Kasvasin kehonrakennusalan lehtiä lukemalla. Sivulta toiselle, he hammerit kotona proteiinin merkitystä - kuinka tarvitset sitä lihaksen rakentamiseksi, kuinka sinun pitäisi kuluttaa valtavia määriä sitä ja kuinka sinun tulisi ottaa X- tai Y-lisäravinteita varmistaaksesi, että saat tarpeeksi sitä.
Kun jatkoin ansaita tohtoria. ravitsemuksessa monet lukemistani oppikirjat sanoivat päinvastoin: Proteiini ei ole kaikki niin tärkeää. Itse asiassa se voi olla suorastaan vaarallinen. Syö liikaa sitä ja munuaiset voivat räjähtää.
Tämä keskustelu käy tänään.
Kuntoilutyypit suosittelevat usein proteiiniannostapauksia, joskus jopa kolme tai neljä grammaa kiloa painoa kohti. Toisaalta, lääketieteen laitos väittää, että suurin osa meistä ottaa enemmän proteiinia kuin tarvitsemme. Yhdysvaltojen maatalousministeriöllä on sitä vastoin suositeltu ruokavalio (RDA) 0, 36 grammaa proteiinia painon kiloa kohden. Joten jos painat 160 kiloa, proteiinin RDA on 58 grammaa. Syö 12 unssin ulkofileepihvi ja bam, olet saavuttanut päivän tavoitteesi.
Molempien arvioiden ongelmana on, että kumpikaan ei kuvaa todellista tarvetta.
Lihapää kehonrakentajan proteiiniosa voi toimia, jos haluat näyttää Lou Ferrignolta (tosin kukaan ei tarvitse missään määrin kuin kolme tai neljä grammaa kiloa painoa kohti). Muille meille se on vähän.
Ja USDA: n suositus? Organisaatio kuvaa sitä "päivittäisellä ravinnon saannin tasolla, joka on riittävä tyydyttämään melkein kaikkien (97 - 98%) terveiden yksilöiden ravinnevaatimukset tietyssä elämänvaiheessa". Pohjimmiltaan se riittää varmistamaan, että et kuole.
Me todella tarvitsemme standardia, joka kertoo meille, kuinka paljon proteiinia meidän pitäisi syödä omien yksilöllisten tavoitteidemme ja toiveidemme perusteella. Mieluummin tätä kutsutaan optimaaliseksi saantotasoksi. Ja vaikka tämä luku ei ehkä ole niin suuri kuin lukujen lukumäärä niillä lehdillä, joita luin aiemmin, se on varmasti suurempi kuin USDA: n suositus.
"USDA: n suositukset eivät leikkaa sitä. Tarvitsemme todellakin standardia, joka kertoo meille, kuinka paljon proteiinia meidän pitäisi syödä omien yksilöllisten tavoitteidemme ja toiveidemme perusteella."
Kehosi ja tavoitteidesi optimaalisen proteiinitason löytäminen
Oletetaan, että haluat laihtua. Tämä tarkoittaa, että sinun on todennäköisesti noudatettava joitain yksinkertaisia ohjeita, kuten syö vähemmän sokeria. Mutta tutkimus osoittaa myös, että enemmän proteiinia syöminen voi auttaa sinua kohti tätä tavoitetta.
Illinoisin yliopiston tutkijat suunnittelivat painonpudotusohjelman, jossa yksi ryhmä söi proteiinin suositusannosta (RDA), kun taas vastaava ryhmä söi kaksi kertaa RDA: n suositusmäärän. Molemmat ryhmät harjoittivat myös. RDA-ryhmä menetti 12 kiloa rasvaa 16 viikossa, kun taas korkeamman proteiinin ryhmä menetti lähes 20 kiloa saman ajanjakson aikana. RDA-ryhmä menetti myös kaksi kiloa lihasta. Tämä viittaa siihen, että tarvitset enemmän proteiinia painonpudotusohjelman aikana sekä rasvan menettämiseksi että lihaksen säilyttämiseksi.
"Mutta odota", proteiinimyrsijät haukkuvat. "Etkö syö kaikkia proteiineja vaarantaen sydän- ja verisuonijärjestelmääsi? Se tukkii valtimoitasi."
