Epävarmat todisteet väittävät, että tietyt ruokayhdistelmät, kuten hedelmät ja liha tai tärkkelykset ja sitrushedelmät, edistävät sairauksia ja aiheuttavat ruuansulatuksia. Tältä filosofialta puuttuu tieteellistä näyttöä, mutta haluat ehkä käyttää ruoan sulamisen aikataulua nähdäksesi kuinka kauan hedelmien, vihannesten ja muiden ruokien sulaminen vie. Esimerkiksi hedelmät sulavat nopeammin kuin liha niiden makroravinnekoostumuksensa vuoksi, ja niistä saadaan terveellisiä välipaloja, kun vartalo tarvitsee nopeaa polttoaineen lähdettä.
Kärki
Hedelmien sulamisaika riippuu useista tekijöistä, kuten sukupuolesta, suoliston terveydestä, aktiivisuustasosta ja syömäsi hedelmien kuitutyypistä. Keskimääräinen suolen kulkeutumisaika terveillä yksilöillä on useimmissa elintarvikkeissa 30–40 tuntia. Runsaasti kuitua sisältävät dieetit, liikunta ja asianmukainen nesteytys voivat auttaa vähentämään kulkuaikaa ja pitämään sinut säännöllisinä.
Mikä on suolen kulkuaika?
Suoliston kulkeutumisaika tai paksusuolen kulkeutumisaika on aika, joka kuluu ruoan kulkemiseen suoliston läpi. Lääketieteen ammattilaiset käyttävät tätä toimenpidettä ummetuksen ja muiden liikuntahäiriöiden diagnosointiin.
_Journal of Neurogastroenterology and Motilit_y -julkaisussa tammikuussa 2012 julkaistun tutkielman mukaan suolen kulkeutumisaika riippuu iästä, sukupuolesta, rodusta ja muista muuttujista. Yleensä se on noin 30–40 tuntia länsimaissa ja jopa 70 tuntia sekalaisissa populaatioissa. Naisilla on yleensä pidempi kuljetusaika kuin miehillä. Aasialaisten kokonaissiirtoaika on vain 20–30 tuntia, mikä saattaa johtua heidän suuremmasta kuitu- ja mausteisten ruokien saannista.
Nämä numerot kuitenkin vaihtelevat. Mayon klinikan mukaan kokonaismatka-aika on noin 53 tuntia. Nielemisen jälkeen ruoka kulkee vatsasta ohutsuoleen kuudessa-kahdeksassa tunnissa ja viettää sitten loput ajan liikkumassa paksusuolessa (koolonissa), joka on noin viisi jalkaa pitkä.
Paksusuolen kulkeutumisaika ja ruoansulatuskanavan terveys ovat tiiviisti yhteydessä toisiinsa, kuten kesäkuussa 2016 laaditussa Nature Microbiology -katsauksessa kerrottiin. Tutkijat ovat havainneet, että suolen kulkeutumisajalla on suora vaikutus suoliston mikroflooraan. Pidemmät kuljetusajat edistävät suoliston bakteerien kasvua, mikä johtaa proteiinien hajoamiseen ja mahdollisesti haitallisten, proteiinipohjaisten metaboliittien määrien lisääntymiseen virtsassa.
Yksinkertaisesti sanottuna suolen bakteerit sulattavat ja hajottavat hiilihydraatit mieluummin. Pidempi kuljetusaika lisää mikrobien määrää suolistossa. Jotkut näistä mikro-organismeista hajoavat proteiineja pikemminkin kuin hiilihydraatit, mikä voi johtaa toksiinin kertymiseen ja vaikuttaa viime kädessä terveyteesi.
Lyhyempi kuljetusaika puolestaan antaa paksusuolen limakalvon uudistua nopeammin, mikä parantaa parantuneen ruuansulatuksen toimintaa. Nämä havainnot osoittavat myös, että suolen bakteerien monimuotoisuus ei välttämättä tarkoita terveellisempää suolistoa.
Hedelmien sulatus yhdellä silmäyksellä
Muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta useimmissa hedelmissä on runsaasti hiilihydraatteja ja kuitua sekä vähän proteiineja ja rasvoja. Jokaisella näillä ravintoaineilla on erilainen sulamisaika. Hiilihydraattien sulaminen alkaa suusta, ei vatsasta.
Kun syöt hiilihydraatteja, kehosi alkaa sulattaa niitä heti, kun ruoka osuu suuhusi. Amylaasi , sylkeentsyymi, vastaa hiilihydraattien sokerien hajottamisesta.
Sen sijaan proteiinien sulaminen tapahtuu enimmäkseen vatsassa (mekaaninen hajotus tai prosessi, jonka mukaan ruoka hajoaa pienemmiksi paloiksi, alkaa kuitenkin suusta). Lipidien sulaminen tapahtuu pääasiassa ohutsuolessa. Näitä prosesseja helpottavat useat haiman ja muiden elinten vapauttamat entsyymit.
Hedelmät sisältävät myös kuitua ja pieniä määriä proteiineja ja rasvoja, ei vain hiilihydraatteja. Esimerkiksi liukoinen kuitu hidastaa sulamista. Liukenematon kuitu sitä vastoin nopeuttaa ruuansulatusta ja lisää ulosteen määrää.
