Selän lannealue on alaosa juuri ristiluu yläpuolella. Tämä selkäosa muodostaa osan selkärangan luonnollisesta S-muodosta. Ristalihakset koostuvat viidestä yksittäisestä nikamasta, jotka tunnetaan nimellä L1, L2, L3, L4 ja L5. Näiden nikamien koko kasvaa lukumäärän kasvaessa. L1 ja L2 ovat pienempiä selkärankaita lannerangan alueella ja erityiset harjoitukset auttavat vahvistamaan tätä aluetta estämään vammoja.
Lantion push
Makaa selällään lattialla tai harjoittelumatolla polvet ollessasi taipuneet ja jalat litteinä. Rentouttava käsivarsisi vierekkäin, työnnä lantiosi kohti lattiaa. Sinun on nostettava pakaraa hieman, jotta tämä siirto tapahtuu oikein. Pidä tätä asentoa viidestä seitsemään sekuntia. Palaa alkuperäiseen sijaintiin ja toista 10 kertaa.
Kaariharjoitus
Seiso jalat hartioiden leveyden päässä, jalat suorat ja jalat osoitettu vartaloosi. Aseta molemmat kädet selän alaosaan. Kaareuta selkäsi ja taivuta hitaasti taaksepäin, kunnes et voi taivuttaa kauemmas. Työnnä käsiäsi edelleen selkääsi tukeaksesi. Pidä tätä asentoa kolme sekuntia. Palaa alkuperäiseen sijaintiin. Suorita 10 toistoa.
situps
Oikein suoritettuaan tämä harjoitus vahvistaa alaselkäasi. Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja jalat pysyvät liikkumattomina tukevan esineen avulla. Jos haluat, pyydä kumppania pitämään jalat ja nilkat tukevasti lattialla. Aseta kädet pään taakse ja nosta vartalo hitaasti maasta nostamalla hartioita ensin, sitten keskiosa ja sitten alaselkä. Pidä tätä asentoa vähintään kolme sekuntia. Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon. Suorita 10 toistoa.
Polvillaan kaari
Nouse käsiisi ja polvillesi käyttämällä tarvittaessa tyynyn harjoitusmattoa. Kaareuta selkäsi ja pudota pää alas niin, että vartalo muodostaa pienet kirjaimet n. Pidä tätä asentoa seitsemän sekunnin ajan. Nosta päätäsi ja työnnä selkää kohti lattiaa kohti u: n muodon. Pidä tätä asentoa seitsemän sekunnin ajan. Toista tämä harjoitus 10 kertaa molempiin suuntiin.
