Olet ehkä nähnyt ihmisten treenaamassa taisteluköydellä kuntosalilla ja ajatellut: "Vau! Se näyttää siistiltä", mutta et koskaan yrittänyt heitä itse. Vaikka ne saattavat tuntua pelottavilta tai jopa yhden ulottuvuudeltaan, hieman luovuudella, taisteluköydet voivat tulla yhdeksi suosikki tarvikkeistasi kuntosalilla.
Taisteluköydet eivät ole vain innovatiivinen tapa lisätä erilaisia harjoituksia, ne tarjoavat myös erittäin tehokkaan koko vartaloharjoituksen, polttavat kalorit, rakentaen laihaa lihasta ja parantavat toiminnallista voimaa. Nämä 12 liikettä ovat haastavia, mutta saatat vain oppia rakastamaan niitä! Suorita kukin aika aluksi 15–25 sekunnista ja lisää vähitellen 30–45 sekuntiin.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comOlet ehkä nähnyt ihmisten treenaamassa taisteluköydellä kuntosalilla ja ajatellut: "Vau! Se näyttää siistiltä", mutta et koskaan yrittänyt heitä itse. Vaikka ne saattavat tuntua pelottavilta tai jopa yhden ulottuvuudeltaan, hieman luovuudella, taisteluköydet voivat tulla yhdeksi suosikki tarvikkeistasi kuntosalilla.
Taisteluköydet eivät ole vain innovatiivinen tapa lisätä erilaisia harjoituksia, ne tarjoavat myös erittäin tehokkaan koko vartaloharjoituksen, polttavat kalorit, rakentaen laihaa lihasta ja parantavat toiminnallista voimaa. Nämä 12 liikettä ovat haastavia, mutta saatat vain oppia rakastamaan niitä! Suorita kukin aika aluksi 15–25 sekunnista ja lisää vähitellen 30–45 sekuntiin.
1. Pysyvä kyykky vuorottelevilla aaltoilla
1. Aloita suorassa suorakulmaisessa asennossa yliohjauksella, jättäen köyteen jonkin verran löysää.
2. Upota lantio takaisin kyykkyasentoon ikään kuin istuisit tuolilla siirtämällä painosi korkoosi ja pitämällä pystyssä rintakehä.
3. Siirrä käsiäsi voimakkaasti ylös ja alas vuorotellen käsivarret (yksi ylös ja yksi alas, sitten vaihtaa) ja ajamalla jalkojesi läpi saadaksesi suurimman voiman.
Tee parhaasi ylläpitääksesi yhdenmukaisia aaltoja koko sarjan ajan. Mutta jokaisen sarjan avulla voit varoa aaltoasi isoista pieniksi muuttamalla nostamasi määrää ja laskemalla köyttä. Pienemmät aallot kohdistuvat käsivarsien nopeaan nykäyttöön ja nopeuteen, ja suuret aallot edistävät sydämen enemmän osallistumista ja kokonaisvoimaa käsivarsien ja jalkojen kautta.
1. Aloita suorassa suorakulmaisessa asennossa yliohjauksella, jättäen köyteen jonkin verran löysää.
2. Upota lantio takaisin kyykkyasentoon ikään kuin istuisit tuolilla siirtämällä painosi korkoosi ja pitämällä pystyssä rintakehä.
3. Siirrä käsiäsi voimakkaasti ylös ja alas vuorotellen käsivarret (yksi ylös ja yksi alas, sitten vaihtaa) ja ajamalla jalkojesi läpi saadaksesi suurimman voiman.
Tee parhaasi ylläpitääksesi yhdenmukaisia aaltoja koko sarjan ajan. Mutta jokaisen sarjan avulla voit varoa aaltoasi isoista pieniksi muuttamalla nostamasi määrää ja laskemalla köyttä. Pienemmät aallot kohdistuvat käsivarsien nopeaan nykäyttöön ja nopeuteen, ja suuret aallot edistävät sydämen enemmän osallistumista ja kokonaisvoimaa käsivarsien ja jalkojen kautta.
