Kun monet ihmiset laihduttavat, he laskevat kaloreita tai hiilihydraatteja. Koska kalorien ja hiilihydraattien vähentäminen voi auttaa sinua laihduttamaan, saatat helposti ajatella, että nämä kaksi asiaa ovat samanlaisia. Eri hiilihydraattien ja kalorien välinen ero on kuitenkin yksinkertainen: Kalorit ovat energiayksikköä ja hiilihydraatit ovat makroravinteita.
Hiilihydraatit vs. kalorit
Kalorit ovat mittayksikkö - kalorit mittaavat energiaa, jonka kehosi voi saada ruoasta tai juomasta. Tästä syystä kuulet ihmisten sanovan, että useimmat aikuiset tarvitsevat noin 2000 kaloria päivässä, vaikka tätä määrää voidaan vähentää, kun joku yrittää laihtua.
Kaloreita voi olla peräisin monista lähteistä, mukaan lukien rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit. Kaikki nämä kolme ovat makroravinteita, jotka ovat terveellisen ruokavalion tärkeimmät komponentit. Ruoka- ja lääkevirasto luettelee näiden päivittäisiksi arvoiksi 65 grammaa rasvaa, 50 grammaa proteiinia ja 300 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Jokaisella makroravinteella on tietty määrä kaloreita. Hiilihydraateilla tämä vastaa 4 kaloria grammaa hiilihydraattia kohti. Proteiinilla on myös 4 kaloria grammaa kohti ja rasvalla 9 kaloria grammaa kohti. Päivittäiset arvot huomioon ottaen tämä tarkoittaa, että ihmisten pitäisi kuluttaa noin 1 985 kaloria päivässä, koostuen 200 kalori proteiinista, 585 kaloria rasvasta ja 1200 kaloria hiilihydraateista.
Viime kädessä melkein kaikki syömäsi sisältää kaloreita. Syömäsi asiat eivät kuitenkaan voi sisältää hiilihydraatteja. Elintarvikkeisiin, joissa ei ole hiilihydraatteja, on proteiinirikkaita ruokia, kuten kanaa, ankkaa, sianlihaa ja pihvejä, ja rasvapitoisia ruokia, kuten ekstraneitsytoliiviöljy, laardi ja muut keittiööljyt. Viime kädessä hiilihydraattien ja kaloreiden vertaaminen tulee ruokavalion tarpeisiin. Vaikka ei ole mahdollista selviytyä, jos poistat liian paljon kaloreita, voit kuluttaa turvallisesti vain 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä, jos lisäät muiden makroravinteiden kulutusta.
Mitä hiilihydraatit ovat?
Hiilihydraatit on iso termi: leipä, vihannekset, hedelmät, maito ja monenlaisia muita ruokia sisältävät kaikki hiilihydraatteja. Jos olet hieman hämmentynyt, tämä johtuu siitä, että termi hiilihydraatit viittaa käytännössä laajaan luokkaan ruokaa. Hiilihydraatit voivat olla:
- sokerit
- Sokerialkoholit
- tärkkelykset
- Liukoinen kuitu
- Liukenematon kuitu
Olettaen, että noudatat tavanomaista ruokavaliota, sokerit ja tärkkelykset antavat keholle suurimman osan kaloreista. Kaikki nämä tyypit hiilihydraatit vaikuttavat ruokavalioon eri tavoin. Tietyillä hiilihydraateilla, kuten ravintokuidulla, on jopa omat päivittäiset arvonsa. Ruoka- ja lääkevirasto suosittelee kuluttamaan 25 grammaa ravintokuitua (liukoista ja liukenematonta kuitua) päivittäin.
Joskus saatat nähdä hiilihydraatteja, joihin viitataan toisella tavalla: nettohiilihydraateina . Hiilihydraatit ja nettohiilihydraatit eivät ole täsmälleen samoja, vaikka ovatkin samanlaisia. Vaikka hiilihydraatti viittaa mihin tahansa sen alaryhmään, nettohiilihydraatit vähentävät tietyt tärkeät tyypit hiilihydraatteja, jotka voivat olla tärkeitä ruokavaliosi kannalta. Laihduttajien kohdalla nettohiilihydraatit tarkoittavat yleensä hiilihydraatteja, joista on vähennetty kuitu ja sokerialkoholit, hiilihydraatit, jotka eivät vaikuta ruokavalioosi. Diabeetikoille verkottuneiden hiilihydraattien laskeminen on kuitenkin monimutkaisempaa, koska tätä termiä käytetään auttamaan insuliinin saannin hallinnassa. Diabeetikot vähentävät ensisijaisesti liukenematonta kuitua, mutta voivat myös vähentää joitain liukoisia kuituja ja sokerialkoholeja läsnä olevista määristä riippuen.
