Chian siemenet ottavat maailman myrskyn kautta. Pienestä koostaan huolimatta tämä superruoka on täynnä kuitua, proteiineja ja sydänterveellisiä rasvoja. Se on täydellinen lisä vegaani- ja kasvisruokavalioihin - ja se saattaa jopa auttaa sinua menettämään muutama pauna. Useimmat chia-siemeniä koskevat väitteet perustuvat kuitenkin anekdoottisiin todisteisiin. Joten mikä on totta ja mikä hype?
Kärki
Yksi annos chia-siemeniä on 1 unssi tai kaksi ruokalusikallista. Nämä pienet siemenet ovat kuormitettuja ja voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, kun niitä kulutetaan ylimääräisenä. Liota niitä vedessä tai tuoreissa hedelmämehuissa - ne imevät nesteen ja lisäävät määrää täyttäen sinut nopeasti.
Mitä Chia-siemenet ovat?
Näitä pieniä siemeniä on käytetty elintarvikkeina ja lääkkeinä yli 5500 vuotta. Ne on korjattu Salvia hispanica -kasvilajista, joka kuuluu Lamiaceae-sukuun. Heidät erottuu heidän ainutlaatuisesta ravintoprofiilistaan.
Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny -lehdessä maaliskuussa 2017 julkaistun katsauksen mukaan ravintokuidun osuus niiden sisällöstä on 23–35 prosenttia. Lisäksi nämä siemenet ovat noin 31 - 34 prosenttia rasvaa, 16 - 26 prosenttia proteiinia ja 37 - 45 prosenttia hiilihydraatteja. Ne tarjoavat myös välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja sekä voimakkaita antioksidantteja ja bioaktiivisia yhdisteitä.
Chia-siementen ravintorasvat ovat enimmäkseen monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA), kuten omega-3 ja omega-6. Kuten American Heart Association (AHA) huomauttaa, nämä ravintoaineet voivat suojata sydän- ja verisuonitauteilta ja alentaa pahan kolesterolitasoa.
AHA suosittelee, että trans- ja tyydyttyneet rasvat korvataan monityydyttymättömillä ja monityydyttymättömillä rasvahapoilla, jotta sydämesi pysyy terveenä. Avokado, pähkinät, siemenet, seesamiöljy ja oliiviöljy ovat kaikki hyviä monityydyttymättömien rasvojen lähteitä.
Chia-siemenet toimittavat myös enemmän proteiinia annosta kohti kuin ohraa, riisiä ja kaura-siemeniä. Ne sisältävät paljon glutamiinihappoa, aminohappoa, joka tukee aivojen terveyttä ja toimii välittäjäaineena. Arginiini, lysiini, histidiini, leusiini ja valiini ovat joitakin chia-siementen runsaimmista hapoista. Nämä ravintoaineet ovat proteiinin rakennuspalikoita ja ne ovat avainasemassa hormonien tuotannossa, aineenvaihdunnassa ja sydänverisuonissa.
Proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan lisäksi näillä siemenillä on korkea antioksidanttitaso. Ne tarjoavat suuria annoksia beeta-sitosterolia , kversetiinia , kaempferolia , polyfenoleja ja E-vitamiinia . Antioksidantit poistavat oksidatiivisen stressin ja suojaavat solujasi vapaiden radikaalien vaurioilta, mikä on merkittävä riskitekijä diabetekseen, syöpään, sydänsairauksiin ja neurodegeneratiivisiin häiriöihin.
Ravintosisältö ja tarjoilukoko
Nyt kun tiedät enemmän chia-siemenistä, saatat miettiä, miltä annoskoko näyttää. Vastaus saattaa yllättää sinut: Yksi annos on vain 1 unssi tai kaksi ruokalusikallista, kuten Kansainvälinen elintarviketietoneuvoston säätiö toteaa. Se ei ehkä näytä paljon, mutta siellä on saalis.
Nielemisen jälkeen nämä pienet siemenet muodostavat vatsassa geelimäisen aineen, joka täyttää sinut nopeasti. Korkean kuitusisällön vuoksi ne imevät jopa 15-kertaisesti painoonsa nesteessä, kuten todettiin lokakuussa 2015 päivätyssä lehden julkaisussa Food Science and Technology . Chia-siemenissä oleva kuitu lisää ulosteen määrää ja pitää sinut säännöllisenä. Lisäksi se lisää kylläisyyttä ja hillitsee nälkää.