2. Pysyvä kyykky kaksoisalloilla
1. Aloita suorassa suorakulmaisessa asennossa yliohjauksella, jättäen köyteen jonkin verran löysää.
2. Upota lantio takaisin kyykkyasentoon ikään kuin istuisit tuolilla siirtämällä painosi korkoosi ja pitämällä pystyssä rintakehä.
3. Liikuta käsiäsi ylös ja alas yhdessä, luomalla yhden johdonmukaisen aallon köyden molemmin puolin sarjan läpi.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Aloita suorassa suorakulmaisessa asennossa yliohjauksella, jättäen köyteen jonkin verran löysää.
2. Upota lantio takaisin kyykkyasentoon ikään kuin istuisit tuolilla siirtämällä painosi korkoosi ja pitämällä pystyssä rintakehä.
3. Liikuta käsiäsi ylös ja alas yhdessä, luomalla yhden johdonmukaisen aallon köyden molemmin puolin sarjan läpi.
3. Hyppää kyykky Power Slamiin
1. Aloita seisominen ja varmista, että köysi on paljon löysällä.
2. Upota lantio takaisin ja räjähtää jalkojen läpi, kun hyppäät lattiasta.
3. Kun työnnät ylöspäin, ota samanaikaisesti syvä hengitys ja aja kädet ylös pään yli niin korkealle kuin pystyt.
4. Laskeessasi purista köysi lattiaan niin paljon voimaa kuin pystyt, uppoutuen kyykkyyn ja hengittäen voimakkaasti kimmokkeen mukana.
Tämä plyometrinen liike parantaa räjähtävää ja kokonaisvoimaa. Varmista, että käytät oikeaa hengityskuviota kannustamaan sydänlihasten rekrytointia - hengitä hyppääessäsi, hengitä heti kun tulet alas.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Aloita seisominen ja varmista, että köysi on paljon löysällä.
2. Upota lantio takaisin ja räjähtää jalkojen läpi, kun hyppäät lattiasta.
3. Kun työnnät ylöspäin, ota samanaikaisesti syvä hengitys ja aja kädet ylös pään yli niin korkealle kuin pystyt.
4. Laskeessasi purista köysi lattiaan niin paljon voimaa kuin pystyt, uppoutuen kyykkyyn ja hengittäen voimakkaasti ulos.
Tämä plyometrinen liike parantaa räjähtävää ja kokonaisvoimaa. Varmista, että käytät oikeaa hengityskuviota kannustamaan sydänlihasten rekrytointia - hengitä hyppääessäsi, hengitä heti kun tulet alas.
4. Pysyvä hip-toss-kierto
1. Pidä köyttä alustan kahvalla aloittaessasi suorakulmaisesta asennosta.
2. Upota lantio puoli-kyykky-asentoon ja säilytä urheilullinen asenne koko sarjan ajan.
3. Ota köysi oikealle lantiollesi ja repi se voimakkaasti vartaloasi vasen lantio.
4. Kääntäessäsi köyttä vasemmalle lonkkallesi, käännä oikea jalka ja polvi sisäänpäin, ikään kuin puristaisit virheen jalan pallon alla.
5. Heti kun köysi laskeutuu lattialle, repi välittömästi köysi vartaloosi takaisin oikealle lantiollesi kääntämällä vasenta jalkaa ja polvea sisäänpäin.
Tämä toiminnallinen taisteluköyden liike kohdistaa sydämesi ja jalat. Keskity energian tuottamiseen lattiasta ylös jalkojen, ytimen ja käsivarren läpi.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Pidä köyttä alustan kahvalla aloittaessasi suorakulmaisesta asennosta.
