Matalahiilihydraattiset ja kasvisruokavaliot eivät käy usein yhdessä. Loppujen lopuksi vähähiilihydraattisen ruokavalion syöminen merkitsee yleensä kohtalaisista tai suurista määristä eläinperäisten proteiinien ja rasvojen syömistä, kun taas kasvissyöjäsuunnitelmat ovat täynnä hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä, vihanneksia, jyviä ja papuja. Näiden yhdistäminen on kuitenkin mahdollista - se vie vain hieman enemmän suunnittelua kuin säännöllinen kasvisruokavalio tai tyypillinen vähähiilihydraattinen ruokavalio.
Suunnitelman laatiminen
Diabetes UK: n mukaan vähähiilihydraattista ruokavaliota pidetään yleensä sellaisena, joka sisältää vähemmän kuin 130 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Kasvissyöjien, jotka seuraavat vähähiilihydraattisia suunnitelmia, tulisi ottaa huomioon kolme perusperiaatetta, Rose Elliotin mukaan optimaalista ravitsemusta käsittelevästä instituutista. Heidän tulisi leikata hiilihydraatteja, lisätä rasvan saantia ja syödä enemmän proteiinia. Rajoita hiilihydraatit niihin, jotka ovat peräisin vihanneksista ja joistakin hedelmä- ja maitotuotteista, kun taas rasva voi tulla terveellisten öljyjen, pähkinöiden ja siementen muodossa, vähän voita ja jälleen kerran maitotuotteita. Munat, vähärasvainen raejuusto ja jogurtti, pähkinät, tempeh ja tofu ovat kaikki vähän hiilihydraatteja ja runsaasti proteiineja.
Aloita aamiaisella
Munat ovat monipuolinen vaihtoehto, joka sopii sekä vähähiilihydraattisille että kasvissyöjille, kunhan olet munat syövä kasvissyöjä. Yhdistä munat munakkaaseen tai frittataan vihannesten ja vähärasvaisen juuston kanssa tai syö yksin keitetyt tai munakokkelia. Kasvissyöjille, jotka eivät syö munia, toinen vaihtoehto on tavallinen kreikkalainen jogurtti sekoitettuna marjoihin. Vaikka hedelmät sisältävät hiilihydraatteja, marjoissa on yleensä vähemmän hiilihydraatteja, mansikoissa ja vadelmissa on vain 12 grammaa ja 15 grammaa hiilihydraatteja / kuppi.
Siirtyminen lounaalle
Salaatti tai keitto on yksi helpoimmista tavoista pitää lounas vähän hiilihydraattina. Salaattia varten melkein kaikki salaattituotteet ja vihreät vihannekset ovat vähähiiliisiä ja kasvissyöjiä, joten lataa salaattia, pinaattia, kurkkua, retiisiä, scallioita, paprikaa ja kesäkurpitsaa. Lisää salaatti raejuustojuustoon, jotta saadaan proteiinihitsaus, sitten pukeuta se oliiviöljyllä, oliiveilla, raastetuilla mantelilla tai mäntypähkinöillä vähän terveellistä rasvaa. Jos jatkat keittoreittiä, yhdistä vihannekset pieneen annokseen linssejä tai papuja. Nämä ovat hiilihydraatteissa hiukan korkeampia, mutta huolellisesti mitattuna ne eivät ylitä 130 gramman rajaa. Palkokasvit antavat sinulle hyvän annoksen proteiinia ja kuitua.
Pysy raiteillaan illallisella
Valmista illallisella jonkinlainen soijasta valmistettu lihakorvike, runsaasti vihanneksia. Dietitian Virginia Messina ehdottaa puoli kupillista seitania, puoli kupillista bataattia, lehtikaalia ja vihreitä papuja, jotka kaikki on keitetty oliiviöljyllä. Tai valmista tofu Butternut-squashilla, parsalla ja sienillä, jotka on kypsytetty kookosöljyyn.
Lisää terveellisiä välipaloja
Jos nälkä iskee aterioiden välillä, valitse runsaasta vähähiilihydraattisista, kasvissyöjä välipaloista. Pähkinät ja siemenet ovat aina hyvä veto, samoin kuin viipaleet vähärasvaista juustoa tai keitettyjä munia. Kreikkalainen jogurtti, raejuusto tai vähärasvainen kermajuusto sekoitettuna pähkinävoihin tai hienonnettuihin pähkinöihin sopivat laskuun, samoin kuin kasviskepit kotitekoisella salsaa tai hummusta. Ellei päiväsi hiilihydraattien saanti ylitä 130 grammaa, noudatat edelleen vähähiilihydraattista ruokavaliota.
