Etsitpä iltapäivän noutoa kurpitsahalua varten tai miniateriaa, joka pitää teidät illalliselle asti, granolabaarin tarttuminen voi tuntua helppolta, kätevältä tavasta saada enemmän nälkäa hillitseviä kuituja ruokavalioosi..
Ja voisimme kaikki käyttää enemmän supertähtiravinteita: Aikuisten tulisi pyrkiä saamaan 25–30 grammaa kuitua päivittäin, USDA: n ruokavalio-ohjeiden mukaan, mutta vain noin viisi prosenttia amerikkalaisista on tosissaan riittäviä, heinäkuun 2016 tutkimuksen mukaan. julkaisussa American Journal of Lifestyle Medicine .
Joten vaikka kuitutangot voivat auttaa tyydyttämään tarpeitasi, ne sisältävät myös lisättyä sokeria ja täyteaineita, joten on tärkeää lukea ravitsemustarra ja ainesosaluettelo huolellisesti ja valita vähiten jalostetut vaihtoehdot. Onneksi siellä on monia ravitsevia kuitutankoja, jotka on valmistettu kokonaisista ainesosista, kuten pähkinöistä ja kuivattuista hedelmistä.
Kuitutyypit kuitutangossa
Vihannekset, hedelmät, täysjyvätuotteet ja pavut sisältävät liukenevia ja liukenemattomia kuituja, joiden tehtävänä on parantaa ruuansulatusta, alentaa kolesterolia, vähentää sydänsairauksien riskiä ja vakauttaa verensokeritasot, Keri Gans, RD, CDN, Pienen muutoksen ruokavalion kirjoittaja , kertoo LIVESTRONG.com. Ero on siinä, että kuitupalkkien kuitua ei ole tutkittu perusteellisesti terveyshyötyjen suhteen kuin kokonaisten elintarvikkeiden kuitua.
Kuitutangosta yleisimpiä kuitutyyppejä ovat akaasiakuitu, tapiokkikuitu, sikurijuuri ja inuliini. "Suurin osa näistä kuiduista tunnetaan prebiootteina, eli probioottien ruuana, ja niihin on liitetty positiivisesti suoliston terveys", Gans sanoo.
Esimerkiksi akaasiakuitu on eräänlainen liukoinen kuitu, joka on korjattu akaasiapuuhun rypälemehusta ja "jotkut IBS: n ihmiset pitävät tätä kuitua parempana, koska se ei sisällä gluteenia, sokeria, suolaa, maissia, soijaa tai hiivaa", Bonnie Taub-Dix, RDN, CDN, BetterThanDieting.com-sivuston luoja ja artikkelin Lue se ennen kuin syöt sitä: ottaen sinut etiketistä taulukkoon , kertoo LIVESTRONG.com.
Sitten on tapiokakuitua, joka liittyy isomaltooligosakkaridiin (IMO). "Se on makeanmakuista, nollakalorista prebioottikuitua. Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että sillä on mahdollisuus piikittää verensokeria", Taub-Dix sanoo. IMO voi stimuloida glykeemistä vastetta, joka on samanlainen kuin dekstroosi, yksinkertainen sokeri, lehden Journal of Functional Foods helmikuussa 2020 tekemässä tutkimuksessa esitetään.
Kärki
Kuitutangon valitseminen voi auttaa sinua vastaamaan päivittäisiä tarpeitasi, kuidun saaminen granolapalkista ei saisi korvata kokonaisista elintarvikkeista saatua kuitua.
"Ei ole olemassa vertailua kokonaisista elintarvikkeista saatuihin kuituihin verrattuna kuitutankoihin, koska kokonaiset ruuat sisältävät enemmän kuin vain kuitua. Heillä on runsaasti muita ravintoaineita, kuten proteiini, vitamiinit ja mineraalit", Taub-Dix sanoo.
Mutta silloin, kun olet hyppysellinen ja tarvitset jotain nopeaa ja kannettavaa, ravitsevan kuitutangon valitseminen tekee terveellisestä välipalasta. Taub-Dix suosittelee kuitutankojen nauttimista välipalana aterian korvaamiseksi.