Tämän huolen asettamiseksi testiin tutkijat yhdistivät ryhmän kohteita, joilla oli korkea verenpaine ja vähemmän kuin ihanteellinen kolesteroli, ja kokeilivat lisää proteiinin lisäämisen vaikutuksia ruokavalioonsa. (OmniHeart-tutkimus) Kukaan ei saanut lihoa tai laihtua testin aikana, joten muutoksia ei voitu pitää yllä muutaman punnan pudottamisen eduksi. Jotkut koehenkilöt söivät ruokavaliota ja 18 prosenttia kokonaiskaloristaan tulivat proteiineista, mikä on melko lähellä USDA: n suositusta määrää. Toinen ryhmä lisäsi proteiininsaantiaan 28 prosenttiin.
Mitä tapahtui?
Korkeamman proteiiniryhmän terveys oli yleistä. Tämän ryhmän ihmisillä oli suurempi verenpaineen, LDL-kolesterolin ja triglyseridipitoisuuden lasku. Lisäksi heidän arvioitu 10 vuoden sydänsairausriski laski verrattuna alempaan proteiiniraitaan. Jos näiden tutkimushenkilöiden olisi voinut laihtua, tulokset saattavat olla vielä dramaattisempia.
Joten mikä on optimaalinen? Jos siirryt tieteeseen, noin 30 prosenttia kaloreistasi tulisi tulla proteiinista.
Tällä tasolla sinun ei tarvitse huolehtia puutteista, ja tiedät, että saat tarpeeksi ravintoaineita menettääksesi rasvaa parantaen samalla sydämen terveyttä. Pidä jonkin verran proteiinia jokaisessa ateriassasi ja välipalossa, ja osut maaliin helposti.
Proteiini ja energia
Sallikaa minun keskeyttää proteiinikeskustelumme puhuaksesi verensokeristasi. Kun syöt ateriaa, kehosi hajottaa hiilihydraatit yksittäisiksi sokereiksi ja tyhjentää ne veressäsi. Ei ole väliä, tulevatko nämä hiilihydraatit parsakaalista tai keksistä. Kehosi tarvitsee energiaa, ja näin se tuotetaan. Seurauksena on verensokeritason nousu.
Nyt kehosi suhtautuu erityisen hyvin verensokeriin, aivan kuten Goldilocks oli erityisesti hänen puuronsa suhteen - se haluaa, että verensokeritasosi ovat juuri oikeat (70–99 milligrammaa / desilitra, niille, joille olet kiinnostunut numeroista).
Kun syöt suurta ateriaa, verensokerisi nousee paljon. Tämä saa kehosi pilaamaan. Haima reagoi vapauttamalla hormoni-insuliinia. Insuliinin työ tässä tapauksessa on hyvin yksinkertaista: Ota ylimääräinen sokeri pois verestä. Se tekee tämän menemällä "ovelta ovelle" koko kehosi, koputtamalla lihas- ja rasvasolujen sisääntulopisteisiin nähdäksesi avautuvatko ne ja ottavatko ne sokeria, kunnes veren pitoisuus palaa oikealle.
Jos kehosi reagoi liikaa, haima vapauttaa liikaa insuliinia. Tämä insuliini koputtaa liian monta ovea, vetää liian paljon sokeria verestäsi. Nyt sinulla on uusi ongelma: hypoglykemia (hypo = alhainen; glykemia = sokeri). Alat olla väsynyt tai nälkäinen, tai ehkä molemmat. Kyllästyt, koska kehosi välitön energialähde, veressä oleva sokeri, on yhtäkkiä ehtynyt. Haluat syödä, koska matala verensokeri on yksi kehosi tehokkaimmista nälkäsignaaleista. Kehosi haluaa hiilihapollisia ruokia saadaksesi verensokerisi takaisin ylös, vaikka vain söisit.
Näin proteiini pelaa yhtälössä. Proteiini voi auttaa syrjäyttämään nuo hiilihydraatit. Aminohapot, jotka muodostavat proteiinin rakennuspalikoita, provosoivat paljon alhaisemman insuliinivasteen kuin korkean hiilihydraatin omaavan aterian aiheuttama insuliinivaste. Joten enemmän proteiinia kuluttamalla on vähemmän dramaattisia vaikutuksia verensokeriisi.
Proteiini laukaisee myös glukagonin nimisen hormonin vapautumisen. Glucagon on yin insuliinin yangille. Vaikka insuliini ottaa sokeria verestä ja työntää sen lihassoluihin ja rasvasoluihin, glukagoni saa rasvasolut vapauttamaan varastoituneet rasvat verenkiertoon, missä se tarjoaa polttoainetta lihaksillesi, aivoillesi ja kaikkeen muuhun, joka käyttää energiaa. Tarkoittaen, että kaikentyyppisistä ruokailutyypeistä proteiini on keholle tehokkain: Se hallitsee insuliinia ja auttaa polttamaan rasvaa.
