On paljon syitä, miksi haluat ehkä painon. Saatat olla alipainoinen ravitsemuksen puutteen takia tai olla raskaana lääkärisi kanssa, joka on huolissaan painostasi. Riippumatta syystäsi, tiedä, että on olemassa paljon asiantuntijoiden tukemia tapoja turvallisesti ja tasaisesti saada paino.
Kaatumisen painonnousujärjestelmät eivät ole terveellisiä tai suositeltavia. Ja kotona käytettävät lääkkeet nopeaa painonnousua varten ovat todennäköisesti vaarallisia ja tehottomia pitkällä aikavälillä. Aseta sen sijaan realistiset ja vaatimattomat tavoitteet laihtua vaarantamatta terveyttäsi.
Kärki
Voit lihoa turvallisesti ajan myötä lisäämällä päivittäistä kalorimäärääsi käyttämällä ravitsevia, kaloreita sisältäviä ruokia.
Miksi laihtua?
Jos olet kiinnostunut terveydestä ja ravinnosta, olet todennäköisesti kuullut paljon enemmän siitä, kuinka laihtua turvallisella tavalla kuin saada se painoon. Jokaisen vartalo on erilainen, ja joidenkin ihmisten terveellinen paino voi olla vähemmän kuin ihanteellinen toisille. Lääkärit saattavat suositella joillekin alipainoisille potilaille painon nousua, mukaan lukien:
- Kuka tahansa, jolle on äskettäin tehty leikkaus tai joka on laihduttanut lääkityksen vuoksi. Esimerkiksi ihmiset voivat laihtua kemoterapian tai syövän säteilyhoidon aikana, mikä voi aiheuttaa väsymystä ja hidasta toipumista.
- Ihmiset, jotka ovat alipainoisia ja joilla on ravitsemuksellisia puutteita sairauksista, jotka aiheuttavat imeytymistä, kuten Crohnin tauti tai keliakia. Jos sinulla on imeytymishäiriöitä, kehosi kamppailee imemään ravintoaineita ruoasta. Tämä voi aiheuttaa painonpudotusta, heikkoutta ja lihaksen tuhlausta.
- Alipainoiset naiset, jotka eivät tee kuukautisia tai yrittävät tulla raskaaksi. Naisten terveysvirasto selittää, että kun olet alipainoinen, kehosi lopettaa estrogeenin nimisen hormonin tuottamisen. Tämä voi aiheuttaa sinun lopettaa ovulaation tai kuukautiset ja voi aiheuttaa epäsäännöllisiä ajanjaksoja. OWH suosittelee keskustelemaan lääkärisi kanssa nähdäksesi, voisiko painon nousu auttaa kuukautiskierron säännöllisyydessä tai lisääntymismahdollisuuksien lisäämisessä.
- Raskaana olevat naiset, jotka eivät ole laihduttavat tarpeeksi painoa. Amerikkalaisen raskausyhdistyksen mukaan ihanteellinen painonnousu raskauden aikana riippuu painosta ennen raskautta. Yhdistys käyttää kehon massaindeksiä (BMI) seuraavien yleisten suositusten antamiseksi:
Painonlisäravintosuunnitelma
Mayon klinikan mukaan ensimmäinen askel on puhua lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa siitä, miksi haluat lihoa. Ne voivat auttaa sinua arvioimaan, onko sinun tarpeellista tehdä niin, ja työskentele sitten suunnitelman avulla, jotta lähestyt prosessia turvallisesti.
Painon onnistumiseksi sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin poltat. Ihanteellinen kalorien saanti painonnousuun riippuu monista asioista, mukaan lukien pituutesi, nykyinen paino ja aktiivisuustasosi. Esimerkiksi joku fyysisesti aktiivista työtä vaatii enemmän kaloreita kuin joku istuva toimistotyö.
