Kun treenaat, selvittää, mitä syödä, ja mikä tärkeintä, milloin se syö, se voi olla hämmentävä. Jos kokeilet uutta iltaharjoittelujärjestelmää, mietit todennäköisesti, pitäisikö sinun syödä yöllä ennen nukkumaanmenoa.
Kärki
Sinun tulisi syödä ateria tai välipala hiilihydraateilla ja proteiineilla kahden tunnin aikana iltaharjoituksen jälkeen.
Ruoka polttoaineena
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan myöhemmin päivällä treenaaminen voi tarkoittaa sitä, että sinulla on enemmän voimaa ja parempia suorituskykyä kuin jos treenataisi aamulla. Vahvuutesi ovat huipussaan, lihakset ovat lämpimämpiä ja joustavampia, reaktioaika on lyhyempi, verenpaineesi ja leposykkeesi ovat alhaisemmat, samoin koet rasituksen.
Ruoalla on tärkeä merkitys suorituskyvyn parantamisessa ja auttamisessa hyötymään harjoituksen eduista. Aika, jonka syöt, on yhtä tärkeää kuin mitä syöt. Elokuun 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä, todetaan, että aterioiden oikea ajoitus voi auttaa parantamaan lihasten palautumista ja kudosten palautumista, parantamaan lihasproteiinien synteesiä ja parantamaan myös mielialaa.
Iltaharjoittelua varten sinun tulisi suunnitella päiväsi siten, että voit syödä ennen ja jälkeen kuntoilun. Ravitsemus- ja dieettiakatemia sanoo, että sinun täytyy syödä ennen liikuntaa, koska kehosi ei voi juoksua, nostaa painoja, uida tai hypätä ilman energiaa. Syömisen jälkeen liikuttaminen liittyy parempaan harjoituksen suorituskykyyn kuin tyhjään vatsaan harjoittaminen.
Syöminen liikunnan jälkeen on yhtä tärkeää. Mayon klinikka suosittelee syömään aterian, jossa on sekä hiilihydraatteja että proteiineja kahden tunnin sisällä harjoituksesta, jotta voidaan korvata glykogeenivarastot ja nopeuttaa lihasten palautumista.
Vaikka suurin osa ihmisistä yhdistää treenaamista proteiiniin, ravitsemus- ja ruokavalioakatemia toteaa, että hiilihydraatit ovat yhtä tärkeitä. Hiilihydraatit ovat tärkein polttoaineen lähde lihaksillesi; kehosi muuntaa hiilihydraatit glykogeeniksi, joka varastoituu lihaksiin ja auttaa heitä suorittamaan liikkeitä ja liikuntaa.
Syyskuun 2018 tutkimuksessa, joka julkaistiin Frontiers in Nutrition -lehdessä , todetaan, että kun et syö syömistä harjoittelun jälkeen, se ei tue suosiota ja voi itse asiassa olla haitallista.
Aterian jälkeiset ateriaehdotukset
Voit suunnitella ateriasi sen mukaan, mihin aikaan yleensä treenaat illalla. Jos treenaat melko aikaisin, voit vain syödä päivällisen myöhemmin. Ateriasi tulisi sisältää sekä proteiineja että hiilihydraatteja sekä kuitua ja muita välttämättömiä ravintoaineita. Jos syöt lihaa, voit parilata kana, kala, kalkkuna tai munat perunamuusella ja salaatilla. Jos olet kasvissyöjä, voit valita quinoan tai tofun grillattujen vihannesten kanssa.
Ruoan lisäksi sinun on myös täydennettävä kehosi nesteitä kuivumisen estämiseksi. Mayon klinikan mukaan sinun tulee juoda noin 2–3 kupillista vettä jokaisesta painon painosta, jonka menetit harjoittelun aikana.
