Korkean intensiteetin väliharjoittelu, tai HIIT, on kaikkien aikojen suosikkiharjoittelua. HIIT nostaa sykettä ja veistää vartaloasi päästä varpaisiin. Sekoittamalla lyhyitä sydänpurskauksia sävyttäviin liikkeisiin, annat aineenvaihdunnallesi merkittävän vauhdin, joka pitää polttaa kaloreita koko päivän.
Jaamme HIIT-rutiinin, jonka voit suorittaa vain 10 minuutissa - laitteita ei tarvita! Voit tehdä tämän milloin tahansa missä tahansa. Joten HIIT se!
Piiri 1
Käy läpi kaksi kierrosta ennen siirtymistä seuraavaan piiriin.
Siirrä 1: Burpee + Push-Up
Tämä siirto lisää aineenvaihduntaa ja veistää abs, rintakehäsi ja hartiasi.
- Aloita seisova korkeana jalat lonkan leveydellä.
- Hyppää ilmaan, laske sitten kädet maahan ja hyppää jalat takaisin lankkuasentoon.
- Laske rintaasi kohti maata ja suorita push-up.
- Hyppää jalat eteenpäin niin, että olet siristuvassa asennossa.
- Tästä hypätä suoraan ilmaan.
- Tee niin monta toistoa kuin mahdollista oikealla muodolla 30 sekunnissa.
Kärki
Voit muokata burpeesia poistamalla hyppy tai astuen takaisin lankkuasentoon.
Move 2: vatsaväriaine
Vatsasäiliöt kiristävät vyötäröäsi ja vahvistavat hartioita.
- Aloita lankkuasennossa ranteet suoraan hartioiden alla.
- Nosta sydämesi kiinni nostamalla oikea polvi oikealle kyynärpäällesi.
- Laske ja toista vastakkaisella puolella.
- Suorita 15 toistoa kummaltakin puolelta.
- Lepää 30 sekuntia.
Piiri 2
Käy läpi kaksi kierrosta ennen siirtymistä seuraavaan piiriin.
Siirrä 1: kyykkyhyppy
Tämä räjähtävä siirto sävyttää koko alavartaloasi nostamalla samalla sykettä ja lisäämällä aineenvaihduntaa.
- Aloita kyykkyasennossa jalkojen leveys toisistaan.
- Varmista, että polvet eivät ylitä varpaitasi.
- Työnnä maasta ja hyppää mahdollisimman korkealle ilmaan.
- Laskeudu pehmeästi kyykkyasentoon.
- Tee niin monta kertaa kuin mahdollista 30 sekunnissa.
Siirrä 2: Pysyvä yhden jalan sivupuristus
Pysyvät yksijalkaiset sivuhalkut kohdistavat vaikeasti tavoitettaviin vinoihin ja kiristä vyötärösi.
- Aloita seisominen oikealla jalalla vasen jalka nostettuna sivulle.
- Nosta vasen käsivarsi pään yläpuolelle.
- Nosta vasenta polveasi hitaasti ylöspäin ja laske samalla vasenta kyynärpääsi alaspäin vastaamaan sitä.
- Palaa lähtöasentoon.
- Suorita 15 toistoa kummaltakin puolelta.
- Lepää 30 sekuntia.
Piiri 3
Käy läpi kaksi kierrosta.
Siirrä 1: Tricepsin kastelu
Veistä tricepsisi tällä haastavalla liikkeellä.
- Aloita selästäsi tuolille kämmenet istutettuna reunaan ja polvet taivutettu edessäsi.
- Taivuta käsivarsi kyynärpäällä laskeaksesi vartaloasi alaspäin, kunnes käsivarret muodostavat 90 asteen kulman.
- Laajenna käsivarsi palataksesi lähtöasentoon.
- Suorita 20 toistoa.
Siirrä 2: Meritähti risteä
Meritähti-risteilypuristukset veistävät koko ytimen.
- Aloita selästäsi kädet ja jalat sivuille.
- Kiinnitä sydämesi ja nosta oikea käsi ja vasen jalka ylös maasta.
- Kosketa oikeaa käsiäsi vasempaan jalkaan.
- Alaselkä alas.
- Suorita 15 toistoa kummaltakin puolelta.
Muutto 3: Silta-maaliskuu
Hanki unelmiesi saalis tällä liikkeellä.
- Aloita makaa selällään jaloillaan.
- Työnnä lantiosi ylös silta-asentoon puristaen saalis yläosaan.
- Pidä saalis nostettuna, nosta oikea jalka maasta ja takaisin alas marssivaiheessa.
- Toista vasen jalka.
- Suorita 15 toistoa kummaltakin puolelta.
Etsitkö lisää koko vartalon värjäytymistä? Liity Tone It Up -haasteisiin!
