Sokeri muuttuu rasvaksi, kun ylimääräinen määrä kulutetaan. Vaikka hiilihydraatit ovat kehon tärkein energialähde, on tärkeää syödä terveellistä monimutkaista lajiketta ja rajoittaa epäterveellistä yksinkertaista lajiketta painon ja rasvan lisääntymisen välttämiseksi.
Kärki
Suuret määrät epäterveellisiä hiilihydraatteja, kuten sokeriruokia ja puhdistettuja jyviä, muuttuvat triglyserideiksi ja varastoidaan rasvana.
Kuinka vartalo käyttää hiilihydraatteja
Kun syöt hiilihydraatteja, ruoansulatusjärjestelmäsi hajottaa sokerit ja tärkkelykset glukoosiksi, jota käytetään energiaan. Energia polttaa fyysistä aktiivisuutta ja fysiologisia toimintoja, kuten hengittämistä ja kehon lämpötilan ylläpitämistä, kertoo Oklahoman osavaltion yliopisto. Lisäksi glukoosi on aivojen, hermoston ja kehittelevien punasolujen ainoa energialähde.
Ylimääräinen glukoosi varastoidaan glykogeeninä. Kun verensokeritasot laskevat, elimistö hajottaa glykogeenia tuottamaan glukoosia. Glykogeenivarannot ovat vain tarpeeksi suuria, jotta ne voivat tarjota puolet päivästä energiatarpeista, joten tarvitset usein hiilihydraatteja, toteaa Oklahoma State.
Jotkut kehon osat voivat käyttää rasvaa energianlähteenä, mutta aivot, hermosto ja punasolut eivät voi. Jos hiilihydraattien saanti on liian alhainen, lihaksissa oleva proteiini hajoaa tuottamaan glukoosia näiden ruumiinosien polttoaineeksi. Kun tämä tapahtuu, proteiinien ehtyminen lihaksissa voi johtaa lihaksen menetykseen.
Kuinka sokeri muuttuu rasvaksi
Kun kulutetaan suuria määriä epäterveellisiä hiilihydraatteja, ne muuttuvat triglyserideiksi, erään tyyppisiksi rasvoiksi, ja varastoidaan rasvakudokseen, toteaa kansallisen voima- ja kuntoneuvoston mukaan. Glukoosin ja triglyseridien välinen reitti johtaa rasvan kertymiseen, mikä on lisännyt vähähiilihydraattista villitystä.
Vaikka ylimääräiset hiilihydraatit varastoituvat ihmisissä rasvoina, on tärkeää huomata, että tämä vaikutus liittyy pikemminkin yksinkertaisiin hiilihydraateihin kuin monimutkaisiin hiilihydraateihin. Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat sokereista ja puhdistetuista jyvistä, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat vihanneksista ja täysjyvistä.
Koska ylimääräinen sokeri muuttuu rasvaksi, sinun tulee rajoittaa puhdistettujen hiilihydraattien käyttöä, neuvoa NCSF. Kokonaishiilihydraattien tai monimutkaisten hiilihydraattien saannin vähentäminen puolestaan johtaa proteiinin menetykseen ja voi huipentua kuivumiseen ja muihin ongelmiin.
Hiilihydraattien muuttuminen triglyserideiksi lisää sydänsairauksien riskiä. Korkeat triglyseridit liittyvät valtimon plakin muodostumiseen ja verisuonien vaurioihin. Se liittyy myös suurempaan verihyytymien todennäköisyyteen, toteaa NCSF.
Rasvojen käyttö energiaan
Kuten hiilihydraatit, myös rasvat ovat välttämätön ravintoaine, jota tarvitaan moniin kehon toimintoihin, mukaan lukien energia. MedlinePlus raportoi, että vartalo käyttää kehoa ensin hiilihydraattien kaloreilla. 20 minuutin kuluttua rasvasta peräisin olevat kalorit alkavat kuluttaa liikuntaan tarvittavaa energiaa.
Utahin yliopiston geenitieteiden oppimiskeskuksen mukaan 80–85 prosenttia kehon energiavaroista on varastoituneina rasvoina. Vaikka aivot tarvitsevat sokeria hiilihydraateista käyttääkseen polttoaineena, lihakset ja maksa käyttävät mieluummin rasvaa energianlähteensä. Aterioiden välillä rasva vapautuu hitaasti säilytyspaikoista polttaakseen soluja.
