1 400 -kalorinen ateriasuunnitelma voi olla sekä täyte että tyydyttävä, kun ateriat sisältävät terveellisiä ruokia kaikista ruokaryhmistä. Hiilihydraatteja sisältäviä ruokia tulisi sisällyttää jokaiseen ateriaan ja välipalaan verensokerin hallinnan edistämiseksi. Varmista lisäksi, että ateriat ja välipalat sisältävät erilaisia vähärasvaisia proteiineja, terveellisiä rasvoja ja vihanneksia. 1400-kalorinen vähärasvainen, diabeettinen ateriaohjelma sisältää 12 hiilihydraattivaihtoa, viisi proteiinia ja neljä rasvaa. Käytä tätä näytettä luonnoksena luodaksesi uusia valikoita korvaamalla tai vaihtamalla muita saman ryhmän ruokia. Saat lisätietoja vaihtojärjestelmästä käymällä American Diabetes Association -sivustolla.
Aamiainen
Aamiainen tulisi nauttia kahden tunnin sisällä heräämisestä. Vastusta kiusausta ohittaa aamiainen, koska tämä ei edistä painonlaskua tai paranna verensokereita. Tavoitteena on sekoitus terveellisiä hiilihydraatteja yhdessä terveellisten rasvalähteiden kanssa. Syötä esimerkiksi 3/4 kupillista makeuttamatonta täysjyväistä aamiaismuroa, 1 kuppi rasvatonta maitoa, yksi pieni banaani, neljä pähkinäpuoliskoa rasvana ja 8 unssia. kahvia tai kuumaa teetä keinotekoisella makeutusaineella.
Keskipäivän välipala
Välipalat mukaan lukien aterioiden välillä auttavat vakauttamaan veressä sokeria koko päivän. Suunnittele syödä terveellisiä välipaloja noin kaksi tai kolme tuntia aamiaisen jälkeen. Yksi hiilihydraattivalinta, kuten pieni täysjyvä granolapatukka, on riittävä.
Lounas
Nauti lounaaksi terveellinen ateria kotoa. Vältä pikaruokaa ja ravintola-aterioita, koska ne ovat tyypillisesti erittäin runsaasti rasvaa ja kaloreita, joten haastavat terveystavoitteet. Kokeile tätä helposti pakattavaa säkkilounasta. Jos aikaa on vähän aamulla, pakata lounas iltana. Pakkaus 2 unssia. valkotonnikala, valmistettu 1 rkl. vähärasvainen majoneesi ja 1 rkl. suolakurkkua, 10 täysjyväkekseä, yksi pieni omena ja 1 kuppi viipaloituja paprikoita ja tomaattikiila. Jos et pidä kalasta, tonnikala ja keksejä voidaan korvata täysjyväleipää sisältävä kalkkunavoileipä.
Keskipäivän välipala
Keskipitkän iltapäivän välipala auttaa estämään nälän ja liiallisen tarpeen illallisella. Ihanteellinen välipala on yhdistelmä hiilihydraatteja ja proteiineja tai rasvaa. 6 unssia. astia vähärasvaista jogurttia on ihanteellinen, koska se sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiineja vähärasvaisessa pakkauksessa. Matalarasvainen kreikkalainen jogurtti on vieläkin täytempi, koska se sisältää enemmän proteiinia.
päivällinen
Hyvin pyöristetyn, kotitekoisen illallisen ei tarvitse olla vaikeaa tai aikaa vievää. Valmistamalla lihaa uunissa, voit tehdä prep-työn ja siirtyä sitten muihin tehtäviin sen keittämisen aikana. Tarjoile itsellesi 3 unssia. 1 rkl marinoitua paistettua sianlihan sisäfilettä. balsamietikka, 1 rkl. Dijon-sinappia ja 1 rkl. tuoretta rosmariinia, 2/3 kupillista villiriisiä, 1/2 kupillista höyrytettyä porkkanaa, pieni vihannessalaatti, 2 rkl. vähärasvainen salaattikastike ja pieni päivällinen rulla, 1 rkl. kevyt margariini.
Iltapala
Pieni iltapala yhdellä hiilihydraattivalinnalla voi auttaa alentamaan verensokeria seuraavana aamuna. Tärkkelyksen tai vähärasvaisen meijerin annos on parempi kuin hedelmä, koska niiden sulaminen vie kauemmin ja yleensä paastoverensokeri hyötyy heistä. Puolet kupillista sokeritonta suklaamuokaa täyttää nämä kriteerit ja tyydyttää samalla makeisten halun.
