihassasi on poikkea normista.
Tämä ei tarkoita sitä, ettet pysty suorittamaan hartia-, hauislihas- ja triissiharjoitteluharjoittelua yhdessä, ole vain ahkera suunnitellessasi nostoviikon loppua jättämään vähintään 48 tuntia lepoa työskennellyille lihasryhmille.
Tarkista suunnitelmasi
Suorita kaksi tai kolme harjoitusta hauislihalle ja trivapsille ja kolme viidelle hartioille, jotta lyö lihakset kaikista kulmista. Tavoitteena on kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon jokaisesta liikkeestä, jättäen noin 45 sekuntia sarjojen väliin. Tee ensin olkapäät, siirry sitten hauislihakseen ja viimeistele tricepsillä.
Näyteohjelma voisi sisältää nämä harjoitukset tässä järjestyksessä:
- olkapään puristimet
- lat korottaa
- kalteva deltoidinen lentää
- pitoisuus kiharat
- leukaa
- lahjukset
- yläpidennykset
Voit myös suunnitella oman harjoituksesi alla olevien harjoitusten avulla.
Rakenna hauissi
Hauislihas on kaksipäinen lihas ja reagoi kihartumiseen tai vetämiseen. Klassiset käsipainot ja tankojen kiharat ovat aina vaihtoehto. Tehokkaisiin variaatioihin tästä aiheesta kuuluvat seuraavat liikkeet, jotka todettiin olevan tehokkaimpia tapoja hauislihasten vahvistamiseen elokuun 2014 tutkimuksessa, jonka American Council of Exercise julkaisi:
Keskittymiskyryt: Istu harjoituspenkin reunalla jalat hiukan leveämpiä kuin lantiosi ja jalat tukevasti maadoitettu. Pidä käsipainoa yhdessä kädessä ja nojaa eteenpäin tukeaksesi käsivarren takaosaa reiden sisäosaa vasten. Taivuta kyynärpääsi taipuaksesi painoa kohti hartiasi ja vapauta.
Leuka-alat: Leukatuet tarjoavat hartia- ja hauislihasharjoituksen samana päivänä. Ripusta kohotetusta baarista alapäällä, hiukan lähempänä olkaa kuin leveydellä. Anna jalkojen roikkua tai pyydä tarrain pitämään jalat helpompaa muokkaamista varten. Vedä kädelläsi leuka ylös tangon yli ja vapauta alas.
Kaapelin kiharat: Seiso hihnapyörän pylvään edessä, kiinnitettynä suoralla tanko-kiinnityksellä. Aseta hihnapyörä alimmalle tasolle. Tartu tankoon alakaralla ja taivuta kyynärpääsi painottaaksesi painoa ylös ja alas.
Kaltevuus kiharat: Istu alas harjoituspenkille, joka on asetettu 45–60 asteen kaltevuuteen. Kun käsipaino on kummassakin kädessä, anna käsivarren ripustaa löysästi sivuitasi pitkin. Kierrä paino hartioihisi ja alaspäin. Käännä kämmen niin, että se osoittaa eteenpäin käpristyessäsi.
Äänestä tricepsisi
Tricepsit auttavat joihinkin olkapääharjoitteluihin, erityisesti push-up- ja press-harjoituksiin. Jos haluat kohdistaa heidät suoraan, ota mukaan kaksi tai kolme näistä liikkeistä, jotka ACE pitää parhaimpana vuonna 2011:
Kolmio Push- Up : Siirry perinteiseen push-up-asentoon, mutta vie kädet yhteen rintatasi alle muodostaen kolmion muodon. Taivuta kyynärpääsi työntääksesi ylös ja alas.
Yläpidennykset: seiso ja pidä käsipainon päätä molemmin käsin ja ojenna kätensä pään yli. Taivuta kyynärpääsi painon laskemiseksi pään taakse; Pidä kyynärpään osoitettuna kattoon koko ajan.
Takapotkut: Pidä käsipainoa kummassakin kädessä käsivarren roikkuessa reidesi viereen. Saranoitu eteenpäin hieman lonkista ja vedä käsivarret takaisin niin, että ne ovat yhdensuuntaiset kylkiluiden kanssa. Taivuta ja laajenna kyynärpääsi pitämällä olkavartesi kiinni.
Laskut: Istu harjoituspenkin tai korotetun askelnupin reunalla. Aseta kädet hartioiden alle olevalle pinnalle, sormet jalkoja kohti. Nosta pakarat niin, että kädet tukevat painoasi. Taivuta ja laajenna kyynärpääsi laskeuttaaksesi vartaloasi ja lantiotasi alas ja ylös. Pidä polvet taivutettuina tai jatka jalat tiukempana versiona.
Muodosta hartiat
Ensisijaisella hartalihaksella, deltoideilla, on kolme kulmaa - niiden kaikkien on työskenneltävä, jotta harjoituksesi olisi kattava. Sisällytä ainakin yksi harjoitus kutakin lihasosaa kohti.
1. Anterioriset Delts
Etuosan nosto: Seiso jalat lonkan päässä toisistaan ja käsipaino kummassakin kädessä, kädet ripustettuna reidesi eteen. Pidä kädet suorana nostaessasi niitä edessäsi; tauko kun saavut leukan korkeuteen ja aloita sitten alaspäin alaspäin.
Olkapaino: Istu tai seiso ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä harteilla, kyynärpään taivutettu ja hieman alaspäin. Paina paino yläpuolelle ja takaisin alkuun.
Pike Push-Ups: Päästä alaspäin osoittavaan koira-asentoon joogassa kädet ja jalat lattialla ja lonkat kiinni kattoa kohti. Taivuta kyynärpääsi suorittaaksesi push-up - pitäen lantion korkeana - ajaaksesi enemmän vastustusta hartioidesi rintamalla.
2. Takaosan Delts
Käänteiset kärpäset: Makaa rinnallasi ja vatsallasi 45 asteen kulmaan nähden harjoittelupenkkiä vasten. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja anna käsivarsien roikkua suoraan alaspäin. Avaa käsivarret pitämällä ne enimmäkseen suorana, muttei lukittuina kyynärpäähän, kuin olisit valmistautuvaksesi antamaan suuren halauksen. Kaari ne takaisin yhteen ja suorita yksi rep. Vaihtelu: Taivuta kyynärpäää laajasti vetämällä lapaluita toisiinsa kallistuksen leveän rivin saamiseksi.
Käänteinen pec-kansi: Aseta pec-kannen kahvat lähellä ankkurointipilaria. Istu istuimella kahvat sijoitettuna rintakorkeuteen. Tartu kahvaan molemmin käsin ja vedä lapaluita yhteen avataksesi ja sulkeaksesi kädet.
3. Sivuttaiset tai keskisuuret huovat
Lat Lat Nousee: seiso, pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä ja käsivarret roikkuvat reiden sivuilla. Nosta käsivarsi yhdessä hartioiden korkeudelle; tauko ja vapauta yhdelle edustajalle
Pystysuorat rivit: Pidä seisovasta asennosta tankoa olkaleveydellä ylösalaisin. Anna palkin roikkua vapaasti reidesi eteen. Taivuta kyynärpääsi vetääksesi sauvaa leuan korkeudelle; Pidä kyynärpääsi käsivarsiasi korkeampana. Alempi alkuun.