2. Upota lantio puoli-kyykky-asentoon ja säilytä urheilullinen asenne koko sarjan ajan.
3. Ota köysi oikealle lantiollesi ja repi se voimakkaasti vartaloasi vasen lantio.
4. Kääntäessäsi köyttä vasemman lonkan yli, käännä oikea jalka ja polvi sisäänpäin, ikään kuin puristaisit virheen jalan pallon alla.
5. Heti kun köysi laskeutuu lattialle, repi köysi välittömästi vartaloosi takaisin oikealle lantiollesi kääntämällä vasenta jalkaa ja polvea sisäänpäin.
Tämä toiminnallinen taisteluköyden liike kohdistaa sydämesi ja jalat. Keskity energian tuottamiseen lattiasta ylös jalkojen, ytimen ja käsivarren läpi.
5. Jakaa kyykky hipopossoinnilla
1. Aloita seisominen, mutta pudota oikea jalka takana jakaa kyykkyasentoon ennen aloittamista. Varmista, että vasen polvi (etujalka) on pinottu vasemman nilkan päälle 90 asteen kulmassa ja oikea jalka (takaosa) on samalla tavalla 90 asteen kulmassa noin kahden tai kolmen tuuman päässä maasta. Lasi tulee olla neliönä eteenpäin.
2. Reilaa köysi vasemmalla jalalla vasemman jalan sisäpuolelta vasemman jalan ulkopuolelle pitämällä sydämesi tiukasti liikkeen läpi.
3. Heti kun köysi laskeutuu, repi köysi välittömästi takaisin vasemman jalan yli. Tee tämä jatkuvasti sarjan kautta.
4. Kun olet suorittanut sarjan vasemmalla jalalla eteenpäin, tee sarja oikean jalan eteen ja vasen jalka takaisin.
Siirry edelliseen siirtymään seuraavalle tasolle tällä variaatiolla. Jaetun kyykky -aseman pitäminen haastaa jalkojesi vahvuuden ja ytimen vakauden.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Aloita seisominen, mutta pudota oikea jalka takana jakaa kyykkyasentoon ennen aloittamista. Varmista, että vasen polvi (etujalka) on pinottu vasemman nilkan päälle 90 asteen kulmassa ja oikea jalka (takaosa) on samalla tavalla 90 asteen kulmassa noin kahden tai kolmen tuuman päässä maasta. Lasi tulee olla neliönä eteenpäin.
2. Reilaa köysi vasemmalla jalalla vasemman jalan sisäpuolelta vasemman jalan ulkopuolelle pitämällä sydämesi tiukasti liikkeen läpi.
3. Heti kun köysi laskeutuu, repi köysi välittömästi takaisin vasemman jalan yli. Tee tämä jatkuvasti sarjan kautta.
4. Kun olet suorittanut sarjan vasemmalla jalalla eteenpäin, tee sarja oikean jalan eteen ja vasen jalka takaisin.
Siirry edelliseen siirtymään seuraavalle tasolle tällä variaatiolla. Jaetun kyykky -aseman pitäminen haastaa jalkojesi vahvuuden ja ytimen vakauden.
6. Underhand Power-tunkit
1. Aloita neliömäinen asenteesi aluksella kahvalla. Varmista, että köydessä on paljon löysää.
2. Suorita perinteinen hyppyjakki, mutta kun jalat hyppäävät leveään asentoon, muista kytkeä ne jalkojen läpi.
3. Hyppää jalat takaisin alkuun ja laske kädet.
Tämä hyppyjakkivariantti taisteluköysillä kohdistuu hartioihisi, selkäsi, käsivarsiisi ja jalkoihisi. Ajamalla jalkojen läpi suuremmalla voimalla kuin perinteinen hyppyjakki, autat käsiäsi nostamaan köyttä pään yli. Jos et käytä jalkojasi, tämä harjoitus on paljon vaikeampaa kuin sen pitäisi. Jos kamppailet, yritä tehdä yksi rep kerrallaan kerätäksesi itsesi jokaisen jälkeen.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Aloita neliömäinen asenteesi aluksella kahvalla. Varmista, että köydessä on paljon löysää.
