Dedliftit ja kyykky ovat kaksi parhainta massarakentamisharjoitusta, koska ne kohdistuvat niin moniin suuriin lihasryhmiin. Niiden välillä ne työskentelevät koko alavartaloasi, samoin kuin ytimen, selkälihakset ja käsivarret. Molemmat harjoitukset ovat kuitenkin intensiivisiä, joten on välttämätöntä, että suorittaessasi niitä kahdesti viikossa, kierrät äänenvoimakkuutta ja voimakkuutta vammojen ja ylikuormituksen välttämiseksi.
Täydellinen aikataulu
Kyykky on polvissa hallitseva liikkuvuus, tarkoittaen, että ne keskittyvät nelinkertaisi, kun taas hinauskohteet ovat hip-dominantteja ja kohdistuvat selkäsi ja selkärangan väliin - vaikka heidän työskentelevät lihakset ovat päällekkäisiä. Ajovuorot voivat olla osa jalka- tai selkäharjoittelua, mutta henkilökohtainen valmentaja Steve Dilello suosittelee jättämään vähintään 72 tuntia kyykky- ja taakkoharjoitteluistuntojen välillä, jotta lihakset voivat palautua.
Siksi on parasta kyykky ja kuorma-auto samana päivänä; Muutoin jättämällä 72 tuntia harjoitusten väliin, et pysty sopimaan sekä kyykkyyn että hinauslaitteeseen kahdesti viikossa. Harjoittele seisokkeja ja kyykkyjä jalkapäivinä maanantaina tai tiistaina, sitten taas perjantaina tai lauantaina.
Toistot ja nostimet ja kyykky
Lihasten rakennuksen usein suositeltu toistoalue on kahdeksasta 12 toistoa per sarja. Tekemällä tämän jokaisen harjoittelun avulla kuitenkin asettaudut tasolle. Sen sijaan kouluttaja ja kehonrakentaja Layne Norton suosittelee vuorottelua raskaiden voimaperusteisten harjoitusten ja kevyempien, korkeamman tason harjoitusten välillä.
Keskity ensimmäisessä viikoittaisessa istunnossasi enemmän voimaan ja tavoittele kolme tai viisi sarjaa kolmesta kuuteen toistoa ja toisessa harjoituksessasi pienennä kuormitusta ja siirry kolmeen tai neljään 10–15 toiston sarjaan.
Intensiteetin hallinta
Molempien siirtojen voimakkaan luonteen takia kannattaa vaihtaa raskaita ja kevyitä harjoituksia. Suorita ensimmäisessä viikoittaisessa istunnossasi kyykkysi matalalla rep-vahvuusalueella ja korotukset korkeammille toistoille, vaihda sitten toisessa istunnossa.
Deloads voivat myös olla hyödyllisiä. Kuormaus viettää viikon työskentelemällä kevyemmillä, vähemmän intensiivisillä painoilla, mikä antaa lihaksillesi ja hermostollesi tauon. Yritä purkaa joka neljä viikko. Pidä toistot samat molemmissa harjoituksissa, mutta pienennä painoasi noin 30 prosentilla.
Joitakin edistyneitä näkökohtia
Kun rakennat lihaksia ja vahvistut, kiusaus on siellä aloittamaan painojen nostamisen, mutta tee tämä asteittain. Pienet hypyt johtavat paljon vähemmän todennäköisesti loukkaantumiseen ja tarkoittavat, että pystyt ylläpitämään etenemistä pidempään kuin isojen harppausten tekeminen. Tavoittele rep tai kaksi ylimääräistä kutakin istuntoa ja lisää enintään 5 puntaa palkkiin, kun päätät lisätä painoa.
Aluksi tee pistoja ja kyykkyjä ainoaksi harjoitukseesi, lisää sitten muita liikkeitä, kun luot varmasti tekniikkaasi ja huomaat, että et ole tuskallinen istuntojen välillä. Kokeile suorittaa kolme sarjaa 10–12 toistoa jalkojen kihartumiselle, jalkojen jatkamiselle ja vasikan korotukselle kunkin kyykytyksen ja kuormausharjoituksen jälkeen optimaalisen massavoiton saavuttamiseksi.
