Raskaus on upea hetki minkä tahansa naisen elämässä, mutta siihen liittyy sen haittoja. Yhdeksän kuukauden vauvan kantaminen voi viedä keholle tietullin ja jättää pysyviä jälkiä, mutta lopulta kaikki on sen arvoista. Yleinen ongelma on diastasis recti abdominis tai vatsan erottelu, joka vaikuttaa useimpiin raskaana oleviin naisiin. Tietyt harjoitukset, etenkin ydinlihaksiin kohdistuvat, voivat auttaa korjaamaan tämän ongelman.
Mikä on vatsan erottelu?
Kun olet raskaana, kohtu suurenee mahtuuksesi vauvaasi. Tämä saa vatsalihakset venymään ja eristymään aiheuttaen pullistuman tai "pussin" vatsan alueen keskelle. Kutistuma on taipumus olla paremmin näkyvissä, kun aivosairautesi ovat jännittyneet, kuten kun olet treenaamassa.
Kuten Mayon klinikka toteaa, vatsan erottuminen tapahtuu todennäköisemmin yli 30-vuotiailla naisilla sekä niillä, jotka kantavat suurta vauvaa, kaksosia tai kolmioita. Raskaus ei ole kuitenkaan ainoa syy diastaasin uusiutumiseen. Myös vastasyntyneet ja miehet voivat kokea tämän ongelman. Huono nostotekniikka, liikalihavuus ja useita raskauksia ovat kaikki yleisiä syitä.
Diastasis recti ei ole lääketieteellinen hätäapu eikä aiheuta suuria terveysriskejä. Se voi kuitenkin vaikuttaa selkäkipuihin, rungon heikkoon stabiilisuuteen, virtsarakon ja suolen inkontinenssiin, lantion elimen esiintymään, napanuoreen ja muihin komplikaatioihin. Nykyisessä naisten terveysarvioinnissa julkaistun vuoden 2015 tutkimuspaperin mukaan tämä tila vaikuttaa kaikkiin naisiin raskauden aikana ja voi jatkua jopa 60 prosentilla tapauksista synnytyksen jälkeen.
Onko Diastasis Recti kivulias?
Ab-erottuminen raskauden aikana vaikuttaa pelättyyn "muumiovatsaan". Siksi kakkusi ei katoa viikkoina tai kuukausina synnytyksen jälkeen. Itse asiassa joka kolmas nainen kamppailee edelleen sen kanssa 12 kuukautta synnytyksen jälkeen. Ummetus, raskas nosto ja liiallinen ydinharjoittelu vain pahentavat asiaa.
Amerikan fysioterapiayhdistyksen mukaan Diastasis recti voi aiheuttaa kipua yhdynnän aikana sekä lonkka-, selkä- ja lantionkipuja. Manuaalisessa terapiassa julkaistu vuoden 2015 tutkimus puolestaan ei osoita olevan mitään yhteyttä tämän tilan ja lumbopelvisen kivun välillä. Sen oireet vaihtelevat naisista toiseen, joten on vaikea sanoa, mitä odottaa.
Yleensä vatsan erottuminen aiheuttaa heikkouksia ydinalueella ja vatsan seinämän pullistumia, jotka voivat vaikuttaa päivittäiseen toimintaasi. Hyvä uutinen on, että voit korjata diastaasin recti säännöllisen liikunnan avulla. Fisioterapia em Movimento -kampanjan 2016 katsauksen mukaan vatsalihasten palautuminen täyteen voimaan vie noin kuusi kuukautta. Pätevä fysioterapeutti voi arvioida tilaasi ja kehittää tarpeitasi vastaavan liikuntasuunnitelman.
Kuinka tunnistaa diastaasireti
Ensinnäkin, varmista, että sinulla todella on diastaasi recti. Tämä tila on melko helppo tunnistaa.
Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja jalat tasaisesti lattialla. Nosta pääsi ja niskasi "rypistymiseen" ja paina sormenpäät varovasti vatsan yläpuolelle. Jos tunnet aukon tai pienen eron vatsa-alueen keskellä, se on diastaasi recti.
Tämä tila voidaan diagnosoida myös CT-tutkimuksella, ultraäänitutkimuksella tai paksuusmittarilla. Kaksi viimeistä mittausmenetelmää näyttävät olevan tehokkain.
Diastasis Recti -harjoitukset
Vatsan erottelu voidaan hoitaa kirurgisesti; tätä vaihtoehtoa suositellaan kuitenkin vain vaikeissa tapauksissa. Useimmiten diastaasiretiä voidaan vähentää liikunnan avulla. Varmista vain, että jatkat harjoitteluasi hitaasti synnytyksen jälkeen; kuuntele vartaloasi ja älä työnnä itseäsi liian kovasti. Kehosi on toipumassa edelleen muutoksista, joita se kävi läpi raskauden aikana.
Kuten American Fysioterapiayhdistys huomauttaa, koska tämä on luonnollinen osa raskautta, tätä ehtoa ei voida estää. Sydän- ja lantionharjoitukset, asentoharjoittelu, venytys ja jäykistykset voivat auttaa vähentämään vatsan erottelua ja parantamaan ydintoimintoja. Jotkut harjoitukset ovat tehokkaampia kuin toiset.
