Laihtuaksesi täytyy polttaa enemmän kaloreita fyysisen toiminnan avulla kuin syöt syömällä ja juomalla. Kulutettujen kalorien kokonaismäärä vähennettynä poltettujen kalorien kokonaismäärällä on nettokalorisi. Mitä alhaisemmat nettokalorisi ovat päivittäin, sitä enemmän painoa menetät.
Nettokalorien määrittäminen
Seuraa kuluttamasi kaloreita online-laskimen tai ruokapäiväkirjan avulla. Sinun on tiedettävä, mitä ruokia ja juomia syöt tai juot ja kuluttamasi määrät saadaksesi tarkan kalorimäärän. Poltetut kalorit ovat yhtä suuret kuin perusmetabolianopeus tai BMR ja aktiivisuustasosi. Voit käyttää online-laskuria määrittääksesi kuinka monta kaloria poltat päivittäin. Vähennä kuluttamiesi kalorien määrä poltettavien kalorien määrästä nettokaloriesi määrittämiseksi.
Nettokalorien ymmärtäminen
Jos päivittäiset nettokalorisi ovat nolla, polttat saman määrän kaloreita kuin syöt, joten ylläpidät nykyistä painoasi niin kauan kuin jatkat tällä nopeudella joka päivä. Jos nettokalorisi on enemmän kuin nolla, painot nousevat ajan myötä, ja jos nettokalorisi on jatkuvasti negatiivinen luku, laihtua.
Kalorien vähentäminen
Yksi kiloa rasvaa on yhtä suuri kuin 3500 kaloria, joten sinun on vähennettävä kaloreitasi 500: lla joka päivä, jotta menetät yhden kilon viikossa. Voit syödä vähemmän ruokaa tai valita ruokia, joissa on vähemmän kaloreita. Voit myös lisätä fyysistä aktiivisuuttasi tai tehdä yhdistelmän vähentääksesi kalorin saantia ja lisätäksesi polttoasi. Kansallinen diabetes-, ruuansulatus- ja munuaissairauksien tutkimuslaitos sanoo, että sinun tulee välttää villitysruokavalioita, jotka lupaavat nopean ja epärealistisen laihtumisen.
varotoimet
Ota lääkäriltäsi fyysinen tarkastus ennen ruokavalion ja liikunnan aloittamista. Haluat ehkä myös nähdä ravitsemusterapeutin, joka voi auttaa sinua perustamaan ruokavalion, joka vähentää kalorien saantia ja tarjoaa samalla oikeat määrät hiilihydraatteja, rasvoja, proteiineja, kuitua, vitamiineja ja mineraaleja kehosi tarvitsemaasi. Älä syö vähemmän kuin 1 000 kaloria päivässä ilman lääkärisi valvontaa painonhallinnan tietoverkon mukaisesti. Hyvin vähäkaloriset ruokavaliot voivat aiheuttaa haitallisia terveysolosuhteita, kuten väsymystä, pahoinvointia, ripulia ja sappikiviä.
