Syötkö vain aamulla viljaa laihtua? Vaikka tutkimukset osoittavat, että aamiaisen syöminen auttaa parantamaan kylläisyyttä ja vähentämään välipaloja koko päivän ajan, pelkästään hiilihydraattien syöminen ei ehkä auta saavuttamaan tavoitteitasi. Harkitse myös rasvan ja proteiinien lisäämistä.
Kärki
Kasvava joukko tutkimuksia osoittaa, että aamiaista syödessäsi voit tuntea olosi täynnä ja tyytyväisenä koko päivän, mukaan lukien jotkut rasvat ja proteiinit auttavat lisäämään kylläisyyttä ja säätelemään verensokeritasoja and - ja saattavat jopa auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa.
Tapaus aamiaiseksi
Jos yrität laihtua, sinun on löydettävä kalorien vaje, mikä tarkoittaa enemmän kalorien polttamista kuin syöt. Mutta se ei välttämättä tarkoita aamiaisen ohittamista. Kuten toukokuussa 2016 julkaistussa Advances in Nutrition -numerossa julkaistiin , kasvava todisteiden lukumäärä tukee aamiaisen syömistä hyödyllisenä välineenä kehon painon ja päivittäisen ruoan saannin hallitsemiseksi.
Kuten kirjoittajat selittävät, todisteet ovat hitaasti tasapainossa osoittaen, että syömällä enemmän proteiinia ja kuituja aamiaisella ja syömällä enemmän päivittäisiä kaloreitasi aamulla - toisin kuin iso illallinen yöllä - voi olla hyötyä painonpudotuksessa.
Pieni 20 aiheesta tehty tutkimus, jonka tulokset julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -yrityksen huhtikuussa 2013 julkaistussa numerossa, tarjoaa upean esimerkin tästä. Tutkijat havaitsivat, että aamiaisen syöminen - olipa siinä runsaasti hiilihydraatteja tai proteiinia - paransi yleisesti koehenkilöiden ruokahalua sekä hormonaalisia ja hermosignaaleja, joihin liittyy nälkä. Se vähensi myös iltapalautumista ja paransi yleistä kylläisyyttä päivällä, kaikki lisäämättä päivittäistä kalorimäärää. Mutta runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen tuotti entistä enemmän parannuksia näissä toimenpiteissä kuin muut aamiaistyypit.
Täällä on merkitystä, koska jos punnitset valittua munaa tai viljaa aamiaiseksi, useimmissa viljoissa on erittäin paljon hiilihydraatteja. Kuten USDA toteaa, yhdessä keitetyssä tai haudutetussa munassa on kuitenkin noin 12, 5 grammaa proteiinia ja 9, 4 grammaa rasvaa ja vähemmän kuin 1 gramma hiilihydraattia. Joten jos etsit helppoa tapaa lisätä proteiinia tai rasvaa aamiaisessasi, mukaan lukien muna on helppo ratkaisu.
Kun glykeeminen vaste on tärkeä
Jos syöt vain muroja aamiaiseksi, laihtuminen voi olla vaikeampaa. Kuten 64 ylipainoisen, mutta muuten terveen aikuisen tutkimuksessa todettiin, joka julkaistiin Appetite -lehden syyskuun 2014 numerossa , rasvan leikkaaminen ja hiilihydraattien lisääminen aamiaisella jätti kohteet taas nälkäisemmiksi aikaisemmin päivällä, mikä tutkijoiden mukaan voi vaikuttaa painonnousu pitkällä aikavälillä.
Toinen tutkimus, joka julkaistiin Journal of Nutritionin maaliskuun 2015 numerossa, koski vain 12 henkilöä, joilla oli tyypin 2 diabetes. Mutta se on silti huomionarvoinen, koska se havaitsi, että proteiinipitoisamman ja hiilihydraatteja hiukan alhaisemman aamiaisen syöminen (35 prosenttia proteiinia ja 45 prosenttia hiilihydraatteja verrattuna 15 prosenttiin proteiineja ja 65 prosenttia hiilihydraatteja) auttoi henkilöitä hallitsemaan verensokeritasoaan koko päivän, myös seuraavan lounaan jälkeen.
Viimeinen pala tästä edelleen kehittyvästä tieteellisestä palapelissä on Journal of Nutrition -lehden helmikuussa 2018 julkaistu tutkimus, jossa tutkijat arvioivat 29 henkilöä, jotka söivät joko rasvaisen aamiaisen (35 prosenttia hiilihydraatteja, 20 prosenttia proteiinia ja 45 prosenttia rasvaa) tai runsaasti hiilihydraatteja sisältävä aamiainen (60 prosenttia hiilihydraatteja, 20 prosenttia proteiinia ja 20 prosenttia rasvaa). He löysivät lupaavia todisteita siitä, että rasvattoman ja vähähiilihydraattisen aamiaisen syöminen voi parantaa rasvan hapettumista ja vähentää aineenvaihdunnan sairauksien kokonaisriskiä.
Lopullinen tuomio? Vaikka aamiaista ja painonpudotusta koskeva tiede on edelleen kehittymässä, nykyiset todisteet osoittavat, että hiilihydraattien saannin tasapainottaminen proteiinien ja rasvan kanssa tarjoaa parhaat ja tyydyttävimmät tulokset. Joten voit nauttia molempien maailmojen parhaista mahdollisuuksista syömällä vaatimattoman annoksen kuiturikkaita, täysjyväviljoja aamiaiseksi ja munan tai kaksi.
