Istuva kaapelirivi ja taivutettu tankojen rivi ovat niittiharjoituksia missä tahansa harjoitteluohjelmassa. Ne ovat molemmat yhdistelmäharjoituksia, joissa keskitytään pääosin selkälihaksiin. Vaikka he työskentelevät samoilla lihasryhmillä, taivutettu tankojen rivi on hiukan edistyneempi kuin istuva kaapelirivi, ja vammojen välttämiseksi tarvitset täydellisen ymmärryksen oikeasta suorituksesta. Lisää jokainen harjoitus rutiiniin kohdistaaksesi selkälihaksesi täysin; suorita kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoa.
suoritus
Suorita istuva kaapelirivi istuen penkillä ja tarttumalla kaapelin pidikkeen kiinnikkeeseen. Istu pystyssä, suorista alaselkä ja liu'uta lantiota takaisin niin, että polvillasi on pieni taipumus. Vedäessäsi lisälaitetta vyötäröä kohti, vedä hartiat taaksepäin ja purista lapaluut yhteen. Palauta aseesi lähtöasentoon ja toista.
Seiso taipuisan tankkirivin kohdalla tankin takana polvillaan taivutettuna ja taipu eteenpäin vyötäröltä niin, että vartalo on suunnilleen yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä selkänoja tasainen, kun otat palkin leveällä, yliohjauksella. Kiinnitä vatsasi ja taivuta kyynärpääsi vetäessäsi tankoa vyötäröä kohti selän lihaksia käyttämällä. Huippuasennossa olkavartesi tulisi olla vaakatasossa ja sivuidesi vieressä, kun kyynärpään osoittavat takanasi. Laajenna käsiäsi ja venytä hartioitasi alaspäin, jotta painetaan tanko lähtöasentoon yhden toiston suorittamiseksi.
Kohdennetut lihakset
Istuva kaapelirivi ja taivutettu tankojen rivi keskittyvät koko selkäosaasi. Harjoitusten aikana trapezius, rhomboids, latissimus dorsi ja detoids ovat synergist lihaksia, jotka auttavat lihaksia vetämisen aikana. Erenaattorin nänni ja reiden lihakset toimivat vakaina, kun palautat painoa lähtöasentoon. Taivutettu tankojen rivi tarvitsee enemmän vakautta ydinalueeltasi, koska olet taipunut asennossa. Siksi peräsuolesi abdominiset ja vinot auttavat pitämään selkänsä suorana harjoituksen aikana.
Muunnelmat
Kaapelilla istuvalle riville on vaihtoehtoisia versioita käytetyn kaapelikiinnityksen mukaan. Tiukka kiinnitys on vakiona ja toimii pääasiassa rhboidesi kanssa. Laaja tartuntakiinnitys mahdollistaa laajemman käsivarren ja kohdistuu lähinnä latissimus dorsi -siirtoon. Yhden otteen kiinnityksen avulla voit keskittyä selkän kummallekin puolelle erikseen. Käsien sijoittaminen tankoa taivutetun rivin aikana voi muuttaa lihaksia, joihin painopiste on. Laaja alakahva painottaa enemmän takaosan deltotappeja. Olkaleveyden alapuolella oleva kädensija antaa sinun painottaa enemmän latissimus dorsi -sarjaasi.
vaikeus
Kaapelilla istuva rivi on aloittelijaharjoittelu, jonka voit tehdä aloittaessasi liikuntaa, mutta voit silti tehdä sen, kun olet edistyneempi. Koska olet istuvassa asennossa, vartaloasi tuetaan, painopiste pysyy selässäsi, hartioissasi ja käsivarressa. Voit lisätä vaikeuksia lisäämällä painoa asteittain jatkaaksesi haastaa itsesi. Tangolla taivutettu rivi on hiukan edistyneempi toiminta. Se on itsenäinen harjoitus, joka vaatii enemmän ytimen vakauttamista kuin istuva rivi. Jos selkäranganne ovat joustamattomia ja alaselkäsi alkaa pyöreää, saatat aiheuttaa lihasjännitystä. Tämän ongelman välttämiseksi ylläpitää suurta polviota koko harjoituksen ajan.