Esimerkiksi MUTU-järjestelmä on täydellinen diastasis recti -harjoitteluohjelma kaiken ikäisille ja kuntoisille äideille. Se on yksi harvoista lääketieteellisen yhteisön tukemista liikuntasuunnitelmista. Se kattaa liikkeet, jotka auttavat parantamaan ryhtiäsi, vahvistavat vatsan ja lantion pohjan lihaksia, lisäävät ydinvoimaa ja nopeuttavat palautumisprosessia. Diastasis recti -harjoittelu voi sisältää seuraavia harjoituksia:
Kokeile vatsanräppyjä
Viime aikoihin asti ryppyjä ei suositella synnytyksen jälkeen. Fysioterapia-lehdessä julkaistun vuoden 2015 tutkimuksen mukaan tämä harjoitus on todella turvallinen ja hyödyllinen äideille, joilla on diastaasi.
Vertaamalla sisäänajoharjoitteita ("tyhjiö") ja ryppyjä tutkijat päättelivät, että jälkimmäinen oli tehokkain. Naiset, jotka sisällyttivät ryppyjä rutiiniaan, kokivat merkittäviä parannuksia vatsan erottelussa; tämä oli ainoa harjoitus vähentää diastaasia recti navan yläpuolella.
Haittapuoli on, että rypistykset, istuimet ja muut ydinliikkeet aiheuttavat rasitusta lantion pohjalle ja aiheuttavat vatsasi pullistuman. Tästä syystä niitä ei suositella ensimmäisen kuukauden aikana synnytyksestä. Ennen näiden harjoitusten tekemistä on tärkeää työskennellä syvemmälle vatsalihakselle ja rakentaa ydinvoimaa. Voit suorittaa rypistymiä, kun vatsalihakset ovat palautuneet kokonaan.
Älä kyykky seinää vasten
Sertifioitu lujuus- ja ilmastointiasiantuntija Ivana Chapman suosittelee, että äidit sisällyttäisivät kyykkynsä rutiiniin. Tämä harjoitus kohdistuu nelinlihaksiin ja auttaa rakentamaan ydinvoimaa. Se parantaa myös tasapainoasi ja liikealuetta, valmistelemalla vartaloasi haastavampaan harjoitteluun.
Aloita seistä seinää vasten jalkojen olkapäät erillään. Pidä kädet sivuillasi tai jatka niitä edessäsi. Nojaa hitaasti seinää vasten ja hengitä syvään; purista abs ja glutes. Laske vartaloasi, kunnes reidesi ovat samansuuntaisesti lattian kanssa tai alapuolella.
Pidä supistumista sekunnin tai kahden ajan ja palaa hitaasti lähtöasentoon työntämällä kantapään läpi. Suorita kolme tai neljä 12-15 toistosta jokainen.
Suorita glute-sillat
Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja naisten kunto-asiantuntija Nicole Crawford ehdottaa, että uusien äidien, joilla on diastaasireti, tulisi lisätä harjaan siltoja, paino kyykkyjä ja sivu lankkuja. Harjoitukset, jotka kiinnittävät olkapää- ja sääriluun lihaksia, vaikuttavat olevan tehokkaimpia ydin- ja alaselän lihaksen aktivoinnissa.
Esimerkiksi liukkesilta rakentaa kehon alempaa voimaa painottaen liukumista. Kun se tehdään oikein, se nostaa ja muotoilee pakarat, vahvistaa ydinlihaksia ja parantaa vakautta.
Makaa selällesi polvet taivutettuina ja kädet sivuillasi. Pidä jalat olkapäät erillään. Purista ydin- ja sääriluun lihaksia nostamalla lantiosi lattiasta hitaalla, hallitulla liikkeellä. Pidä tämä asento muutaman sekunnin ajan, laske lantio takaisin alas ja toista.
Kokeile Supermania
Lihas- ja liikuntaelinten fysioterapeutti Marika Hart suosittelee superman-harjoitusta vatsan erottamiseen. Tämä liike pakottaa ydinlihaksesi toimimaan painovoimaa vastaan, mikä johtaa voimakkaampaan abs. Se kohdistuu myös tuhoon ja alaselän lihaksiin, lisää kestävyyttäsi ja voi lievittää selkäkipuja.
Suorittaaksesi tämän harjoituksen makaa kuvapuoli alaspäin matolla. Pidä kädet täysin ulkona edessäsi. Nosta käsiä ja jalkoja samanaikaisesti kuin lennät. Purista alaselkäsi ja liukua.
Pysy tässä asennossa noin kaksi sekuntia ja toista. Käytä hidasta, hallittua liikettä, jotta lihakset aktivoituvat täysin.
Muihin diastasis recti -harjoituksiin kuuluvat kyykky kevyillä painoilla, kantalasiliukut, lantion kallistus ja seisovat kiertoharjoitukset. Tietyt joogaasennot, kuten lintukoiran ja sillan aiheuttamat, voivat myös auttaa. Lankut ovat erinomainen valinta, kun vatsalihakset ovat toipuneet kokonaan.
