Matala glykeeminen ruoka on mitä tahansa ruokaa, jolla on alhainen glykeeminen indeksi (GI). Numeerinen luokitusjärjestelmä kertoo kuinka yksittäiset ruuat vaikuttavat verensokeritasoihisi. Asteikolla 0 - 100+ alhaisen glykeemisen ruoan GI-luokitus on 50 tai vähemmän. Koska matalan GI-määrän ruuat eivät nosta verensokeritasoa yhtä korkealla tasolla kuin keskipitkä ja korkea GI-ruoka, ei sokerin poistamiseksi verestä tarvita vähemmän hormoniinsuliinia. Tämän seurauksena matalan GI-määrän ruuat auttavat hallitsemaan tyypin 2 diabetesta ja painoa. Ainoat elintarvikkeet, joiden maantieteellinen merkitys on luokiteltu, ovat hiilihydraatit, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, jyvät ja viljatuotteet, maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät ja sokerit.
hedelmät
Koska hedelmiä on monia erilaisia, ja hedelmiä on monenlaisissa muodoissa, kuten tuoreina, purkitettuina, mehuina ja kuivattuina, jokaisella hedelmälajilla on oma maantieteellinen merkintönsä. Kokonaiset hedelmät, kuten appelsiini, jonka GI-luokitus on 43, voivat olla vähän glykeemisiä ruokia; mutta sen mehu, kuten appelsiinimehu, jonka glykeeminen luokitus on 52, on maltillisempi GI-luokitus. Matala glykeemista hedelmiä ja hedelmämehuja, joiden maantieteellinen merkitys on alle 50, ovat banaanit, appelsiinit, omenat, omenamehu, päärynät, tuoreet aprikoosit, kuivatut aprikoosit ja greipit.
Vihannekset
Useimmat vihannekset ovat vähä- tai vähä glykeemisiä ruokia. Suurin osa tärkkelyspitoisista vihanneksista, kuten valkoiset ja bataatit, punajuuret, rutabaga ja maissi, ovat glykeemisen indeksin suhteen keskipitkän tai keskipitkän korkeita. Vihreillä herneillä, joiden GI-arvo vaihtelee lajikkeesta riippuen 48-70, on tavallisten tärkkelyspitoisten vihannesten alhaisin arvo. Muista kuin tärkkelyspitoisista vihanneksista porkkanoilla on korkein maantieteellinen arvo, 49, jota pidetään edelleen alhaisena. Suurimmalla osalla muita tärkkelysttömiä vihanneksia, kuten parsakaalia, pinaattia, paprikaa, kaalia ja sipulia, on GI-arvot selvästi alle 50.
Jyviä
Viljoilla ja viljaruokailla, kuten leipä, rullina sekä syötäväksi valmistetuilla ja keitetyillä viljoilla, on yleensä korkea GI-arvo. Tähän elintarvikeryhmään kuuluvat myös välipaloja, jälkiruokia ja muita pitkälle jalostettuja ruokia, joista suurin osa on korkea glykeeminen ruoka. Bulgurvehnä, muunnettu riisi ja ohra ovat matalan glykeemisen täysjyvätuotteita. Viljatuotteisiin, jotka ovat myös matalalla maantieteellisellä merkinnällä, kuuluvat sekä tavalliset että täysjyväspagetit, 100-prosenttiset vehnäleseviljat ja täysjyväinen pumppernickelleipä.
Maitotuotteet
Kaikki maito ja maitotuotteet, hedelmämakuiset jogurtit ja jopa suklaamaidot mukaan lukien, ovat vähä glykeemisiä ruokia. Koko maidon GI-arvo on 27, rasvattoman maidon GI-arvo on 32 ja suklaamaidon, 34. Matalarasvaisen hedelmäjogurtin GI-arvo on 33. Enemmän kuin muissa elintarvikkeissa, nämä ovat likimääräisiä arvoja, kun otetaan huomioon laaja valikoima saatavilla olevista tuotteista ja makuista.
Palkokasvit ja pähkinät
Palkokasveihin kuuluvat keitetyt kuivatut pavut, linssit ja halkaistu herneet. Soijapavut ovat erittäin vähän glykeemisiä ruokia, joiden GI-arvo on 18. Maapähkinöiden, jotka ovat teknisesti palkokasveja, jotka kasvavat maan alla, GI-arvo on 14. Valkoiset pavut, mustat pavut, munuaispavut, garbanzo-pavut ja kaikki muut palkokasvit ovat vähän glykeemisiä ruokia, joiden GI-arvot vaihtelevat korkeasta 20: stä matalaan 30: een. Jopa valmistetut paistetut pavut ovat vähä glykeemisiä ruokia, joiden GI-arvo on 48.
sokeri
Fruktoosi tai hedelmäsokeri on vähän glykeeminen makeutusaine, jonka GI-arvo on 43. Suurin osa muista sokereista ja luonnollisista makeutusaineista on kohtalaisista tai korkean glykeemisen tason ruokia. Hunajan GI-arvo on 58 ja sakkaroosin tai pöytäsokerin GI-arvo on 65. Puhdas glukoosi, sokeri, joka jää, kun elimistö hajottaa hiilihydraatit ruuansulatukseen ja imeytymiseen, on helposti sokerimuotoinen. imeytyy verenkiertoon. Tästä syystä se on myös ruoka, jota vastaan kaikkia muita verrataan ja mitataan glykeemisen indeksin perusteella.
