Maratoniharjoitteluohjelma on tarkoitettu mielen ja kehon valmistelemiseen kilpailupäivään, ja se sisältää erilaisia juoksuharjoittelua. Nämä harjoitukset vaihtelevat pitkästä, hitaasta etäisyydestä, palautumisajoista, temporajoista ja nopeusharjoitteluista. Maratonharjoitteluun yleisesti huomioimaton komponentti on kuitenkin painonnosto tai voimaharjoittelu. Vaikka se ei ole välttämätöntä, voit täydentää maratoniharjoitteluohjelmaa painonnostoharjoitteluilla yleisen kuntotasosi parantamiseksi.
hyötyjä
Painonnosto-rutiinin lisäämisellä maratoniharjoitteluohjelmaan on useita terveys- ja kuntoetuja. Ensisijainen etu on parantunut lujuus, joka liittyy lisääntyneeseen luottamukseen. Lisääntynyt lujuus antaa sinun ylläpitää oikeaa juoksemistekniikkaa keskiviivan vakautuksella pitkän juoksun tai radan harjoituksen aikana estäen samalla väsymystä ja pidentämällä kestävyyttä. Keskiviiva on selkäranka; ja sen stabiilisuus riippuu vahvasta ytimestä, jaloista, lantioista ja luistista. Voimaharjoittelu lisää myös nivelten vakautta. parantamalla polvien, nilkkojen, lantion ja selän selviytymistä maratonin etäisyyden vaikutuksesta.
Taajuus
Juoksuharjoittelu tapahtuu kolme-kuusi päivää viikossa kykytasostasi ja yksilöllisestä harjoitusohjelmastaan riippuen. Painonnostoharjoittelujen tiheyden tulisi täydentää yleistä harjoitteluohjelmaasi. Jos esimerkiksi juokset vain kolme päivää viikossa, voit lisätä painonnostoharjoittelujen määrän kolmeen tai neljään viikossa. Jos lisäät juoksuharjoittelua viiteen tai kuuteen päivään, painonnostoharjoittelu vähenee yhdestä kolmeen kertaa viikossa.
Intensiteetti
Painonnostoharjoittelu tulee olla rajoitettu 30–45 minuuttiin ja yhdistää noin viisi – kuusi harjoitusta. Käytä yhdistelmää kehon toiminnallisista kokonaistoiminnoista, kuten rasituskohdista, kyykkystä, puristimesta, vetovoimasta, punninnasta ja laskusuunnasta, sekä intensiivisillä harjoituksilla, kuten plyometrit ja ketjunkellon keinut. Sarjojen ja toistojen yleinen suuntaviiva on kaksi 12 toiston sarjaa harjoitusta kohden.
turvallisuus
Painonnostoharjoituksen lisääminen maratoniharjoitteluohjelmaan voi parantaa voimaa ja kuntoa, mutta se lisää myös ylikuormituksen todennäköisyyttä. Liikaharjoittelu voi lopulta johtaa vammoihin, jotka heikentävät suorituskykyä. Säädä sen seurauksena painonnostoharjoittelujen voimakkuutta ja tiheyttä sen mukaan, miltä sinusta tuntuu. Jos esimerkiksi jalat ovat kipeässä tai väsyneessä intensiivisen juoksuharjoituksen jälkeen, säädä painonnostoharjoittelu sisällyttämään ylävartalon harjoituksia tai pienennä harjoituksen yleistä intensiteettiä.
