Haluatpa rakentaa massaa ja voimaa tai saada muutamia kiloja, harkitse siirtymistä täydentävään ruokavalioon. Varo kuitenkin - tämä ei ole ilmainen passi roskaruuan lataamiseen. Naisten täyttöateriasuunnitelman tulisi perustua suurelta osin ravintoaineiden tiheisiin kokonaisiin ruokia, jotka toimivat kehon kanssa, eivät sitä vastaan.
Bulking-tiede
Kuntoilumallit ja kehonrakentajat käyvät usein läpi leikkaus- ja kokoamisvaiheet halutun muodon ja lihavuuden saavuttamiseksi. Ensinnäkin ne irtoavat muutaman kuukauden ajan (tyypillisesti sesongin ulkopuolella) massan ja voiman saamiseksi. Kun tämä ajanjakso on ohi, he siirtyvät kaloripitoiseen ruokavalioon menettääkseen rasvaa ja lisäämällä lihaksen määritelmää. Tätä strategiaa kutsutaan "leikkaamiseksi".
Esimerkiksi äskettäisessä lehdessä Journal of Strength and Conditioning Research julkaistussa huhtikuussa 2019 arvioitiin miesten fysiikan luokkaan kuuluvien kehonrakennusalan kilpailijoiden ravintostrategioita. Urheilijat sekoittivat 10–12 viikkoa ennen kilpailuja ja leikkasivat viikon ajan ennen näitä tapahtumia. He pitivät korkeat proteiinin saanti molemmissa vaiheissa. Heidän hiilihydraattien saanti laski vähitellen.
Täydentämiseen ja leikkaamiseen ei kuitenkaan ole vahvistettu sääntöjä. Kaikki tulee siihen, miten kehosi reagoi, samoin kuin luokkaan, johon kilpailet. Toisessa katsauksessa, joka esiteltiin European Journal of Translational Myology -palvelussa helmikuussa 2017, analysoitiin kuuden kehonrakentajan ruokailutottumuksia. Heidän täydentävä ruokavalio sisälsi 2, 5 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä ja 15 prosenttia rasvaa. Loput kalorit tulivat hiilihydraateista.
Huomaa kuitenkin, että kaikki osallistujat käyttivät lisäravinteita ja anabolisia steroideja. Nämä yhdisteet lisäävät proteiinisynteesiä ja johtavat nopeampaan voittoon.
Kuten tutkijat huomauttavat, nykyinen kirjallisuus suosittelee vahvuusurheilijoille enintään 1, 2–2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Suuremmat saannit eivät anna parempia tuloksia. European Journal of Translational Myology -katsauksen mukaan 1, 2–1, 6 gramman proteiinin kulutus painokiloa kohti vaikuttaa parhaiten laihtuneen massan säilyttämiseen ja painon ylläpitämiseen.
Nämä havainnot osoittavat, että täydentävän ruokavalion tulisi olla suhteellisen runsaasti proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Lisäksi on tärkeää luoda kalorien ylijäämä. Jokainen kiloa rasvaa vastaa noin 3500 kaloria. Siksi on välttämätöntä ottaa ylimääräinen 3500 kaloria saadaksesi yksi punta.
Luo terveellinen täydentävä ruokavalio
Urheilijat eivät ole ainoita, jotka hyötyvät täyttöstä ja leikkaamisesta. Kuka tahansa voi käyttää tätä lähestymistapaa laihtua tai lihoa. Täydentäminen ei kuitenkaan tarkoita kalorien lataamista. Tärkeintä on missä mistä nämä kalorit tulevat.
Ateria, joka koostuu esimerkiksi paahdetusta kalkkunarinnasta ja bataateista, ei ole sama kuin kana-paprikoista ja perunoista koostuva ateria. Jos ruokavaliosi perustuu suurelta osin roskaruuan, saat lopulta rasvaa, ei laihaa massaa.
Valkuaisaineita, rasvoja ja hiilihydraatteja - kolmea makroravinnetta - tarvitaan suuria määriä pitämään kehosi toimimasta optimaalisesti. Jokainen gramma proteiinia tai hiilihydraatteja tarjoaa 4 kaloria. Ruokarasva puolestaan tarjoaa 9 kaloria. Urheilijat manipuloivat makrojaan menettää rasvaa, rakentaa massaa tai ylläpitää painoaan. Yksinkertaisesti sanottuna, he suunnittelevat ateriansa ja välipalansa ihanteellisten makroravinne-suhteidensa mukaan - ja voit tehdä saman.
Naisten täydentävän ruokavalion tulisi tarjota juuri oikeat määrät proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja muodostaakseen vähärasvaista massaa minimoimalla samalla rasvan lisäys. Lisäämällä kalorimäärääsi saat sekä lihaksia että rasvaa. Kuitenkin, jos kalorisi tulee laadukkaasta proteiinista, terveellisistä rasvoista ja monimutkaisista hiilihydraateista, sinun on helpompaa pitää rasvatuotot minimissä.
