Sinulle on todennäköisesti kerrottu terveellisen ruokavalion tärkeydestä nuoresta lähtien. Ilmaisuista, kuten "omena päivässä pitää lääkärin poissa", televisiossa oleviin mainoksiin kuitujen eduista, muistutetaan jatkuvasti terveellisten ruokavalintojen merkityksestä. Ruokavalinnomme määrittelevät ravintoaineiden saannin, mikä puolestaan vaikuttaa terveyteemme ja tiettyjen sairauksien riskiimme.
Terveelliset ruokavaliot ja hyvä ravitsemus
Kaikki tietävät, että on tärkeää käyttää terveellisiä ruokia. Valitsemasi ruoka määrittelee ruokavaliosi sekä mikrotravinteet että makroravinteet. Makroravinteet ovat ihmisten ruokavalion tärkeimmät komponentit: rasva, hiilihydraatit ja proteiini. Mikroravinteet ovat pienempiä ravintoaineita, kuten vitamiineja ja mineraaleja, joita voit saada syömistäsi ruuista.
Tasapainoinen ruokavalio sisältää tyypillisesti 50–60 prosenttia hiilihydraatteja, 12–20 prosenttia proteiinia ja 30 prosenttia rasvaa. Ruoka- ja lääkehallinnon mukaan tämä toimii noin 300 grammaa hiilihydraatteja, 50 grammaa proteiinia ja 65 grammaa rasvaa päivässä. FDA perustaa näiden makroravinteiden määrät tavanomaiseen 2000-kaloriseen ruokavalioon.
Tasapainoisen ruokavalion käyttäminen hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta antaa sinulle mahdollisuuden syödä monenlaisia erilaisia lihaa, kalaa, hedelmiä, vihanneksia ja muita ruokia. Ruokavalintojen monipuolistaminen tällä tavalla auttaa sinua saamaan myös päivittäin erilaisia tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja. Tietysti on mahdollista säätää kulutettujen makroravinteiden määrää, mutta jokainen tarvitsee ainakin vähän jokaisesta tyypistä pysyäkseen hyvässä terveydessä.
Ruokavalion mikroravinteiden muuttaminen
Suurimman osan ihmisistä tulisi kuluttaa FDA: n suosittelemaa tasapainoista ruokavaliota. Monissa terveellisissä vaihtoehtoisissa ruokavalioissa on kuitenkin erilaisia määriä makroravinteita. Ruokavalion makroravinne-suhteiden muuttaminen voi todella parantaa terveyttäsi.
Yksi hyvä esimerkki on ketogeeninen ruokavalio: Painonpudonnan helpottamiseksi tunnettu ruokavalio on suunniteltu vähentämään epilepsiapotilaiden kohtauksia, vaikka lääkkeet eivät toimisi. Ketogeenisissä ruokavalioissa on tyypillisesti sama määrä proteiinia kuin tavanomaisessa ruokavaliossa, mutta enintään 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä - murto-osa määrästä, jota tyypillinen, tasapainoinen ruokavalio toimittaisi. Jotta tämä ruokavalio olisi kestävä, ketogeenisiä ruokavalioita noudattavat ihmiset kuluttavat pääasiassa rasvaa (70–80 prosenttia) hiilihydraattien sijasta.
Päinvastoin, Okinawan-ruokavaliota, vähärasvaista, paljon hiilihydraatteja sisältävää, vähän proteiinia sisältävä ruokavalio noudattavat ihmiset kuluttavat melkein päinvastoin makroravinteita kuin ketogeenisissä ruokavalioissa. Okinawanin ruokavaliossa on makroravinteiden suhteita: 85 prosenttia hiilihydraatteja, 9 prosenttia proteiineja ja 6 prosenttia rasvoja. Siitä on tullut kuuluisa, koska Okinawan ihmisillä on maailman pisin elämänkaari.
Mikroravinteiden kulutus ruokavaliossasi
Syötkö FDA: n ohjeiden mukaisesti tai noudatat tiettyä, rajoittavampaa ruokavaliota, sinun on kuluttava erilaisia välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja pysyäksesi terveinä. Eri elintarvikkeet sisältävät runsaasti erityyppisiä mikroravinteita. Tietyissä proteiinipitoisissa elintarvikkeissa voi olla enemmän esimerkiksi B12-vitamiinia, kun taas sitrushedelmät ovat tunnettuja runsaista C-vitamiinista.
