Vatsan kiristäminen ja litteyttäminen vaatii yhdistelmän sekä alhaisen kehon rasvaprosentin että vatsan lihasten äänen yhdistelmän. Seurauksena on, että harjoitteluohjelmaasi tulisi sisältyä kaloripolttoisia sydänliikuntaharjoitteita ja vatsan vahvistusistuntoja. Kuinka paljon liikuntaa sinun on tehtävä litteän vatsan saamiseksi, riippuu siitä, kuinka paljon ylimääräistä rasvaa kuljettaa. Vaikka kaikki eivät pysty saavuttamaan tasaista abs-hoitoa, asianmukaisella koulutusohjelmalla ja terveellisellä ruokailusuunnitelmalla suurin osa ihmisistä voi kehittää tasaisemman, vahvemman ja ääniä paremman.
Laskee kehon rasvaa
Maadoita vatsasi alentamalla kehosi rasvaprosentteja polttamalla enemmän kaloreita kuin kulutat. Joka kerta, kun poltat 3500 enemmän kaloreita kuin kulutat, menetät kilon kehon rasvaa. Siksi menettääksesi vatsarasvaa kannattaa lisätä poltettavien kalorien määrää usein sydänliikunnalla ja rajoittaa kuluttamasi kaloreita seuraamalla terveellisen ruokavalion suunnitelmaa. Terveellinen rasvanpudotus on 1–2 kiloa viikossa, mikä vaatii viikoittain kalorien alijäämän, joka on 3 500–7 000 kaloria.
Kaloreita polttava sydän
Liikunnan tyyppi ja intensiteetti yhdessä kehosi painon kanssa määräävät kuinka monta kaloria poltat harjoituksesi aikana. Harvard Health Publications -lehden mukaan juokseminen on tehokkain sydänharjoituksen tyyppi kalorien polttamiseen. Henkilö, joka painaa 155 kiloa, polttaisi noin 298 kaloria 30 minuutin juoksunopeudella 5 mph ja noin 465 kaloria 30 minuutin juoksunopeudella 7, 5 mph. Luodakseen 3500 kalorin alijäämä ja menettää siten kiloa rasvaa, saman henkilön olisi suoritettava noin 12 30 minuutin juoksua 5 mph tai noin kahdeksan 30 minuutin juoksua 7, 5 mph nopeudella.
Henkilö, joka painaa 185 kiloa, polttaa noin 355 kaloria 30 minuutin ajonopeudella 5 mph ja noin 555 kaloria 30 minuutin ajonopeudella 7, 5 mph. Hän voisi luoda 3500 kalorin alijäämän ja menettää punnan noin 10 30 minuutin juoksun jälkeen 5 mph tai noin seitsemän 30 minuutin juoksun jälkeen 7, 5 mph.
Muita kaloreita polttavia sydänharjoituksia ovat uinti, pyöräily, kalliokiipeily ja hyppynaru.
Voimaharjoittelu ja vatsan värjäys
Säännöllinen vatsaharjoittelu, joka kohdistuu vatsaan, auttaa sinua kehittämään vatsasi lihaksen sävyä. Yhdysvaltain liikuntaneuvoston vuonna 2009 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että harjoituspallo, pyöräily- ja pystysuuntaiset jalkarauhat ovat tehokkaimpia harjoituksia kohdistuessaan suuriin vatsalihaksiin. Vatsan ja koko kehon voimaharjoitteluharjoitukset, jotka on suunniteltu kahdesta kolmeen päivään viikossa - lepopäivä jokaisen harjoittelun välillä - auttavat laskemaan kehon rasvaprosentteja. Suorita harjoituksesi aikana kaksi tai kolme sarjaa 12-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
Terveellinen syömissuunnitelma
Kalorikulutuksen rajoittaminen on yhtä tärkeää kuin liikunta rasvan menetyksen ja vatsan litistymisen kannalta välttämättömän kalorien alijäämän luomiseksi. Amerikan liikuntaneuvosto antaa muutamia suosituksia kalorien saannin hallitsemiseksi. Itä-aamiainen päivittäin ja syö useita pieniä aterioita koko päivän ajan, mutta pienennä jokaista ateria-annosta 10–15 prosenttia. Keskity hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin sekä rasvattomiin ja vähärasvaisiin maitotuotteisiin. Tämä varmistaa, että kehosi saa tarvitsemansa ravintoaineet estäen sinua ottamasta liian monta kaloria.