Tietyt rasvavarat ovat hyödyllisiä, koska ne tarjoavat energiavarantoja, kun sinulla ei ole aikaa syödä. Rasvavarat ovat erityisen tärkeitä sairauden aikana, koska ne antavat immuunijärjestelmälle tarvittavaa energiaa tartuntojen torjumiseksi, toteaa GSLC. Rasvavarannon hyödyt kuitenkin korvaavat velat, kun varastoidaan liian paljon rasvaa.
Proteiinien käyttö energiaa varten
Aminohapoiksi kutsuttujen rakennuspalikoiden proteiineilla on joukko toimintoja, jotka sisältävät biologisten molekyylien kuljettamisen, mahdollistaen kommunikoinnin solujen välillä ja katalysoivan kemiallisia reaktioita, toteaa American Diabetes Association. Kun ihmisen ruokavaliossa on vähän hiilihydraatteja ja rasvoja, proteiinit voivat toimia myös energialähteenä.
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan proteiini muuttuu glykogeeniksi energian tuottamiseksi, kun urheilijat harjoittavat keski- tai korkeaintensiteettiharjoittelua pitkään. Voit säästää proteiinivarantojasi muihin tarkoituksiin, kuten vaurioituneen kudoksen korjaamiseen, ACE kannattaa joko hiilihydraattien täydentämistä tiukat harjoitukset aikana tai rajoittamalla harjoittelujaksosi 45-50 minuuttiin.
Kokoa kaikki yhdessä
Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit ovat kaikki välttämättömiä energialle ja terveelliselle ruokavaliolle, mutta jokaisella ravintoaineella on terveellisiä ja epäterveellisiä vaihtoehtoja. Optimaalisen hyvinvoinnin saavuttamiseksi valitse kussakin luokassa ravitsemuksellisten ruokien suositellut päivittäiset annokset.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa todetaan, että hiilihydraattien tulisi olla 45 - 65 prosenttia päivittäisestä kaloriannostasi. Valitse hiilihydraatteja, joissa on runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. American Heart Association kannattaa viiden annoksen syömistä päivittäin vihanneksia ja neljä annosta hedelmiä. Yritä myös syödä kolme tai kuusi päivittäistä annosta täysjyvätuotteita, kuten kaurajauho, ruskea riisi, hirssi, ohra ja täysjyväleipä ja pastaa.
Rajoita sokerijuomia, makeisia ja puhdistettuja jyviä, kuten valkoista riisiä ja valkoista leipää. Suurin osa "herkkuista", mukaan lukien evästeet, kakut, piirakat ja keksejä, ovat puhdistettuja hiilihydraatteja, jotka tulisi säästää erityisherkkuja varten eikä niitä tulisi syödä säännöllisesti.
Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että tyydyttyneen rasvan kulutus rajoitetaan alle 10 prosenttiin päivittäisestä kalorien saannistasi. Sen sijaan, että syödä vähärasvaista ruokavaliota, jopa 35 prosenttia päivittäisistä kaloreista voi tulla rasvasta. Muista vain tehdä rasvavalintoja, jotka edistävät hyvinvointia.
Terveellisiin ruokarasvoihin sisältyy kalalajeja, kuten lohta ja taimenta, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, toteaa ravitsemus- ja ruokavalioakatemia. Muita hyviä poimintoja ovat avokadot, pähkinät ja oliiviöljy, jotka sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja. Maapähkinävoi on myös terveellistä, mutta valitse tuotemerkki, johon ei ole lisätty sokeria. Vältä hydrattuja öljyjä, joita on lyhenteissä ja margariinissa.
Amerikan syöpäyhdistys luettelee terveelliset proteiiniruoat munina, pavut, pähkinät, siemenet, rasvaiset kalat, siipikarja ja vähärasvainen liha. Syö yhdestä kahteen annosta päivässä. Rajoita punaista lihaa, kuten naudanlihaa, sianlihaa ja lammasta, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja. Vältä jalostettua lihaa, mukaan lukien deli-lihaa, hot dogia, makkaraa, kinkkua ja pekonia, koska World Cancer Research Fund International -keskuksen kesäkuussa 2017 tekemä katsaus päätti, että elintarvikkeet olivat yhteydessä paksusuolen syöpään.