Sitrushedelmissä, omenoissa, päärynöissä, palkokasveissa ja joissakin vihanneksissa on runsaasti liukenematonta kuitua, joten niiden sulaminen vie vähemmän aikaa kuin kaura, leseet, riisi, hedelmät syötävillä kuorilla ja muut liukoista kuitua sisältävät elintarvikkeet. Huomaa, että täysjyvätuotteet ja useimmat vihannekset sisältävät sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja.
Ruuansulatuksesi terveys vaikuttaa myös ruoan kulkuaikaan. Motiliteettihäiriöt, kuten krooninen ummetus, ripuli, gastropareesi ja gastroösofageaalinen refluksitauti (GERD), vaikuttavat suoraan ruoan sulamiseen kuluvaan aikaan. Lisäksi aterialla, joka sisältää useita ruokaryhmiä, kuten hedelmiä ja jyviä, on erilainen sulamisaika kuin yksinkertaisella, yhden ruuan aterialla, kuten pihvi tai perunamuusia.
Nämä tosiasiat huomioon ottaen on vaikea sanoa, kuinka kauan banaanin, omenan tai muun hedelmän sulaminen vie. Yleinen ruoan sulamisaikataulu ei ehkä ole tarkka kaikille.
: Kuinka kauan sinun tulee odottaa ruokasi sulamista ennen liikuntaa?
Kuinka parantaa sulatustasi
Lehdessä Neurogastroenterology and Motility julkaistun katsauksen mukaan useimpien elintarvikkeiden, myös hedelmien , sulaminen vie noin 30–40 tuntia. Nämä numerot vaihtelevat jälleen henkilöittäin. Jos vaikeat turvotusta tai ummetusta, on joitain asioita, joita voit tehdä parantaaksesi ruoansulatuksesi. Lisää kuitua ruokavalioon on hyvä alku.
Täytä täysjyvät, kuten vehnä, kaura, ohra, ruskea riisi, hirssi ja ruis. Esimerkiksi vehnän kuidun on osoitettu lisäävän ulosteita ja vähentävän kulkuaikaa. Vehnälesekuitu on vieläkin hyödyllisempi. Jotkut jyvät, mukaan lukien kaura, tattari ja amarantti, ovat gluteenittomia, ja Celiac-sairaudet voivat ne kuluttaa turvallisesti.
Hedelmät ja vihannekset ovat myös erinomaisia kuitulähteitä. Lisäksi ne sisältävät vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin täysjyvät. Varmista, että ruokavaliosi sisältää kuiturikkaita hedelmiä, kuten:
- Avokado: 80 kaloria ja 3, 4 grammaa kuitua annosta kohden
- Vadelmat: 64 kaloria ja 8 grammaa kuitua annosta kohden (yksi kuppi)
- Karhunvatukat: 62 kaloria ja 7, 6 grammaa kuitua annosta kohden (yksi kuppi)
- Guava: 37 kaloria ja 3 grammaa kuitua annosta kohden (yksi hedelmä)
- Banaani: 112 kaloria ja 3, 3 grammaa kuitua annosta kohden
- Goji-marja: 98 kaloria ja 3, 6 grammaa kuitua annosta kohden (kuivattu)
- Päärynä: 95 kaloria ja 5, 1 grammaa kuitua annosta kohden
Amerikkalainen ravitsemus- ja ruokavalioakatemia suosittelee naisille, että ne kuluttavat noin 25 grammaa kuitua päivässä. Jos olet mies, tavoita 38 grammaa kuitua päivässä.
Kuluta runsaasti vettä pitääksesi ruuansulatuksesi sujuvasti ja estää ummetusta. Riittävä nesteytys ei vain pidä sinua normaalina, vaan se voi myös vähentää kuljetusaikaa.
Yritä rajoittaa stressiä ja purista enemmän "minä" -aikaa rutiinisi. Stressi voi laukaista tai pahentaa ruuansulatushäiriöitä, kuten GERD, mahahaava ja ärtyvän suolen oireyhtymä, kuten Kanadan gastrointestinaalitutkimusyhdistys huomauttaa. Lisäksi se voi hidastaa mahalaukun tyhjentymistä ja nopeuttaa ruuan liikkumista suoliston läpi.
Ensimmäisessä tilanteessa voi ilmetä turvotusta, ummetusta ja ruuansulatuksia. Jos ruoka liikkuu liian nopeasti ruuansulatuskanavan läpi, sinulla voi olla ripulia ja heikko ravintoaineiden imeytyminen. Joka tapauksessa stressillä on suuri vaikutus suoliston terveyteen.
Ruoan sulamisaikataulusta ei ole paljon apua. Sen sijaan harkitse ruokavalion vaihtamista ja tee yksinkertaisia elämäntapojen muutoksia nauttiaksesi paremmasta ruuansulatuksesta. Pysy aktiivisena koko päivän ja sitoutu säännölliseen liikuntaan. Fyysisen toiminnan, olipa se sitten juoksua, kävelyä tai painoharjoittelua, on havaittu vähentävän kulkuaikaa ja suojaavan paksusuolen syöpään.
