Vahva, määritelty abs ei vaadi voimakasta toimintaa. Pysy maadoitettuna matolla tai kahdella jalalla ja harjoita tehokkaasti kaikkia vatsasi lihaksia. Amerikan liikuntaneuvosto arvioi vuonna 2001 useita ab-harjoituksia niiden tehokkuuden kannalta. Parhaat ovat kaikki paitsi vähäisiä - ne eivät ole vaikutuksia.
rutistus
Perusräpäys on nidottu ab-harjoitus, joka kouluttaa vatsan eturauhaa, eturauhaa. Se on luontaisesti vähäinen vaikutus, mutta perusversio ei ehkä ole kaikkein vaikuttavin. Suorista rypytys laajennetuilla jaloilla tai tukevaan palloon, jotta saat parhaan vaikutuksen.
1. Vakaa pallo rutistuu
Kuinka tehdä se: Makaa tukevaan palloon, niin että alaselkäsi on kiinnitetty palloon ja reidet ja jalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kehitä päätäsi käsillä tai ristit kädet rintaan.
Vedä vatsalihaksesi kohti selkäasi nostamalla päätäsi, kaulaasi ja hartiasi noin 45 asteen kulmaan. Alempi alkuun, kun haluat suorittaa yhden toiston.
Kärki
Jotta harjoituksesta tulee haastavampaa, tuo jalat lähelle toisiaan. Paremman vakauden saavuttamiseksi laajenna jalat.
2. Pitkän jalan rutistus
MITEN SITÄ TEE: Makaa selkänsä matolla ja kehto päätäsi käsillä. Laita jalat suoraan kattoa kohti. Pidä ne suorassa lantion yläpuolella.
Hengitä, kun nostat vartaloasi ylöspäin ja rypistä rintaasi kohti jalkojasi. Vedä vatsalihaksia tiukasti nostaessasi.
Kärki
Vältä hinaamasta pään takaosaa tai vetämästä leukaasi rintaan.
lankut
Pelkästään rypistykset eivät kohdistu kaikkiin ytimen lihaksiin. Laudat harjoittavat syvää poikittaista vatsakalvoa, mikä auttaa sinua seisomaan korkeana ja lisää tasapainoa. Klassisen lankun ylävartalo on ripustettu käsiisi tai käsivarsiin ja varpaisiin.
Pidä vartaloasi jäykänä, vatsanappia vetämällä kohti selkärankaa 20 - 90 sekuntia kerrallaan. Kun olet perustanut perusversion, lisää haaste muilla vaihtoehdoilla.
1. Sivulevy
Kuinka tehdä se: Aloita lankkuasennossa käsissäsi tai käsivarsissa. Tuo jalat yhteen ja nojaa oikealle puolelle niin, että pinoat jalat ja lantionsi yhteen riviin.
Nosta vasen käsivarsi suoraan kattoon asti. Pidä sivutaskua 20–90 sekuntia. Vaihda sivut tasapainoiseen lihaksen kehitykseen.
Kärki
2. Tasapainotus lankut
Kuinka tehdä se: Siirry normaaliin lankkuasentoon varpaissa ja käsissä / kyynärvarsissa ja ojenna yksi käsi eteenpäin kolmesta viiteen laskua. Laske se takaisin lattiaan ja toista vastakkaisella puolella.
Nosta normaalista lankusta kolme jalkaa kolmesta viiteen. Laske se alas ja toista toisella puolella. Tavanomaisesta lankusta päästä oikea käsi eteenpäin ja vasen jalkasi pois lattiasta kolmesta viiteen. Toista vasen käsi ja oikea jalka.
Aseta kädet tai käsivarret tukevaan palloon tai tasapainotuslevyyn, kun pidät kasvia. Vaihtoehtoisesti laita jalat tasapainotuslaitteelle.
käänteitä
Vääntyvät liikkeet harjoittavat vyötärösi sivuilla olevia vinoja liikkeitä. Nämä lihakset auttavat luomaan sinulle täysin määritellyn ilmeen ja tukevat toiminnallista liikettä, kuten pyörimistä ja sivujen taipumista.
1. Lääketiede Ball Twist
MITEN SITÄ TEE: Astu istuen matolle. Taivuta polviasi ja istuta jalat tasaisesti lattialle. Pidä 2 - 15 kilon lääkepallot molemmissa käsissä rintakehän keskellä.
Nojaa taaksepäin niin, että tunnet vatsalihasesi supistuvan. Kierrä koko vartalo oikealle, tuo pallo mukanasi ja käännä sitten vasemmalle.
Lisää voimakkuutta nostamalla jalat pois lattiasta, jotta varpaat ovat vain tuumaa ylöspäin. Vielä enemmän vaivaa jätä jalat polvillaan taivutettuina ja säärillä lattian suuntaisesti. Viimeinen variaatio antaa sinulle täydellisen v-sit-iskun jalojen ollessa suunnilleen 45 astetta.
2. Polkupyöräpuristimet
MITEN SITÄ TEE: Makaa selkänsä matolla ja kehto päätäsi käsillä. Vedä jalat ylöspäin, jotta muodostuisi 90 asteen kulma lantioosi ja polvillesi, kun säärisi ovat lattian suuntaisia.
Laajenna oikea jalka suoraan ulos vetämällä oikeaa kainaloasi, kyynärpäää ja vasenta polvea lähemmäs toisiaan. Vaihda sivut. Liikuta sujuvasti kuin polkupyörällä.
Kärki
Vältä hengityksen pidättämistä näiden liikkeiden aikana. Hengitä ja hengitä luonnollisesti.