Huolimatta suhteellisen pienestä koostaan, yksi annos chia-siemeniä tarjoaa suuret annokset proteiinia, B-kompleksi-vitamiineja, magnesiumia, kalsiumia ja sinkkiä. Vain kaksi ruokalusikallista tarjoaa seuraavat ravintoaineet:
- 138 kaloria
- 4, 6 grammaa proteiinia
- 11, 9 grammaa hiilihydraatteja
- 8, 7 grammaa rasvaa
- 9, 8 grammaa kuitua
- 14 prosenttia kalsiumia (päivittäinen arvo)
- 12 prosenttia DV rautaa
- 12 prosenttia sinkin DV: stä
- 23 prosenttia DV: n magnesiumista
- 2 prosenttia DV: n kaliumista
- 15 prosenttia tiamiinin DV: stä
- 16 prosenttia niasiinin DV: stä
- 1 prosentti E-vitamiinin DV: stä
Yksi annos chia-siemeniä ylpeilee noin 44 prosentilla päivittäisestä suositellusta tryptofaanin saannista, 40 prosentilla kystiinin suositeltavasta päiväsaannista ja 33 prosentilla päivittäisestä suositellusta määrästä fenyylialaniinia . Nämä aminohapot palvelevat kehossa erilaisia tehtäviä ja niillä on ainutlaatuiset ominaisuudet.
Esimerkiksi tryptofaani toimii serotoniinin, melatoniinin ja muiden bioaktiivisten yhdisteiden edeltäjänä. Se tukee myös kasvua ja kehitystä, lisää proteiinisynteesiä ja edistää mielenterveyttä.
Toukokuussa 2016 julkaisussa Neuroscience & Biobehavioral Reviews julkaistun tutkimuspaperin mukaan tämä aminohappo moduloi sosiaalista käyttäytymistä johtuen kyvystään nostaa serotoniinitasoja aivoissa. Lisäksi maaliskuussa 2015 European Journal of Clinical Investigation -julkaisussa julkaistu laaja tutkimus on liittänyt matalat tryptofaanitasot korkeampaan kuoleman riskiin sydänsairauksissa ihmisillä.
Chia-siemenet sisältävät myös suuria annoksia fenyylialaniinia, välttämätöntä aminohappoa. Ihmiskeho tarvitsee tätä yhdistettä signaalimolekyylien, proteiinien ja välittäjäaineiden tuottamiseksi.
Chia-siemenet ja laihtuminen
Chia-siemeniä käytetään tuhansissa ravintotuotteissa smoothieista ja ravisteista ruoan korvaamiseen. Olet todennäköisesti nähnyt herkullisen näköisiä proteiinibaareja ja chia-jälkiruokia aukeamassa Facebook-syötteessäsi. Tätä ruokaa markkinoidaan luonnollisena painonpudotuksen apuna, joka sulattaa rasvat ja pitää sinut laihana. Valitettavasti ei ole juurikaan näyttöä siitä, että se täyttää vaatimukset.
Useimmat chia-siemeniä ja niiden roolia painonhallinnassa koskevat tutkimukset ovat pieniä ja epäselviä.
Esimerkiksi Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases -lehdessä joulukuussa 2016 julkaistussa kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että ylipainoisilla ja liikalihavilla diabeetikoilla, jotka söivät chia-siemeniä päivittäin kuuden kuukauden ajan, kokeen paino, vyötärön ympärys ja tulehduksen merkit vähenivät merkittävästi. Vaikka nämä tulokset vaikuttavat lupaavilta, tutkimuksessa oli vain 77 osallistujaa, ja lisätutkimuksia tarvitaan painonpudotuksen hyötyjen vahvistamiseksi.
Kuten Harvardin TH-kansanterveyskoulu huomauttaa, eläintutkimukset osoittavat, että nämä siemenet edistävät painonpudotusta. Nämä havainnot eivät kuitenkaan välttämättä koske ihmisiä.
Chia-siemenet voivat kuitenkin auttaa pitäytymään ruokavaliossasi ja parantaa ruokahalua. Tämä toimiva ruoka on täynnä kuitua, mikä lisää kylläisyyttä. Kun ravintokuitu kulutetaan osana terveellistä ruokavaliota, se voi helpottaa painonpudotusta.
Ovatko Chia-siemenet turvallisia?
Mahdollisista eduistaan huolimatta chia-siemenet voivat aiheuttaa vakavia haittavaikutuksia, kun niitä käytetään enemmän. Ensinnäkin ne ovat runsaasti kuitua. Liian suuren kuidun syöminen voi johtaa ruoansulatushäiriöihin, ummetukseen tai ripuliin, vatsakipuun, turvotukseen ja mineraalipuutteisiin. Toiseksi nämä siemenet imevät suuria määriä vettä ja voivat aiheuttaa ruokatorven tukkeutumisen, hengenvaarallisen tilan.
Voit pysyä turvassa pitämällä kiinni yksi annos chia-siemeniä päivässä. Liota ne veteen, hedelmämehuihin, smoothieihin, mantelimaitoon tai muihin nesteisiin ennen kulutusta. Lisää niitä keittoihin, kaurajauhoihin, vanukkeisiin ja jopa kastikkeisiin saadaksesi lisää ravintoaineita ruokavaliosi.
Kokeile chia-siementen reseptejä, energiapalloista ja kotitekoisesta granolosta chia-siemenmuffineihin, chia-kookospähkinä- ja chiakekseihin. Voit myös lisätä chia-siemeniä proteiini-ravisteisiin. Tämä yhdistelmä täyttää sinut nopeasti ja hillitsee nälkää heti.