Kuinka ostaa parhaita kuitubaareja
Kävele mihin tahansa ruoka- tai terveyskauppaan, ja huomaat nopeasti, että välipalaväylän hyllyt ovat vuorattu lukuisilla kuitutankoilla, jotka markkinoivat kokonaisia jyviä, enemmän proteiinia ja vähän sokeria.
Mutta kun siellä on niin monta erityyppistä kuitutankoa, mistä tiedät, että olet tekemässä terveellisiä valintoja? Taub-Dix ja Gans kertovat mitä etsivät valittaessa ravitsevaa kuitutankoa.
- Tavoitteena on 5 grammaa kuitua ja proteiinia. Gans suosittelee valitsemaan kuitutanko, jossa on vähintään 5 grammaa kuitua ja proteiinia annosta kohti. "Tyypillisesti, kun suosittelen kuitupitoista baaria, ehdotan, että etsit sellaisia, jotka sisältävät enintään 200 kaloria ja joissa on vähemmän kuin 5 grammaa lisättyä sokeria", sanoo Gans. Suurempi kuitu- ja proteiinipitoisuus pitää sinut täydellisemmin pidempään ja estää sokeria sisältävien, rasvaisten ruokahalujen halun. Kuitutangot, jotka on päällystetty suklaalla ja täynnä karamellia ja siirappia, ovat punaisia lippuja, jotka sisältävät runsaasti sokeria. Ihannetapauksessa kuitutankoista saamasi sokerin tulisi olla kuivattuja hedelmiä.
- Etsi korkealaatuisia proteiineja. Kuitutangot, jotka saavat proteiinia kokonaisista ruuista, kuten pähkinät, chia-siemenet, kurpitsansiemenet, munavalkuaiset, luonnolliset pähkinävoit ja hera-, soija- ja herneproteiinin eristeet ja saostumat, ovat paras veto. Nämä ruuat eivät vain auta palauttamaan lihaksia vaikean harjoituksen jälkeen, vaan pitävät sinut kylläisenä seuraavaan ateriaan asti.
- Rajoita sokerialkoholien määrää. Vaikka joissakin korkeakuituisissa baareissa on vähän sokeria, monet niistä sisältävät paljon sokerialkoholeja ja keinotekoisia makeutusaineita niiden maun makeuttamiseksi. Kansainvälisen hammaslääketieteen lehden lokakuun 2016 tutkimuksen mukaan sokerialkoholit voivat aiheuttaa maha-suolikanavan häiriöitä, kuten turvotusta, kaasua ja vatsavaivoja. Joitakin esimerkkejä kuitutankoissa yleisesti esiintyvistä sokerialkoholeista ovat ksylitoli, erytritoli ja sorbitoli. Joten jos olet herkkä sokerialkoholille, katso kuitutangot, jotka käyttävät minimaalisia määriä tai joilla niitä ei ole ollenkaan.
- Valitse lajikkeet, joissa on 100-prosenttiset täysjyvät. Terveellisimmät kuitutangot ovat niitä, joissa on 100 prosenttia kokonaisia jyviä ensisijaisena ainesosana. Toisin kuin puhdistetut jyvät, jotka lisäävät verensokeriasi, korkealaatuiset jyvät auttavat sinua hillitsemään nälkää hidastamalla sokerin vapautumista veressäsi. Ne tarjoavat myös nopeaa energiaa, mikä tekee niistä hyvän valinnan ennen harjoittelua välipalaksi. Teräkseen leikatut kaura, quinoa, ruskea riisi ja tattari ovat joitain kokonaisia jyviä, joita sinun tulisi etsiä kuitutangon ainesosien etiketistä.
Kärki
On tärkeää, ettei katsota vain kuitutangon kuitupitoisuutta. "Yritä pitää kuitutangon kokonaisprofiili mielessä. Jotkut runsaasti kuitua sisältävät ruuat voivat myös sisältää runsaasti sokeria, natriumia tai kaloreita, eivätkä siksi ole niin arvokkaita sinulle", Taub-Dix sanoo.
