Tangosta pystyssä oleva rivi kohdistuu ensisijaisesti etu- ja sivuhartalihaksiin, mutta se toimii myös hauislihaset, rotaattorin kalvosin lihakset sekä ala- ja keskiloukut. Vaikka tehokas voimaharjoittelu, tanko pystyssä oleva rivi ei ole joillekin paras vaihtoehto. Jos koet olkapääkipua tai epämukavuutta pystyrivin aikana, käytä sivusuuntaista korotusta pystysuoraan rivivaihtoehtoon.
Pystysuora rivi vaihtoehto
Tanko suorassa rivissä voi aiheuttaa hartioita ja heikkoutta. Niskavarsi nostaminen sivulle samalla, kun kiertää olkapäätä sisäpuolella - pystysuoran rivin aikana tapahtuvat liikkeet - lisäävät riskiä hartioille. Tämä tapahtuu, kun hartionivelen sisällä olevat kudokset ja kuitumaiset elimet puristuvat olkavarsiluun yläosan ja luun päässä olevan luisen ulkoneman väliin, kun käsivarsiluu pyörii lapakapselissa.
Olkapäähän kohdistuva isku voi aiheuttaa kipua, heikkoutta ja toiminnan puutetta olkapäässä. Ajan myötä törmäys voi aiheuttaa olkajänteiden jänteitä, mikä voi lopulta johtaa rotaattorin mansetin repeämään. Jos sinulla on vaikeuksia päästä selkänsä taakse tai sinulla on kipuja yleiskäytöllä, vältä tankoa pystyssä.
Vaihtoehtoinen kulma
Kuten tanko pystysuorassa rivissä, sivuttaiseen nostoon liittyy olkapäiden sieppaaminen tai olkavartesi nostaminen ylös ja ulos sivulle. Sivusuuntainen korotus ei sisällä sisäistä pyörimistä, joten olkapäävamman riski vähenee. Olkapään sivujen ja rintaosien lihakset ovat pääasiallisia liikkeitä latan korotuksen aikana - samoin kuin pystysuoran rivin aikana -, mikä tekee siitä erinomaisen pystyssä olevan rivivaihtoehdon.
Suorita lat-nosto rentouttamalla käsivartesi sivuillasi kämmenilläsi reidet päin. Aseta kyynärpään hiukan mutkaan ja pidä niitä tässä kulmassa koko liikkeen ajan. Hengitä ulos ja nosta käsiäsi sivuille, kunnes ne ovat lattian suuntaisia. Tauko ja laske ne hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Samanlainen, mutta ei sama
Lattien korotus on yhden nivelen harjoittelu, johon sisältyy vain liikettä olkapäässä. Pystysuora rivi on usean nivelen harjoittelu, johon sisältyy liikettä olkapäässä ja kyynärpäissä. Hauislihakset osallistuvat enemmän pystysuoraan riviin kuin sivuttaisen korotuksen aikana.
Pystysuoraan riviin sisältyy tangon nostaminen leukaan. Olkavartesi viimeistelevät lattian suuntaisen kulman yläpuolella, mikä aktivoi ansoja enemmän. Tämä liiallinen liikeväli lisää kuitenkin myös riskiä hartioihin.
Rivi tai nosta
Pystysuora rivi on pääasiassa olkapääharjoittelua, ei selkäharjoittelua. Jos sisällytät tämän harjoituksen harjoittelurutiiniin, rajoita liikealuetta, koska olkavartesi nostaminen yhdensuuntaisena lattian kanssa lisää riskiä hartioille ja vammoille. Jos pystysuora rivi ei tunnu mukavalta, käytä lat-korotusta pystyvirran vaihtoehtona.
