Magnesium säätelee yli 300 biokemiallista reaktiota ihmiskehossa hermo- ja lihastoiminnoista proteiinisynteesiin ja energian tuotantoon. Paras magnesiumlisäaineen valinta on kuitenkin muuta kuin helppoa. Tätä mineraalia esiintyy useissa muodoissa, mukaan lukien magnesiummalaatti , sitraatti , orotaatti , kloridi ja aspartaatti . Jotkut imeytyvät paremmin ja niiden terveyshyödyt ovat suuremmat kuin toisten.
Kärki
On olemassa useita magnesiumin muotoja ja jokaisella on eri tarkoitus. Magnesiummalaatti tukee yleistä terveyttä ja fyysistä suorituskykyä, kun taas magnesiumsitraatti on suolaliuosta laksatiivinen aine.
Magnesiumin rooli
Jokainen kehon solu tarvitsee magnesiumia toimiakseen kunnolla. Tämä mineraali antaa lihaksille supistua ja rentoutua, tukee DNA: n ja RNA: n synteesiä ja säätelee energian aineenvaihduntaa. Se toimii myös elektrolyyttinä, koska se auttaa ylläpitämään nestetasapainoasi. Se on ravintoaineessa kesäkuussa 2015 julkaistun arvion mukaan kahdeksas yleisimpiä elementtejä maankuoressa ja neljänneksi runsain mineraali kehossa.
Ravinteiden katsaus raportoi, että noin 60 prosenttia koko kehon magnesiumista on varastoitu luihin. Loput 40 prosenttia löytyy verestä, lihaksista ja muista kudoksista. Ravintolisäaineena magnesiumia mainostetaan luonnollisena urheilun suorituskyvyn parantajana, lievänä laksatiivina, energian lisääjänä ja elektrolyyttinä.
Esimerkiksi American Journal of Clinical Nutrition -lehden syyskuussa 2014 julkaistussa kliinisessä tutkimuksessa todettiin, että fyysinen suorituskyky parani iäkkäillä naisilla, jotka ottivat magnesiumoksidilisää päivittäin kolmen kuukauden ajan. Tutkijat huomauttavat, että tällä mineraalilla on avainrooli lihaksen toiminnassa ja se voi estää tai viivästyttää fyysisen suorituskyvyn heikkenemistä, joka tulee vanhuuden mukana.
Tätä mineraaleja esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa, lehtivihanneksista ja palkokasveista pähkinöihin, täysjyvätuotteisiin, perunoihin, riisiin ja lihaan. Yli puolet amerikkalaisista aikuisista ei kuitenkaan saa tarpeeksi tätä ravintoa ravintoonsa. Magnesiumvaje tai hypomagnesemia on liitetty sydänsairauksiin, masennukseen, ahdistukseen, osteoporoosiin, heikentyneeseen immuunitoimintaan, kaihiin, kouristuksiin ja muihin terveysongelmiin.
Tutkijat huomauttavat, että tietyt olosuhteet ja elämäntapatekijät voivat vaikuttaa kehon kykyyn imeä magnesiumia. Raskas alkoholin kulutus, bariatrinen leikkaus, keliakia, krooninen stressi, tulehdukselliset suolistosairaudet, diabetes, ripuli ja rasittava liikunta ovat vain muutama mainitsemista. Lisäksi jotkut lääkkeet, kuten antasidit ja diureetit, voivat tyhjentää vartaloasi tämän mineraalin.
Nyt kun tiedät nämä riskit, haluat valita parhaan magnesiumlisän. Mieti ennen magnesiumpäällysteen hyötyjä ja käyttötarkoituksia sitraatin suhteen, ennen kuin teet päätöksen.
Mikä on magnesiummalaatti?
Magnesiummalaattia mainostetaan luonnollisena energianvahvistimena ja kipua lievittävänä aineena. Tämä ravintoaine on saatavana lisämuodossa ja koostuu magnesiumoksidista ja omenahaposta.
Lokakuussa 2017 American College of Nutrition -lehdessä julkaistun pienen tutkimuksen mukaan magnesiummalaatti on hyvin siedetty ja sen imeytymisaste on korkea. Huomaa, että tähän tutkimukseen osallistui vain 91 henkilöä, mutta se on yksi harvoista aiheellisista tutkimuksista. Koehenkilöt, jotka ottivat ravintolisäainetta, joka sisälsi magnesiummalaattia ja B-vitamiineja 30 päivän ajan, kokivat merkittäviä parannuksia heidän magnesiumistilaansa.