2. Suorita perinteinen hyppyjakki, mutta kun jalat hyppäävät leveään asentoon, muista kytkeä ne jalkojen läpi.
3. Hyppää jalat takaisin alkuun ja laske kädet.
Tämä hyppyjakkivariantti taisteluköysillä kohdistuu hartioihisi, selkäsi, käsivarsiisi ja jalkoihisi. Ajamalla jalkojen läpi suuremmalla voimalla kuin perinteinen hyppyjakki, autat käsiäsi nostamaan köyttä pään yli. Jos et käytä jalkojasi, tämä harjoitus on paljon vaikeampaa kuin sen pitäisi. Jos kamppailet, yritä tehdä yksi rep kerrallaan kerätäksesi itsesi jokaisen jälkeen.
7. Saksihyppy vuorottelevilla aalloilla
1. Oletetaan, että neliön asento on köyden ylisuuntainen kahva.
2. Kun olet valmis, hyppää ja pudota oikea jalkasi takana ja työnnä vasenta jalkaa eteenpäin - kuin halkaistu kyykky, mutta upota vain lantioasi puoleen täydellisen jaetun kyykkyn syvyyteen.
3. Aja samassa liikkeessä oikea käsivarsi ylös ja pudota vasen käsi vasemman jalan ulkopuolelle.
4. Räjäytä puoliksi jaetusta kyykkystä hypätäksesi, vaihtamalla jalat ilmassa ja nostamalla samalla vasen käsivarsi ja oikea käsivarsi oikean jalan ulkopuolelle.
On tärkeää keskittyä todella jalkojen käyttämiseen auttamaan sinua. Aloita hitaasti, kunnes pystyt hallitsemaan koko liikettä. Kun sinulla on hyvä liikkeenohjaus, lisää nopeutta, jotta toistot ovat peräkkäisiä ilman taukoja hyppyjen välillä.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Oletetaan, että neliön asento on köyden ylisuuntainen kahva.
2. Kun olet valmis, hyppää ja pudota oikea jalkasi takana ja työnnä vasenta jalkaa eteenpäin - kuin halkaistu kyykky, mutta upota vain lantioasi puoleen täydellisen jaetun kyykkyn syvyyteen.
3. Aja samassa liikkeessä oikea käsivarsi ylös ja pudota vasen käsi vasemman jalan ulkopuolelle.
4. Räjäytä puoliksi jaetusta kyykkystä hypätäksesi, vaihtamalla jalat ilmassa ja nostamalla samalla vasen käsivarsi ja oikea käsivarsi oikean jalan ulkopuolelle.
On tärkeää keskittyä todella jalkojen käyttämiseen auttamaan sinua. Aloita hitaasti, kunnes pystyt hallitsemaan koko liikettä. Kun sinulla on hyvä liikkeenohjaus, lisää nopeutta, jotta toistot ovat peräkkäisiä ilman taukoja hyppyjen välillä.
8. Yläsääntö ylöspäin
1. Uppoudu neliömäisestä asenteestasi ja ylikäsitetyllä otteella puoliksi kyykkyyn.
2. Aja jalkojen läpi saadaksesi käsivartesi ylöspäin ja ulospäin siten, että käsivarret muodostavat Y: n pään päällä (samanlainen kuin hyppyjakki, mutta ilman jalkoja). Hengitä syvään, kun nostat kädet ylös.
3. Kun aseesi ovat saavuttaneet huipun, hengitä ulos, kun lyötät käsiäsi kohti maata.
4. Kun laskeudut, upota lantio takaisin täyteen kyykkyyn.
5. Hyppää jalat takaisin lankkuihin kuin burpeessakin, kädet hartioiden alla.
6. Hyppää jalat heti takaisin käsiisi pitämällä jalat leveästi ja seiso sitten nollaamaan.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Uppoudu neliömäisestä asenteestasi ja ylikäsitetyllä otteella puoliksi kyykkyyn.