Lisäksi kokonaiset ruuat ovat myös hyvä mikroravinteiden lähde, kuten vitamiinit, mineraalit ja antioksidantit, ja tukevat yleistä terveyttä. Roskaruoilla on sitä vastoin vain vähän tai ei ollenkaan ravintoarvoa.
Palaa edelliseen esimerkkiin, paahdettu kalkkunarinta tarjoaa seuraavat ravintoaineet annosta kohden (3 unssia):
- 125 kaloria
- 25, 6 grammaa proteiinia
- 1, 8 grammaa rasvaa
- 13 prosenttia sinkin DV-arvosta (päivittäinen arvo)
- 6 prosenttia magnesiumin DV: stä
- 14 prosenttia B12-vitamiinin DV: stä
- 47 prosenttia seleenin DV: stä
Tarjoa se yhden annoksen bataattia lisämaksusta:
- 103 kaloria
- 2, 3 grammaa proteiinia
- 23, 6 grammaa hiilihydraatteja
- 3, 8 grammaa kuitua
- 0, 2 grammaa rasvaa
- 12 prosenttia DV: n kaliumista
- 7 prosenttia magnesiumin DV: stä
- 4 prosenttia DV rautaa
- 122 prosenttia DV-vitamiinista
- 25 prosenttia C-vitamiinin DV: stä
Lisää yksi tai kaksi rkl oliiviöljyä ateriaasi saadaksesi lisää kaloreita. Mantelit, maapähkinät, pistaasipähkinät ja muut pähkinät ovat myös runsaasti ravintoaineita, mikä helpottaa energian saannin lisäämistä ja painon nousua.
Täytä kokonaisia ruokia
Roskaruoka ja sokeripiparit ovat runsaasti kaloreita, ja niiden pitäisi auttaa sinua pakkaamaan kiloa, eikö niin? Se on totta, mutta saat rasvaa, ei lihaksia. Lisäksi jalostetut elintarvikkeet toimittavat tyhjiä kaloreita, mikä voi johtaa ravintoainevajeisiin.
Esimerkiksi ranskalaiset tarjoavat seuraavat ravintoaineet annosta kohden (10 perunaa tai 69 grammaa):
- 115 kaloria
- 1, 7 grammaa proteiinia
- 19 grammaa hiilihydraatteja
- 1, 6 grammaa kuitua
- 3, 5 grammaa rasvaa
- 7 prosenttia DV: n kaliumista
- 5 prosenttia magnesiumin DV: stä
- 3 prosenttia DV rautaa
- 9 prosenttia C-vitamiinin DV: stä
Bataatit ovat vertailun vuoksi alhaisempia kaloreita ja enemmän kuitua ja muita hivenravinteita. Lisäksi annoskoko (yksi keskimääräinen peruna tai 114 grammaa) on melkein kaksinkertainen verrattuna ranskalaisten perunoihin.
Joten mitä ranskalaisilla on vikaa? Loppujen lopuksi ne tarjoavat joitain vitamiineja ja mineraaleja. Kuten American Cancer Society huomauttaa, paistetut ruuat sisältävät akryyliamidia, yhdistettä, joka muodostuu keitettäessä tärkkelyspitoisia ruokia korkeissa lämpötiloissa. Akryyliamidia pidetään potentiaalisena ihmisen syöpää aiheuttajana. Ruoat, jotka on keitetty tai höyrytetty, eivät sisällä tätä kemikaalia.
American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä kesäkuussa 2017 julkaistun kohorttitutkimuksen mukaan paistetun perunan kulutus voi johtaa ennenaikaiseen kuolemaan. Koehenkilöillä, jotka söivät kolme tai enemmän annosta perunoita viikossa, oli 19 prosenttia suurempi riski diabetekseen. Tämän tilan kehittymisriski oli vain 4 prosenttia suurempi niillä, jotka käyttivät keitettyjä, muhennettuja tai paistettuja perunoita. Lisäksi ranskalaisten syömisen vähintään kaksi kertaa viikossa on todettu kaksinkertaistavan kuoleman riski.
Kuten tutkijat väittävät, paistettuissa perunoissa on paljon transrasvoja, akryyliamidia, glysidiamidia ja muita yhdisteitä, jotka voivat vaikuttaa sydänsairauksiin, diabetekseen, liikalihavuuteen ja muihin kroonisiin sairauksiin. Tutkimusta rahoittivat kansalliset terveyslaitokset ja useat yksityiset organisaatiot, mutta niillä ei ollut merkitystä sen suunnittelussa ja tulkinnassa.
Tämä on vain yksi esimerkki siitä, miten jalostetut elintarvikkeet voivat vaikuttaa terveyteesi. Luo täydentävä ruokavaliosuunnitelma, joka ei vastaa vain kaloritarpeitasi, mutta tarjoaa myös välttämättömiä vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja, jotka pitävät kehosi toimimasta oikein.
