Ylimääräisten vatsarasvojen käyttö voi lisätä vakavien sairauksien, kuten sydänsairauksien, korkean verenpaineen, joidenkin syöpien, diabeteksen, aivohalvauksen, korkean kolesterolipitoisuuden ja metabolisten oireyhtymien riskiä. Taktiikoiden yhdistelmä, joka sisältää liikuntaa, ruokavaliota ja elämäntavan muuttamista, voi vähentää vatsan rasvaa ja vähentää riskiä kuolla varhain. Hanki lääkäriltäsi hyväksyntä ennen uuden harjoitusrutiinin tai ruokavalion aloittamista.
Vaihe 1
Tavoitteena on saada vähintään 60 minuutin maltillinen tai voimakkaan intensiteetin aerobinen harjoittelu 3–5 päivää viikossa lisätäksesi mahdollisuuksiasi menettää rasvaa. Kokeile kävelyä, juoksemista, tanssimista, pyöräilyä tai uintia polttaaksesi ylimääräisiä kaloreita. Suorita piirikoulutus. Määritä jopa kahdeksan asemaa kodin ympärille käsipainoilla, portaikolla, kuntomatolla ja vapaalla paikalla lattialla. Vaihda asemien välillä, jotka suorittavat lyhyitä, kolmen minuutin sydämen syke- ja voimaharjoittelua yhteensä 30 minuutin ajan.
Vaihe 2
Harjoittele voima- tai vastusharjoittelua vähintään kaksi päivää viikossa, joka on suunnattu jokaiselle lihasryhmälle. Käytä kuntosalillasi käsipainoja, vetoketjuja, kaapelihihnapyöräkoneita tai käytä omaa painoasi vastus. Aloita korkeimmalla painolla, jonka voit nostaa mukavasti, ja yritä suorittaa yksi sarja kahdeksasta-10 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Suorita lisäämällä lisää sarjoja ja suurempi paino ajan myötä. Kestävyysharjoittelu rakentaa lihaksia ja lisää rasvanpolttopotentiaalia jopa pariin tuntiin treenin jälkeen.
Vaihe 3
Vahvista ja säädä vatsalihaksia - viistot, rectus abdominus ja poikittainen - suorittamalla perusharjoituksia, kuten rypistyksiä harjoittelupalloilla tai polkupyörän liikkeitä. Et polta rasvaa mahasta tekemällä näitä harjoituksia, mutta sävyyttämällä lihaksia. Kun olet käynyt tarvittavissa sydän- ja voimaharjoitteluissa rasvan vähentämiseksi, huomaat määritelmän vatsan etuosassa.
Vaihe 4
Syö terveellinen ruokavalio, joka on täynnä hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, kokonaisia jyviä ja vähärasvaista lihaa. Käytä päivittäistä kaloriarviolaskuria, jonka avulla voit määrittää, kuinka monta kaloria täytyy syödä pituuden, painosi, iän, sukupuolen ja aktiivisuustasosi perusteella. Kalorivajeen luominen yrittäessäsi laihtua on tehokasta, mutta ei ravitsemustarpeidesi kustannuksella. Jos tietyn päivän aktiviteetit ovat raskaampia, joudut kuluttamaan enemmän kaloreita.
Vaihe 5
Lisää päivittäisen fyysisen toiminnan määrää polttaa kaloreita ja menettää ylimääräistä vatsarasvaa. Ota portaat hissin sijasta, pysäköi kauemmas rakennuksesta töissä tai kun suoritat asioita kävelyäsi lisäämiseksi - voit myös imuroida ylimääräisen päivän joka viikko tai perustaa puutarhan.
Vaihe 6
Vähennä alkoholin kulutusta. Alkoholi lisää kuluttamasi kaloreita ja voi vaikeuttaa rasvan menettämistä ja voi jopa rasvaa. Jos juo, tee niin maltillisesti.
Kärki
Voit seurata, onko sinulla vatsarasvaa liian paljon, mittaamalla vyötäröäsi säännöllisesti. Naisilla, joiden vyötärön ympärysmitta on vähintään 35 tuumaa, ja miehillä, joiden vyötärön ympärysmitta on yli 40 tuumaa, katsotaan olevan liiallista vatsarasvaa.