2. Aja jalkojen läpi saadaksesi käsivartesi ylöspäin ja ulospäin siten, että käsivarret muodostavat Y: n pään päällä (samanlainen kuin hyppyjakki, mutta ilman jalkoja). Hengitä syvään, kun nostat kädet ylös.
3. Kun aseesi ovat saavuttaneet huipun, hengitä ulos, kun lyötät käsiäsi kohti maata.
4. Kun laskeudut, upota lantio takaisin täyteen kyykkyyn.
5. Hyppää jalat takaisin lankkuihin kuin burpeessakin, kädet hartioiden alla.
6. Hyppää jalat heti takaisin käsiisi pitämällä jalat leveästi ja seiso sitten nollaamaan.
9. Käynnistä sisään ja ulos vuorottelevilla aalloilla
1. Aloita urheilullisessa neliöasennossa, aja sitten eteenpäin ja taaksepäin pitämällä aseesi pumppaamalla ylös ja alas köyden kanssa.
2. Pidä aallot lyhyinä ja nopeasti, kun sprintit eteen ja taaksepäin. Yritä peittää noin 10 jalkaa maata liikkuessasi köyttä pitkin.
3. Pidä köysi ja kädet lantion ulkopuolella ja neliöi lantiosi eteenpäin koko juoksun ajan.
4. Pysy jalkojen palloilla ja pidä vaiheet kevyitä ja nopeita.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Aloita urheilullisessa neliöasennossa, aja sitten eteenpäin ja taaksepäin pitämällä aseesi pumppaamalla ylös ja alas köyden kanssa.
2. Pidä aallot lyhyinä ja nopeasti, kun sprintit eteen ja taaksepäin. Yritä peittää noin 10 jalkaa maata liikkuessasi köyttä pitkin.
3. Pidä köysi ja kädet lantion ulkopuolella ja neliöi lantiosi eteenpäin koko juoksun ajan.
4. Pysy jalkojen palloilla ja pidä vaiheet kevyitä ja nopeita.
10. Istuva hip-toss-kierto
1. Istu köyttä kohti ja pidä sitä alakahvalla. Aloita kantapään päällä maassa ja hyvä määrä köyttä.
2. Aivan kuten aiemmat lonkan heittämisen kiertymisliikkeet, revität köyden lonkasta lonkkaan vartaloosi, vaikka suljetkin jalkojen käytön pois tässä variaatiossa.
3. Kierrä vartaloasi liikkeen läpi, mutta pidä leuka kiinni ja sydämesi kiinni.
Istuessasi tässä harjoituksessa keskityt ytimeesi. Kun tunnet olosi mukavaksi jalkojesi alas, nosta jalat maasta muutama tuuma vielä suuremman haasteen eteen.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Istu köyttä kohti ja pidä sitä alakahvalla. Aloita kantapään päällä maassa ja hyvä määrä köyttä.
2. Aivan kuten aiemmat lonkan heittämisen kiertymisliikkeet, revität köyden lonkasta lonkkaan vartaloosi, vaikka suljetkin jalkojen käytön pois tässä variaatiossa.
3. Kierrä vartaloasi liikkeen läpi, mutta pidä leuka kiinni ja sydämesi kiinni.
Istuessasi tässä harjoituksessa keskityt ytimeesi. Kun tunnet olosi mukavaksi jalkojesi alas, nosta jalat maasta muutama tuuma vielä suuremman haasteen eteen.
11. lankku yksivarreisella käärmeellä
1. Aloita lankkuasennossa taisteluköydellä toisessa kädessä ja toisessa kädessä istuttaen lattialle suoraan hartian alle.
2. Pidä jalat leveinä ja painosi painetaan takaisin kantapään päälle luodaksesi vahvan perustan. Kohdista lantio olkapäilläsi ja kantapään päällä, työnnä lantio ja säilytä neutraali selkäranka.
