Kuntokeskuksen tavoitteisiin voi kuulua painonpudotus, sydän- ja verisuonitoimintojen parantaminen, urheilullisen kilpailukyvyn lisääminen ja itseluottamuksen lisääminen. Kun kyse on lihaskohteisiin liittyvistä tavoitteista, jotkut ihmiset saattavat haluta hankkia suurempia määriä, ja toiset saattavat haluta saavuttaa tasaisemman ja tasaisemman lihassävyn. Jotkut naiset välttävät raskaammista painoista ajatellen virheellisesti, että niiden käyttäminen johtaa isoihin, tilaa vieviin lihaksiin. Äänetön lihakset on kuitenkin mahdollista saavuttaa painavammalla painolla.
Lihaksen anatomia
ACE Fitnessin mukaan ihmisillä on kolme erityyppistä lihaskuitua. Osuudet riippuvat genetiikasta, mutta sinulla on joitain jokaisesta. Hitaasti houkuttelevat lihakset helpottavat aerobista toimintaa ja supistuvat hitaasti edistäen kestävyyttä ja vastustavat väsymystä. Pikalihakset lihakset supistuvat nopeammin helpottaen voimaa, nopeutta ja voimaa. Ne myös väsyvät nopeammin. Pikalihaksiset lihakset jakautuvat kahteen luokkaan: nopeavaikutus A ja nopeavaikutus B. Nopeasti istuvat A-lihakset tarjoavat voimaa ja voimaa, eräänlaisen keskipisteen hitaasti kutistuvien ja nopeasti nousevien B-lihasten välillä; niitä käytetään raskaiden esineiden kuljettamiseen ja sprintingiin. Pikalihaavat B-lihakset toimivat lyhyiden, intensiivisten toimintojen, kuten painonnostojen, aikana. Nopeastiistuvien B-lihastesi treenaaminen vaikuttaa siihen, muuttuvatko lihakset isommiksi vai äänisemmiksi.
Suurempien lihasten rakentaminen
Raskaammat painot edistävät varmasti isompia lihaksia; Haluat voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa aloittaaksesi irtotavarana. Columbian yliopisto suosittelee kolmea kahdeksan - 12 toiston sarjaa kutakin painoharjoittelua varten. Painojen tulee olla riittävän painavia, jotta et voi nostaa 13. kertaa. Harjoituksen jälkeen anna lihaillesi 24–48 tuntia palautua. Yhdistämällä sydäntoiminto voi auttaa vartaloasi polttamaan kaloreita ja rasvaa ja esittelemään suurempia lihaksia. Vaikka jotkut painonnostajat lisäävät proteiineja ravinnokseen, ylläpitä monipuolista ja terveellistä ruokavaliota varmistaaksesi, että saat kaikki oikeat ravintoaineet. Fit Sugarin mukaan proteiinin kulutus liikunnan jälkeisten lihaskyyneleiden ja hiilihydraattien korjaamiseksi tankkaamiseksi voi auttaa vartaloasi lisäämään tasaisesti lihaksia.
Kohdistaminen ääni lihaksiin
Raskaammat painot eivät välttämättä siirry suurempiin lihaksiin; sinun pitäisi lisätä huomattavasti kalorimäärääsi luodaksesi massiivisia, lihakseen sitoutuneita kappaleita, jotka ovat esillä painoa nostavien aikakauslehtien kansissa. Vähemmän toistoa ja haastavampaa painoa voidaan auttaa saavuttamaan lihastesti lisäämättä massaa. Itse asiassa "ääni" on jotain harhaanjohtavaa, koska se viittaa alla olevan lihaksen todelliseen sävyyn, joka ei ole näkyvissä ihmisen silmälle. Kun ihmiset puhuvat pehmentyneistä lihaksista verrattuna isompiin lihaksiin, he viittaavat pitkälle, laihalle lihakselle, joka näyttää vahvalta, mutta ei tilaa vievältä. Suorita toistot nopeasti, vähemmän lepoja välillä ja keskity toistoihin, kunnes olet liian väsynyt jatkamaan, sanoo Philly.com. Pidä lyhyempiä taukoja kevyen nostamisen aikana.
Lisähuomioita
Jos keskityt lisäämään merkittävää lihasmassaa, harkitse venytysten tai joogan lisäämistä rutiiniin, jotta kehosi ei muutu liian jäykäksi. Naisten, jotka pyrkivät luomaan paljon suurempia lihaksia, on työskenneltävä kovemmin kuin miehillä, koska mieshormonin hormonit mahdollistavat suuremman lihaksen rakentamisen. Samojen hormonien puuttuminen estää kuitenkin naisia, jotka haluavat kireät, pehmentäneet lihakset, vahingossa lisäämästä suurta massaa.
