Voimanostimet kilpailevat kolmessa tapahtumassa - penkkipuristus, kyykky ja deadlift. Tavoitteena on nostaa mahdollisimman paljon painoa yhdelle toistolle jokaiselle harjoitukselle. Ainoa ylävartaloa hallitseva harjoitus on penkkipuristin, yksi tunnetuimmista rintaharjoitteluista. Powerliftereillä on joitain parhaimmista nonsensense-harjoitusmenetelmistä rinnan harjoittamiseen, koska se on niin kriittinen lihas penkkipuristimessa.
Penkkipunnerrus
Yhtenä kolmesta tärkeimmästä voimansiirron harjoituksesta ja ainoana tiukasti ylävartaloharjoitteluna penkkipuristimen tulisi olla etusijalla ylävartalon harjoituksessa. Penkkipressin harjoittamisen päätavoitteena on vahvistua nostamalla enemmän painoa, koska voimanostimen tavoitteena on nostaa mahdollisimman paljon painoa yhdelle toistolle.
Powerlifting-penkkiharjoituksesi tulisi pyöriä nostamisen lähellä maksimitasoa muutamalla toistolla voiman lisäämiseksi. Pienen määrän toistojen tavoitteena voit käyttää enemmän painoa. Yksinkertaisesti sanottuna, voit käyttää enemmän painoa viiden toiston sarjassa kuin voit 10 toiston sarjassa.
Barbell Bench Press Kuinka
Suorita yhdestä kuuteen toistoa sarjaa kohti ja kolmesta kuuteen sarjaa harjoitusta kohti, kun tavoitteesi on rakentaa voimaa.
Vaihe 1
Makuulle penkillä, jossa tanko on tukevasti levossa telineessä noin käsivarren pituudella. Istuta jalat tasaisesti maahan.
Vaihe 2
Tartu sauvaan kädellä hiukan enemmän kuin olkapäät toisistaan.
Vaihe 3
Purista olkaterät yhteen ja kiinnitä rintasi ulos.
Vaihe 4
Nosta tanko pois paikaltaan ja pidä sitä rintatason yläpuolella käsivarret suoraan.
Vaihe 5
Laske tanko hitaasti ja kontrolloidusti rintaan. Napauta sitä kevyesti rintaasi vasten.
Vaihe 6
Paina palkkia takaisin ylöspäin suorassa linjassa, kunnes kyynärpään ovat suorat.
Muut harjoitukset
Kun olet painanut penkkiä, siirry kohtaan, jota voimansiirtimet kutsuvat "lisävarusteharjoitteiksi". Pääharjoitus on penkkipuristin, ja lisäharjoitukset auttavat sinua treenaamaan kriittisesti tärkeitä lihaksia, lähinnä rintakehää, hartioita ja tricepsiä.
Nämä harjoitukset kehittävät edelleen rintakehän lihaksia. Molemmat harjoitukset ovat muunnelma lentää, harjoitus, johon kuuluu aseiden nostaminen vartaloosi, melkein kuin lintu siipi siipiään.
Voit käyttää korkeampia toistoja näissä harjoituksissa, koska ne on suunniteltu auttamaan sinua rakentamaan lihaksia, kun taas penkkipuristinta käytettiin enemmän niiden vahvistamiseen.
Käsipaino lentää
Tämä harjoitus kohdistuu rinnasi lihaksiin väsyttämättä monia muita lihaksia. Sertifioitu lujuus- ja hoitolaitteiden asiantuntija Max Gordon kuitenkin varoittaa, että suorita nämä vain, jos hartiat ovat terveet ja tunnet supistumisen rintakehäsi lihaksissasi. Suorita kolme sarjaa 10 toistoa.
Vaihe 1
Ota kaksi käsipainoa ja makaa penkillä käsilläsi olevien painojen kanssa.
Vaihe 2
Paina käsipainot ylös kohti kattoa, kunnes käsivarret ovat suorat. Käsien sormet osoittavat sivulle siten, että käsipainot ovat yhdensuuntaisia vartaloosi nähden.
Vaihe 3
Laske käsivarsi hitaasti sivuun, kun kyynärpään ovat vain hieman taipuneet. Jatka, kunnes käsipainot ovat yhtä alhaiset kuin ostajasi. Älä anna käsipainojen mennä penkin alapuolelle.
Vaihe 4
Paina taivuttamatta kyynärpäitäsi, paina painot ylös ja koota ne yläosaan yhden toiston suorittamiseksi.
Sivulla liukuva Push-Up
Tämä liukuva push-up-variaatio jäljittelee käsipainon lentää ja kohdistaa rintaan pakottamalla sinut tuomaan käsivartesi. Suorita kolme sarjaa kuusi toistoa molemmille puolille.
Vaihe 1
Pääset push-up-asentoon liukusäätimellä vasemman käden alla. Liukusäädin voi olla ValSlide tai pyyhe, jos olet sileällä pinnalla kuten lehtipuu.
Vaihe 2
Laske hitaasti push-upiin. Liu'uta vasen käsi ulos sivulle kyynärpää taivutettuna.
Vaihe 3
Kun olet saavuttanut push-up-pohjan, liu'uta vasen käsi hitaasti sisään ja paina suoraan ylös oikealla kädelläsi, kunnes olet takaisin push-up-asennon yläosaan.