Terveelliset kuitutangot kokeiltavaksi
1. KIND tummat suklaapähkinät ja merisuola
Jos kaipaat jotain suklaista, älä etsi pidemmältä kuin tämä maukas kuitutanko energian välitöntä lisäämistä varten. Voit tyydyttää hampaidesi tummalla suklaalla ja saada täytekuitua, proteiinia ja rasvaa manteleista ja maapähkinöistä. Gansin mukaan tämä KIND-baari on hänen suosituin valinta, koska siinä on mahtava 7 grammaa kuitua, 6 grammaa proteiinia ja vain 4 grammaa lisättyä sokeria.
Amazon.com; Hinta: 14, 22 dollaria / 12 pakkaus
2. Health Warrior tumman suklaan kirsikkabaari
Health Warriorin chia-baarit on valmistettu sydänterveellisillä chia-siemenillä, cashew-voilla ja ruskealla riisillä, mikä tekee niistä vankan valinnan terveelliselle, gluteenittomalle välipalalle. Tumman suklaan kirsikkapatukoissa on myös kuivattuja kirsikoita, jotka antavat heille mukavan pureskeltavan tekstuurin. Vain 100 kalorilla se on tyydyttävää ja uskomattoman maukasta. Pakkaa muutama reppuisi vaeltaessasi, matkustellessasi tai pitkällä matkalla.
Amazon.com; Hinta: 15, 76 dollaria / 15 pakkaus
3. SimplyProtein Lemon Crispy Bar
Soijaproteiini-isolaatti antaa tälle kuitutangolle tyydyttävän voiman, kun taas tapiokatärkkelys lisää kuitua. Nämä gluteenittomat kuitutangot, joissa on vain 3 grammaa sokeria ja 150 kaloria, antavat sinulle saman suussa sulavan maun sitruuna-unikonsiemenimuffinilla miinus valtava insuliininpiikki.
Amazon.com; Hinta: 35, 99 dollaria / 24 kpl pakkaus
4. RXBAR-sekoitettu marja
Vaikka tämä kuitutanko on hiukan yli 200 kaloria, se tekee silti järkevän välipalan korkean proteiini- ja kuitumääränsä ansiosta. Kuten muutkin RXBAR-tyypit, tämä ihanan hedelmäinen välipala sisältää päivämääriä, munavalkuaisia, manteleita ja cashewia, mutta siinä on myös karpaloita, mansikoita ja vadelmia luonnollisen makeuden saavuttamiseksi. Vain kahdeksalla yksinkertaisella aineosalla tämä Whole30-hyväksytty kuitutanko voi auttaa torjumaan halunsa liikkeellä ollessa.
Amazon.com; Hinta: 19, 44 dollaria / 12 pakkaus
5. Yksi kasvien banaanimutterileipäbaari
ONEn baareissa voit saada kakun ja myös syödä sen. Tässä tapauksessa saat samat makua houkuttelevat maut banaanileipäviipaleessa, joka sisältää vähemmän kuin puolet kaloreista ja vain yhden gramman sokeria. Tässä kuitutangossa on kasvipohjainen proteiiniseos herne-, riisi- ja manteliproteiineja, ja se sisältää liukoista maissikuitua nälän torjumiseksi harjoituksen jälkeen.
Amazon.com; Hinta: 29, 99 dollaria / 12 pakkaus
6. KIND vaahteralasitettu pekaanipähkinä & merisuola
"Suosikki mennä välipalabaarini on KIND. Löydät ne aina lompakosta, ruokakomeroista ja autoni hansikaslokerosta. Nautin erityisesti heidän Nuts & Spices -sarjastaan, koska se tarjoaa 5 grammaa kuitua ja vain 5 grammaa kuitua. sokeria ", Taub-Dix sanoo. Tässä makeassa ja suolaisessa kuitutangossa on runsas pekaanipähkinän, mantelin ja maapähkinän paloja, joita on kevyesti tihrattu vaahterasiirappilla ja hunajalla.
Amazon.com; Hinta: 10, 49 dollaria / 12 pakkaus