Lääkäri tai ravitsemusterapeutin voi auttaa sinua keksimään oikean määrän kaloreita, jotka sinun pitäisi syödä joka päivä, jotta voit saada turvallisesti painoa ajan myötä, mutta yleisesti ottaen lisäämällä satoa 500–1 000 kaloria päivässä, voit saada 0, 5–2 kiloa. viikossa.
- Kokeile syödä useita pienempiä aterioita koko päivän ajan, eikä kolme suurta. Tämä auttaa kuluttamaan kaloreita tuntematta liian täyteen. Lisäksi pienempien erien syöminen voi auttaa säätelemään verensokerisi hallintaa.
- Columbia University Irving Medical Center suosittelee syömään säännöllisiä välipaloja - ajattele hedelmiä, vihanneksia tai täysjyviä yhdistettynä proteiiniin. Esimerkkejä ovat täysjyväleivän paahtoleivän kanssa yksi kasaanallinen lusikka pähkinävoita, omena ja viipaletta kovaa juustoa tai marjat täysrasvaisen kreikkalaisen jogurtin kanssa. Voit lisätä myös lisäyksiä, kuten pähkinöitä ja siemeniä, jotta saadaan aikaan rapeutta ja vielä muutama kalori.
- Lisää enemmän proteiinia ruokavalioon. Voit lisätä proteiinin saantiasi auttaaksesi kehoasi rakentamaan lihasmassaa, joko lisäämällä proteiinijauhetta smoothieihin ja leipomotuotteisiin tai pakkaamalla ruokavaliosi proteiinirikkaalla lihalla ja kasviksella.
- Keskity kaloripitkäisiin ruokia, jotka ovat edelleen terveellisiä, jotta saavutat ihanteellisen kalorikulutuksen päivittäin. Kalifornian yliopisto San Francisco ehdottaa ruoanlaittoa oliiviöljyllä tai rypsiöljyllä, välipalapähkinöitä pähkinöillä, guacamolin tai avokadon lisäämistä aterioihisi, rasvaisen kalan syömistä muutaman kerran viikossa ja vähäkaloristen juomien vaihtamista maitoon tai terveellisiä smoothie-reseptejä.
Liikunta terveelliselle painonnousulle
Jos yrität laihtua, muokkaa ruokavaliota ja liikuntasuhdetta huolellisesti varmistaaksesi, että kulutat enemmän kaloreita kuin poltat. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun tulisi katkaista harjoittelu kokonaan, ellei lääkärisi suosittele niin.
- Kokeile nostaa vapaita painoja lisätäksesi laihasta lihasmassaa. Kokeile yhdistelmäharjoituksia, kuten yläpuristimia, kyykkyjä, trivapsin laskuja ja pistooloja. Ne voivat auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa. Varmista kuitenkin, että käytät oikeaa muotoa, jotta et vahingoita itseäsi. Jos et ole aloittanut painonnostoa, tee tutkimusta ennen sukellusta ja pyydä kokenutta kouluttajaa auttamaan sinua oppimaan miten kiinnostat harjoituksia.
- Jos ainoa painopiste on lihasmassasi laajentamisessa, noudata ACE: n neuvostoa (American Council of Exercise) ohittamalla toistaiseksi kardioharjoittelua. ACE: n mukaan liiallinen sydän voi rajoittaa potentiaaliasi lihaksen kasvulle.
- Varmista, ettet tee liikaa liikuntaa. Kuntosalilla käyminen voi polttaa tonnia kaloreita, mikä tarkoittaa vain sitä, että joudut syömään enemmän varmistaaksesi, että voit edelleen saada painoa. Pidä seurausta harjoituksista ja kalorienkulutuksesta, jotta saat oikean tasapainon.
- Liikunta voi myös lisätä ruokahaluasi. Jos huomaat, että yrität syödä tarpeeksi saadaksesi painoa, saatat huomata, että painojen nostaminen saa sinut nälkäiseksi. Voit myös juoda proteiini-ravisteita heti treenaamisen jälkeen saadaksesi enemmän kaloreita.