Parempi pala
Kun puhumme kaloreiden polttamisesta, keskitymme yleensä liikuntaan. Mutta kehomme käyttävät jatkuvasti energiaa koko päivän ja yön. Jopa nukkumalla hengitämme ja pumppaamme edelleen verta. Aivomme unelmoivat. Ruokamme edelleen ruokaa ja löydämme paikkoja sen varastoimiseen. Eikä kaikkia ruokia sulavat tasaisesti.
Ruoan komponentit - proteiini, hiilihydraatit ja rasvat - vaativat erilaisia energiamääriä sulamiseen ja prosessointiin, samoin kuin erityyppiset liikuntatyypit ja intensiteetit polttavat enemmän tai vähemmän kaloreita. Tutkijat kutsuvat tätä aineenvaihduntakustannusta ruoan termiseksi vaikutukseksi (TEF).
Proteiinilla on paljon korkeampi TEF kuin hiilihydraateilla tai rasvalla. Eli yksinkertaisesti syömällä enemmän proteiinia tarkoittaa, että kehosi polttaa enemmän kaloreita ruuansulatuksen aikana. Joissain tapauksissa proteiinin saannin kaksinkertaistaminen kasvattaa päivän aikana poltettavien kalorien määrää. Se on yksi syy, miksi proteiini, itsessään, auttaa sinua laihduttamaan.
Lihasten rakennuspalikat
Ruoansulatuksen aikana kehosi hajottaa proteiinin yksittäisiksi aminohapoiksi. Se käyttää niitä monin eri tavoin, laittamalla ne yhteen kuin lapsi yhdistää Legosin rakentamaan linnan. (Onneksi kehosi tekee tämän johdonmukaisemmalla tavalla kuin keskimääräinen peruskoululainen.) Nämä linnat ovat lihassyötteesi. Niiden rakentamiseksi tarvitaan riittävä määrä rakennuspalikoita.
Mutta kuvitelkaa, että legos teki muutakin kuin vain pinoa toistensa päälle - he osallistuivat linnan rakentamiseen kertomalla sinulle, milloin rakentaa torninne ja seinänne. Sitä proteiinin aminohapot tekevät. Ne eivät ole vain inerttejä ruokapalasia, jotka odottavat hajoamista. Ne osoittavat aktiivisesti kehosi rakentavan lihaksia.
Tärkein aminohappo tässä prosessissa on leusiini, jota löytyy melkein jokaisesta proteiinipitoisesta ruuasta, jonka ikinä syöt. Mutta jotta leusiini optimoi ja maksimoi kykysi muuttaa proteiinia lihakseksi, siinä on oltava tietty määrä - proteiinikynnys, jos haluat.
Tutkijoiden arvion mukaan tämä kynnysarvo on noin 30 grammaa proteiinia. Voit rakentaa lihaksia vähemmän kuin tämä määrä tai enemmän, mutta tämä annos on se, mitä tutkimus on havainnut olevan ihanteellinen optimaaliseen toimintaan.
Rakennettuaan lihas on metabolisesti aktiivinen, mikä tarkoittaa, että se polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa, vaikka olisitkin levossa. (Se putoaa paljon enemmän kun olet aktiivinen.) Ja mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä tehokkaammaksi ja tehokkaammaksi muutut jokaisessa toiminnassa, mikä auttaa polttamaan enemmän kaloreita.
Koko päivän proteiinidieetti
Suosittelen vähärasvaisen proteiinin kuluttamista koko päivän ajan. Tässä on joitain nopeita ja helppoja tapoja käyttää tätä välttämätöntä ravintoainetta jokaiseen ateriaan.
* Aamupala: munat, munavalkuaiset, vähärasvainen aamiaisliha, kreikkalainen jogurtti, smoothiet proteiinijauheella.
* Lounas tai illallinen: lohi, kananrintaa, erityisen vähärasvaista jauhettua kalkkunaa, erityisen vähärasvaista jauhelihaa, kalkkuna- tai kanamakkaraa, vähärasvaista naudanlihaa (ylhäältä päin, paahtopaisti, hamepihvi), tonnikala, turska, tilapia, katkarapu, tofu.
* SNAKKIT: Pähkinät ja siemenet, paahdetut edamame pavut, proteiinitangot (poikapalkit, joissa on vähintään 10 grammaa proteiinia ja enintään 30 grammaa hiilihydraatteja), proteiini ravistelee.