Vähemmän hiilihydraatteja laihtumiseen
Suurin osa kaloreita tai hiilihydraatteja laskevista ihmisistä on kuullut vähähiilihydraattisista ruokavalioista. Matalahiilihydraattiset ja ketogeeniset dieetit toimivat vähentämällä hiilihydraattien saantiasi siten, että kehosi polttaa enemmän rasvaa. Tämäntyyppiset ruokavaliot voivat olla erittäin hyödyllisiä painonpudotuksessa. Tällaisissa ruokavalioissa hiilihydraattien kulutus voi vaihdella 20 grammasta 50 grammaan päivässä; paljon vähemmän kuin 300 grammaa hiilihydraatteja, joita suurin osa ihmisistä kuluttaa päivittäin.
Niin monien hiilihydraattien poistaminen ja muiden makroravinteiden pitäminen samalla tasolla olisi kuitenkin erittäin matalakalorinen saanti. Koska suurin osa ihmisistä kuluttaa 200 kaloria proteiinia ja 585 kaloria rasvasta päivittäin, hiilihydraattien vähentäminen näillä määrillä tarkoittaa, että saat hiilihydraateista vain ylimääräisiä 80 - 200 kaloria. Se on yhteensä enintään 985 kaloria: paljon vähemmän kuin suositeltu vähimmäismäärä.
Vaikka on mahdollista kuluttaa niin pieni määrä kaloreita, se ei todennäköisesti ole hyväksi terveydellesi. Jotta vähähiilihydraattiset ja ketogeeniset ruokavaliot saataisiin toimiviksi ja terveellisiksi pitkällä aikavälillä, nämä ruokavaliot on suunniteltu lisäämään rasvan kulutusta. Koska vain 5-10 prosenttia ruokavaliosta tulee hiilihydraateista, ketogeeninen ruokavalio saattaa vaatia sinun kuluttamaan jopa 60–70 prosenttia rasvaa. Loput 20-35 prosenttia ruokavaliosta tulee proteiineista.
Vähemmän kaloreita laihtuminen
Jos ajatus suuren määrän rasvan käytöstä päivittäin ei houkuttele sinua, on mahdollista vähentää kalorien kulutusta kokonaan ja pitää yllä tyypillisempi makroravinteiden suhde. Harvard Medical Schoolin mukaan syömäsi kalorimäärän vähentäminen 500–1 000 kaloria päivässä voi auttaa painonpudotuksessa. Vaikka tarkat päivässä tarvitsemasi kalorit voivat vaihdella sellaisten tekijöiden perusteella, kuten ikä, sukupuoli ja kuinka aktiivinen olet, useimpien ihmisten pitäisi kuluttaa noin 1 200 - 1 500 kaloria päivässä.
Tietyissä ruokavalioissa yhdistyvät vähentynyt kalorien saanti erilaisissa makroravinteiden suhteissa. On todella mahdollista vähentää samanaikaisesti kaloreitasi ja lisätä hiilihydraattejasi laihtumisen vähentämiseksi. Tämän tyyppisiä ruokavalioita kutsutaan korkeahiilihydraattisiksi ruokavalioiksi, ja niiden ominaisuussuhteet ovat 5-18 prosenttia rasvaa, 9-18 prosenttia proteiinia ja 64-86 prosenttia hiilihydraatteja.
Hyvin hiilihydraattisissa ruokavalioissa on tyypillisesti suuria määriä kasviperäisiä ruokia, jotka voivat tarjota sinulle terveellisiä monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuituja. Suurin osa proteiineista tulee myös kasvipohjaisista lähteistä, kuten soijasta tai seitanista (vehnän gluteeni) tyydyttyneen rasvan kulutuksen vähentämiseksi. Epäterveellisiä hiilihydraatteja, kuten puhdistettuja hiilihydraatteja, jalostettuja ruokia ja ruokia, joihin on lisätty sokereita, vältetään. Näiden ruokavalioiden lisäetuna on, että ne näyttävät edistävän pidempää eliniää ja vähentävät ikään liittyvien sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, riskiä.