Todella terveellinen ruokavalio sisältää vitamiineja, kuten:
- A-vitamiini
- Tiamiini (B1-vitamiini)
- Riboflaviini (B2-vitamiini)
- Niasiini (B3-vitamiini)
- Pantoteenihappo (B5-vitamiini)
- B6-vitamiini
- Biotiini (B7-vitamiini)
- Folaatti (B9-vitamiini)
- B12-vitamiini
- C-vitamiini
- D-vitamiini
- E-vitamiini
- K-vitamiini
Terveellisen ruokavalion tulisi sisältää myös mineraaleja, kuten:
- kalsium
- Kloridi
- Kromi
- Kupari
- Jodi
- Rauta
- Magnesium
- Mangaani
- molybdeeni
- Fosfori
- kalium
- Seleeni
- natrium
- Sinkki
Päivittäin tarvitsemiesi vitamiinien ja mineraalien määrä vaihtelee tekijöiden, kuten iän, sukupuolen tai raskauden, mukaan. Varmista, että noudatat terveellistä ruokavaliota, katso FDA: n päivittäisiä arvoja tai USDA: n suosittamia ruokavalioita. Nämä molemmat voivat kertoa sinulle makro- ja mikroravinteiden määrät, jotka sinun tulisi yrittää kuluttaa päivittäin.
FDA: n mukaan sinun tulee olla erityisen tietoinen siitä, että saat riittävästi kalsiumia, rautaa, kaliumia ja D-vitamiinia. Nämä mikroravinteet ovat niitä, joista ihmiset eivät saa tarpeeksi. Jos ruokavaliossasi ei ole riittävästi mikroravinteita, voit päätyä ravintoainevajeeseen liittyviin sairauksiin, kuten skorputiiniin tai anemiaan.
Terveelliset ruokavaliot
Noudattamasi ruokavalion tyypistä riippumatta yritä olla poissa jalostetuista tai puhdistetuista ruuista. Ketogeenistä ruokavaliota noudattavalle henkilölle tämä voi olla helppoa - jalostetut tai puhdistetut ruuat ovat usein hiilihydraattipitoisia tuotteita. Kuitenkin, jos noudatat korkeahiilihydraattista ruokavaliota tai edes vain normaalia länsimaista ruokavaliota, tämä voi olla haaste.
On liian helppoa ajatella hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ja jalostettuja tai jalostettuja ruokia samoina. Terveelliset, hiilihydraattiset ruuat ovat yleensä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten kaura tai bataatti. Sitä vastoin jalostetut ja puhdistetut ruuat ovat paistettuja ruokia, sokeripitoisia tuotteita ja "valkoisia ruokia" - kuten pastaa, riisiä ja leipää, jotka eivät ole valmistettu täysjyvistä.
On tärkeää syödä jalostettuja ja puhdistettuja ruokia säästeliäästi, koska niihin liittyy lisääntynyt todennäköisyys terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin ja diabetekseen. Vaikka voi olla houkutusta napata viipale pizzaa tai paistettua kanaa joka päivä, on tärkeää valita ruokia, jotka ovat hyödyllisiä kehollesi, etenkin suolistolle.
Suolen mikrobiomit ja terveelliset ruokavaliot
Suolistosi mikrobiome on täynnä bakteereja. Nature-lehdessä vuonna 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan ruokavaliovalinnat vaikuttavat ruuansulatuksesi eläviin mikrobiin.
Saatat ajatella, että joukko bakteereja suolistossa ei ole tärkeitä, mutta ne ovat. Näiden bakteerien on osoitettu vaikuttavan moniin kehosi osiin ruuansulatuksen ulkopuolelle - immuunijärjestelmästä hermostoon. Itse asiassa, koska suolet ja aivot ovat suoraan yhteydessä toisiinsa, syömäsi voi jopa vaikuttaa mielenterveyteen.
Vuoden 2018 tutkimus Brain, Behavior and Immunity -lehdessä osoitti, että persoonallisuuttasi voi olla sidottu suoliston bakteereihin. Tämä ei ole myöskään uutta tietoa - Psychiatry Research -lehdessä vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa yhdistettiin probioottipitoisten fermentoitujen elintarvikkeiden käyttö käyttäytymisen muutoksiin, kuten vähentyneeseen sosiaaliseen ahdistukseen.
Nämä tutkimukset tuovat aivan uuden merkityksen "olet mitä syöt" ja uuden tärkeysasteen terveellisten ruokien syömiselle.