3. Aloita liikuttaminen kädelläsi taisteluköydellä nopeasti nopeudella.
Vahvista sydämesi ja käsivarsiesi vahvuus tällä monimutkaisella liikkeellä. Kun työskentelet sarjan läpi, älä anna lantion langata tai kallistua sivulle. Kuvittele kuin selässäsi olisi lasillinen vettä, jota et halua vuotaa. Tällä tavoin pidät lantion tasolla. Toista sama vastakkaisella käsivarressa saman ajan.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Aloita lankkuasennossa taisteluköydellä toisessa kädessä ja toisessa kädessä istuttaen lattialle suoraan hartian alle.
2. Pidä jalat leveinä ja painosi painetaan takaisin kantapään päälle luodaksesi vahvan perustan. Kohdista lantio olkapäilläsi ja kantapään päällä, työnnä lantio ja säilytä neutraali selkäranka.
3. Aloita liikuttaminen kädelläsi taisteluköydellä nopeasti nopeudella.
Vahvista sydämesi ja käsivarsiesi vahvuus tällä monimutkaisella liikkeellä. Kun työskentelet sarjan läpi, älä anna lantion langata tai kallistua sivulle. Kuvittele kuin selässäsi olisi lasillinen vettä, jota et halua vuotaa. Tällä tavoin pidät lantion tasolla. Toista sama vastakkaisella käsivarressa saman ajan.
12. Kylkipöytä köysi vetämällä
1. Sen sijaan, että kääritään taisteluköyttä ankkurin ympärille, sido köyden toinen pää vetoketjuun tai painotettuun levyyn (noin kahdeksan - 15 kiloa).
2. Kävele painotettu pää huoneen toiselle puolelle siten, että köysi on yhdessä suorassa linjassa.
3. Aloita tämä harjoitus köyden vastakkaisessa päässä ketjunkellasta. Sijoita itsesi köyttä kohti sivutasoon, jota kyynärpääsi tukee.
4. Vedä ylävarsillasi köyttä itseäsi kohti pudottamalla ylimääräinen köysi takana. Pidä kyynärpääsi tiukasti lantiollasi ja vartaloosi, ja ylläpitää vakaata lankkua, estäen lantiosi kallistumasta eteenpäin tai vajoamasta kohti maata.
5. Kun olet vetänyt painotetun pään kokonaan itsellesi, aja köyden painotettu pää takaisin huoneen vastakkaiseen päähän ja palaa sitten painottamattomaan päähän ja toista vastakkaisella puolella.
Kalteva ja poikittainen vatsan lujuus jätetään usein huomiotta. Tämä on ilmiömäinen tehtävä näiden alueiden eristämiseksi.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sen sijaan, että kääritään taisteluköyttä ankkurin ympärille, sido köyden toinen pää vetoketjuun tai painotettuun levyyn (noin kahdeksan - 15 kiloa).
2. Kävele painotettu pää huoneen toiselle puolelle siten, että köysi on yhdessä suorassa linjassa.
3. Aloita tämä harjoitus köyden vastakkaisessa päässä ketjunkellasta. Sijoita itsesi köyttä kohti sivutasoon, jota kyynärpääsi tukee.
4. Vedä ylävarsillasi köyttä itseäsi kohti pudottamalla ylimääräinen köysi takana. Pidä kyynärpääsi tiukasti lantiollasi ja vartaloosi, ja ylläpitää vakaata lankkua, estäen lantion kallistumasta eteenpäin tai uppoutuneen maahan.
5. Kun olet vetänyt painotetun pään täysin itsellesi, aja köyden painotettu pää takaisin huoneen vastakkaiselle puolelle, palaa sitten painottamattomaan päähän ja toista vastakkaisella puolella.
Kalteva ja poikittainen vatsan lujuus jätetään usein huomiotta. Tämä on ilmiömäinen tehtävä näiden alueiden eristämiseksi.
