Raskaat koulutustilaisuudet voivat viedä veron kehollesi, varsinkin jos et ole keskittynyt palautumisprosessiin. Harjoituksen jälkeiset vitamiinit ja mineraalit sekä proteiini, hiilihydraatit ja riittävä nesteytys ovat kriittisiä, jotta lihakset voivat jälleenrakentua ja palautua liikunnan jälkeen.
Harjoituksen jälkeiset vitamiinit ja mineraalit
Amerikkalaisen perhe lääkäreiden akatemian mukaan päivittäisten vitamiini- ja kivennäisainevaatimusten täyttäminen on välttämätöntä yleiselle terveydelle. Lisää liikuntaan useimpia viikonpäiviä, ja tarpeesta saada riittävästi vitamiineja lihasten kasvuun ja korjautumiseen tulee entistä kriittisempi.
"Vitamiinit osallistuvat erilaisiin aineenvaihduntatoimintoihin solutasolla uuden muodostumisen ja olemassa olevan lihaksen korjaamiseksi, ja liikunta vaatii näitä molempia toimintoja", Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, RSP Nutritionin ravitsemuskonsultti, kertoo LIVESTRONGille. com.
Moreno sanoo, että vitamiineja ja mineraaleja, joita tarvitaan kudosten korjaamiseen, uusien kudossolujen luomiseen ja tulehduksen torjuntaan, ovat:
- C-vitamiini
- E-vitamiini
- B-vitamiini
- Sinkki
- Seleeni
- Magnesium
Vaikka C- ja E-vitamiinit ovat hyviä ympäröiviä vitamiineja, Moreno sanoo erityisesti, että ne ovat hyödyllisiä aktiivisille ihmisille. "C-vitamiini on välttämätöntä kollageenin muodostumiselle ja se on anti-inflammatorinen, mikä on tärkeää, koska liikunta aiheuttaa jonkin verran tulehdusta", hän selittää. "E-vitamiini on myös anti-inflammatorinen ja antioksidantti, joka auttaa suojaamaan soluja vaurioilta."
Cleveland Clinicin mukaan B-vitamiineja tarvitaan muun muassa hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen normaaliin aineenvaihduntaan. Ja ilman riittäviä määriä yhtä B-vitamiinia, et voi muuttaa näitä ravintoaineita kunnolla energiaksi.
Mayon klinikka huomauttaa, että kalsium, kalium, rauta ja D-vitamiini ovat myös välttämättömiä ravintoaineita yleiseen terveyteen ja paremman kehon rakentamiseen. He korostavat kalsiumin merkitystä lihaksen supistuksissa ja kaliumin merkitystä elektrolyyttinä, joka tukee terveitä lihaksia. D-vitamiini on välttämätöntä, jotta kehosi voi imeä kalsiumia luun kasvun edistämiseksi.
Vitamiinien lähteet
Lisäravinteet ovat yksi tapa varmistaa, että noudatat vitamiineille suositeltua päivärajaa (RDA). RDA, joka on erilainen miehillä ja naisilla, on vitamiinien ja kivennäisaineiden määrä, jota tarvitset puutteiden välttämiseksi ja terveyden pysymiseksi. Vaikka multivitamiinien tai kivennäisaineiden lisäys voi auttaa, harkitse ruokavalion muutosten tekemistä auttaaksesi sinua pääsemään lähemmäksi näiden tarpeiden täyttämistä.
C-vitamiinin suhteen sitrushedelmät ja mehut ovat usein ensisijainen valinta, mutta mansikat, kiivi, uuniperunat, parsakaali ja paprikat ovat myös täynnä C-vitamiinia, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan.
B-vitamiinista riippuen löydät tämän välttämättömän ravintoaineen elintarvikkeista, kuten täysjyvätuotteista ja rikastetuista tuotteista, papuista, kanasta, kalasta, pähkinöistä, lehtivihanneksista, avokadosta, sianlihasta, bataatista, munista ja muista.
Löydät E-vitamiinia luonnollisesti sellaisista elintarvikkeista, kuten pähkinät ja siemenet ja jotkut vihreät vihannekset. Ravintolisätoimiston mukaan paras e-vitamiinilähde on kuitenkin kasviöljyt, kuten auringonkukka, saflori, soijapapu ja vehnänalkio.
D-vitamiinin saaminen auringosta on yksi tapa täyttää tarpeesi, mutta voit myös syödä ruokia, kuten lohta ja makrillia tai väkeviä maitotuotteita, kuten maitoa.
Muut harjoittelun jälkeiset vinkit
Sen lisäksi, että otat lisäravinteita, kuten vitamiineja lihasten kasvuun ja korjaukseen, varmista, että treenin jälkeinen palautumisaika on täynnä terveellistä ruokaa ja runsaasti nesteytystä. Jos tehdään oikein, hyvä treenin jälkeinen ravitsemusprotokolla voi auttaa parantamaan palautumista, vähentämään lihasten kipua, lisäämään kehon kykyä rakentaa lihaksia ja parantaa immuunitoimintaa. Lisäksi, hieman suunnitellessasi, saat suurimman osan vitamiini- ja mineraalitarpeistasi, jos et kaikki, syömäsi ruokia.
Harjoituksen jälkeisen ravinnon tavoitteena on kuluttaa hiilihydraatteja ja proteiineja yhdessä asianmukaisen nesteytyksen kanssa vedellä tai palautusjuomilla, jos olet osallistunut kestävyystapahtumaan. Oikeat ruuat voivat auttaa täydentämään harjoituksen aikana kadonneen glykogeenin. Se auttaa myös rakentamaan ja korjaamaan lihaksia. Tämän kriittisen paranemistehtävän suorittamiseksi ravitsemus- ja ruokavalion akatemia suosittelee syömistä tunnin sisällä intensiivisen harjoituksen suorittamisesta.
Ja jos olet pyrkinyt tyydyttämään päivittäiset ravintotarpeesi ruoan kuin lisäravinteiden kautta, tämä ateria on myös mahdollisuus saada annos treenin jälkeisistä vitamiineista ja mineraaleista. Yksi esimerkki on valmistaa smoothie vähärasvaisesta maidosta, hedelmistä, vihanneksista ja jogurtista. Jos keskityt C- ja E-vitamiiniin harjoituksen jälkeen, harkitse jonkin E-vitamiinin lisäämistä avokadosta tai mangosta ja C-vitamiinille kiiviä tai papaijaa.