Saavutus ravinnepitoisiin ruokia
Kuten aiemmin mainittiin, täyttöä varten on välttämätöntä luoda kalorien ylijäämä. Siksi sinun tulisi täyttää korkeakaloriset kokonaiset ruuat lisätäksesi energiankulutusta. Tuoreet ja kuivatut hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset, pähkinät, siemenet ja puhdistamattomat öljyt ovat kaikki terveellisiä vaihtoehtoja.
Varo kuitenkin, että jotkut näistä ruuista - erityisesti hedelmät ja hunaja - sisältävät paljon fruktoosia, luonnollista sokeria. Kun fruktoosi kulutetaan ylimäärin, se voi johtaa liikalihavuuteen, insuliiniresistenssiin, heikentyneeseen glukoosimetaboliaan, kohonneisiin veren lipideihin ja maksaongelmiin, kuten toukokuussa 2017 annetussa katsauksessa, joka sisältyy ravintoaineisiin . Pysy turvallisella puolella ja kuluta hedelmiä, erityisesti kuivattuja lajikkeita, maltillisesti.
Kokonaisten jyvien, palkokasvien, pähkinöiden ja pähkinävoiden, siementen, rasvaisten kalojen ja terveellisten öljyjen pitäisi olla ensin luettelossasi. Tässä on muutama esimerkki:
- Raaka mantelit - 164 kaloria, 6 grammaa proteiinia, 6, 1 grammaa hiilihydraatteja, 3, 5 grammaa kuitua ja
14, 6 grammaa rasvaa annosta kohden (1 unssi)
- Raaka saksanpähkinät - 186 kaloria, 4, 3 grammaa proteiinia, 3, 9 grammaa hiilihydraatteja, 1, 9 grammaa kuitua ja
18, 5 grammaa rasvaa annosta kohden (1 unssi)
- Paahdetut kurpitsansiemenet - 127 kaloria, 5, 3 grammaa proteiinia, 15, 3 grammaa hiilihydraatteja, 5, 2 grammaa kuitua ja 5, 5 grammaa rasvaa annosta kohden (1 unssi)
- Keitetyt ruskea riisi - 109 kaloria, 2, 3 grammaa proteiinia, 22, 9 grammaa hiilihydraatteja, 1, 8 grammaa kuitua ja 0, 8 grammaa rasvaa annosta kohden (1/2 kupillista)
- Kaurajauho - 83 kaloria, 3 grammaa proteiinia, 14 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa kuitua ja
1, 8 grammaa rasvaa annosta kohden (1/2 kupillista)
- Keitetyt mustat pavut - 114 kaloria, 7, 6 grammaa proteiinia, 20, 4 grammaa hiilihydraatteja, 7, 5 grammaa kuitua ja 0, 5 grammaa rasvaa annosta kohden (1/2 kupillista)
- Keitetyt linssit - 115 kaloria, 8, 9 grammaa proteiinia, 19, 9 grammaa hiilihydraatteja, 7, 8 grammaa kuitua ja 0, 4 grammaa rasvaa annosta kohden (1/2 kupillista)
- Oliiviöljy - 119 kaloria ja 13, 5 grammaa rasvaa ruokalusikallista kohti
- Kookosöljy - 121 kaloria ja 13, 5 grammaa rasvaa ruokalusikallista kohti
- Keitetty lohi - 155 kaloria, 21, 6 grammaa proteiinia ja 6, 9 grammaa rasvaa annosta kohden (3 unssia)
- Keitetyt makrillit - 231 kaloria, 21 grammaa proteiinia ja 15, 7 grammaa rasvaa annosta kohden (3 unssia)
Myös täysmaito, täysrasvaiset maitotuotteet ja naudanlihan, sianlihan ja muun lihan rasvapalat ovat runsaasti kaloreita. Haittapuoli on, että ne sisältävät myös suuria määriä tyydyttyneitä rasvoja, mikä voi nostaa kolesterolitasoitasi ja vaikuttaa sydän- ja verisuonisairauksiin. American Heart Associationin mukaan tyydyttyneiden rasvojen tulisi olla enintään 5–6 prosenttia kokonaiskalorimäärästä.
Voit esimerkiksi välipala manteleita ja muita pähkinöitä lisätäksesi kalorien saantia. Tai lisää pieniä määriä raskasta kermaa, oliiviöljyä tai voita aterioihisi. Varmista vain, että seuraat annoskokoja. Nosta kaloritasoa vähitellen ja säädä täyttö ruokavaliota matkan varrella. Aloita ylimääräisellä 300–500 kalorilla päivässä, seuraa edistymistäsi ja tee pieniä muutoksia vastaavasti.
Pysy aktiivisena ja osallistu säännölliseen liikuntaan, etenkin voimaharjoitteluun. Painonnosto rakentaa laihaa massaa ja pitää luustosi vahvoina, jolloin on helpompaa pakata kiloa. Samalla se polttaa rasvaa ja parantaa kehon koostumusta. Yhdistä voimaharjoittelu korkean proteiinipitoisuuden omaavaan ruokavalioon parantaaksesi käyriä.