Noin 25 prosenttia tutkimuksen osallistujista ilmoitti lievistä sivuvaikutuksista, kuten vatsakipuista ja ripulista. Niiden magnesiumtasot nousivat 22 prosenttia neljän tunnin kuluessa lisäravinteen ottamisesta ja laskivat viisi prosenttia toisen neljän tunnin kuluttua.
Magnoliamalaattiryhmä ilmoitti myös parannuksista muistissa, ahdistustasoissa, mielenterveydessä, energiassa ja sokeripitoisuuksissa. Nämä hyödylliset vaikutukset saattavat kuitenkin johtua myös B6-vitamiinista, B12-vitamiinista tai folaatista - tutkimustarvikkeen muista aineosista. Pelkästään magnesiummalaatin vaikutuksen määrittämiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
Magnesiummalaatti vs. sitraatti
Parhaan magnesiumlisän valinnassa voit harkita myös magnesiumsitraattia . Tätä ravintolisäainetta, joka koostuu magnesiumista ja sitruunahaposta, käytetään yleisesti suolaliuoksen laksatiivina. Se toimii lisäämällä vettä ohutsuolessa, aiheuttaen suoliston liikkumisen 30 minuutista kuuteen tuntiin nielemisen jälkeen.
Kuten näette, magnesiumsitraatilla on aivan eri tarkoitus kuin magnesiummalatililla. Sillä on myös suurempi sivuvaikutusten riski. Yleisiä haittavaikutuksia ovat pahoinvointi tai oksentelu, epäsäännöllinen syke, angina, hengitysvaikeudet, allergiset reaktiot ja ruuansulatuskipu. Saatat myös kokea lihasheikkoutta, ripulia tai vatsakouristuksia.
Tämä ravintolisä voi olla vuorovaikutuksessa joidenkin antibioottien, kalsiumdinatriumin, digoksiinin, D-vitamiinin ja muiden lääkkeiden kanssa. Se ei myöskään voi olla turvallinen munuaissairauksista tai diabetestä kärsiville. Jos olet raskaana tai imetät, ota yhteys lääkäriisi ennen magnesiumsitraatin ottamista.
Marraskuussa 2014 julkaisussa Clinical Radiology julkaisussa verrattiin magnesiumsitraatin vaikutuksia natriumfosfaattiin (NaP) verrattuna, joka on suosittu laksatiivi, jota käytetään suoliston valmistukseen ennen kolonoskopiaa. Magnesiumsitraatti näyttää hiukan tehokkaammalta kuin NaP lisääntyessä nesteen määrää. Mutta sen mahdolliset hyödyt eivät lopu tähän.
Maaliskuussa 2018 julkaisussa Gastroenterology Nursing julkaistussa kliinisessä tutkimuksessa todettiin, että magnesiumsitraatti toimii yhtä hyvin kuin nasogastraalinen polyeteeniglykolielektrolyyttiliuos fekaalien poistamiseen, mutta se on vähemmän invasiivinen ja edullisempi. Tämän kivennäisaineen suuret annokset voivat myös vähentää migreenin esiintymistiheyttä, sanoo Headache -lehdessä marraskuussa 2017 julkaistun katsauksen mukaan. Tutkimuksen tekijät käyttivät magnesiumsitraattia , joka on magnesium sitraatin muoto.
Parhaimman magnesiummuodon valinta riippuu henkilökohtaisista tarpeistasi. Jos sinulla on ummetus, magnesiumsitraatti voisi olla vaihtoehto. Tällä lisäyksellä on kuitenkin haittoja ja se voi aiheuttaa vakavia haittavaikutuksia, kuten rintakipua ja hengenahdistusta, joka liittyy ruokatorven rajoituksiin - vaikka nämä vaikutukset ovat harvinaisia ja epätodennäköisiä. Magnesiummalaatti tukee yleistä terveyttä ja näyttää olevan turvallisempaa.
Varoitus
Keskustele vaihtoehdoista lääkärin kanssa tietoisen päätöksen tekemiseksi. Ravintolisät, mukaan lukien magnesiumsitraatti ja magnesiummalaatti, eivät sisällä sivuvaikutuksia.
