Rakastatko tätä vuoden aikaa, mutta pidätte lomapainon nousua? Et ole yksin. Pelko jäännöspainonnoususta heikentää monien terveystietoisten henkilöiden mielialaa koko kauden. Ja se on hyvästä syystä! Kalorianhallintaneuvoston mukaan kulutamme lomakeruuilla keskimäärin 4500 kaloria. Mutta on olemassa tapoja olla iloisia lomien aikana unohtamatta unelma terveystavoitteistasi. Lue edelleen oppia välttämään 12 yleistä lomajuhlavirhettä.
Rakastatko tätä vuoden aikaa, mutta pidätte lomapainon nousua? Et ole yksin. Pelko jäännöspainonnoususta heikentää monien terveystietoisten henkilöiden mielialaa koko kauden. Ja se on hyvästä syystä! Kalorianhallintaneuvoston mukaan kulutamme lomakeruuilla keskimäärin 4500 kaloria. Mutta on olemassa tapoja olla iloisia lomien aikana unohtamatta unelma terveystavoitteistasi. Lue edelleen oppia välttämään 12 yleistä lomajuhlavirhettä.
1. Väärinkäytä puolueen asennetta
Loma cheer on upea, mutta se voi häiritä annosvalvontaa. "Monet ihmiset järkeistävät herkkujen pilkkomista lomakaudella vakuuttamalla itselleen, että se ei ole kunnossa, koska se on erityinen tilaisuus", sanoo Jenny Giblin, psykoterapeutti ja ravitsemusvalmentaja Havaijilla ja New Yorkissa. Tämä ilmainen kaikille -asenne on helppo lisätä tuhansia kaloreita lautasellesi. Vaikka satunnainen roiske ei ole tyypillisesti haitallista, Giblin ehdottaa välttävän taipumusta muuttaa yksi juhla kuukauden pituiseksi juhlaksi. Esimerkiksi viipale pekaanipähkinäkakkua voi lisätä 500 kaloria. Ja nauttiminen sellaisista päivittäisistä lomahajoista voi johtaa yhden kilon painon nousuun vain viikossa.
Loma cheer on upea, mutta se voi häiritä annosvalvontaa. "Monet ihmiset järkeistävät herkkujen pilkkomista lomakaudella vakuuttamalla itselleen, että se ei ole kunnossa, koska se on erityinen tilaisuus", sanoo Jenny Giblin, psykoterapeutti ja ravitsemusvalmentaja Havaijilla ja New Yorkissa. Tämä ilmainen kaikille -asenne on helppo lisätä tuhansia kaloreita lautasellesi. Vaikka satunnainen roiske ei ole tyypillisesti haitallista, Giblin ehdottaa välttävän taipumusta muuttaa yksi juhla kuukauden pituiseksi juhlaksi. Esimerkiksi viipale pekaanipähkinäkakkua voi lisätä 500 kaloria. Ja nauttiminen sellaisista päivittäisistä lomahajoista voi johtaa yhden kilon painon nousuun vain viikossa.
2. Käytä isoja levyjä
Vuoden 2010 International Journal of Obesity -raportin mukaan vakioleipälautaset ovat vähitellen kasvaneet viimeisen tuhannen vuoden aikana. Jos käytät jumbo-illallislevyjä, syöt todennäköisesti jumbo-annoksia rikkaita ruokia. Tämän päivän runsaat ruokavaihtoehdot vaikeuttavat myös terveellisten määrien syömistä. Vaihda sen sijaan pienempiin levyihin, jotka on yleensä varattu alkupaloja ja salaatteja varten. "Jos olet huolissasi painon noususta, on tärkeää muistaa, että sinun ei tarvitse olla täydellinen koko ajan", sanoo terapeutti ja ravitsemusterapeutti Jenny Giblin. "Kokeile ottaa vain kolme tuotetta kerrallaan ja varmista, että näet lautasesi silti ruoan alla." Sinulla pitäisi olla kerros ruokaa, ei vuori.
Kuuntele nyt: Mitä jokaisen naisen tulisi tietää itsensä puolustamisesta - asiantuntijalta, joka on ollut siellä
Luotto: iStock / karandaevVuoden 2010 International Journal of Obesity -raportin mukaan vakioleipälautaset ovat vähitellen kasvaneet viimeisen tuhannen vuoden aikana. Jos käytät jumbo-illallislevyjä, syöt todennäköisesti jumbo-annoksia rikkaita ruokia. Tämän päivän runsaat ruokavaihtoehdot vaikeuttavat myös terveellisten määrien syömistä. Vaihda sen sijaan pienempiin levyihin, jotka on yleensä varattu alkupaloja ja salaatteja varten. "Jos olet huolissasi painon noususta, on tärkeää muistaa, että sinun ei tarvitse olla täydellinen koko ajan", sanoo terapeutti ja ravitsemusterapeutti Jenny Giblin. "Kokeile ottaa vain kolme tuotetta kerrallaan ja varmista, että näet lautasesi silti ruoan alla." Sinulla pitäisi olla kerros ruokaa, ei vuori.
Kuuntele nyt: Mitä jokaisen naisen tulisi tietää itsensä puolustamisesta - asiantuntijalta, joka on ollut siellä
3. Istu (tai seiso) liian lähellä ruokaa
Jos olet koskaan kokenut nälänhäiriöitä tuoreiden evästeiden hajua, tiedät vain kuinka voimakas aistimellinen kiusaus voi olla. "Voi olla vaikea vastustaa kiusausta, kun sinua ympäröi runsaasti ruokaa", sanoo terapeutti ja ravitsemusvalmentaja Jenny Giblin. Ja vuoden 2011 tutkimus, joka koski 464 korkeakouluopiskelijaa, julkaistiin International Journal of Humanities and Social Science -lehdessä, osoitti, että jälkiruokien lähellä istuminen lisää ruokailijoiden makeisten valintaa ja määrää. Toisin sanoen, pieni etäisyys kulkee paljon. Ja jos juhlisi on täynnä vihanneksia ja muita terveellisiä ruokia, saatat päästä eroon maltillisella kalorivaikutuksella.
Jos olet koskaan kokenut nälänhäiriöitä tuoreiden evästeiden hajua, tiedät vain kuinka voimakas aistimellinen kiusaus voi olla. "Voi olla vaikea vastustaa kiusausta, kun sinua ympäröi runsaasti ruokaa", sanoo terapeutti ja ravitsemusvalmentaja Jenny Giblin. Ja vuoden 2011 tutkimus, joka koski 464 korkeakouluopiskelijaa, julkaistiin International Journal of Humanities and Social Science -lehdessä, osoitti, että jälkiruokien lähellä istuminen lisää ruokailijoiden makeisten valintaa ja määrää. Toisin sanoen, pieni etäisyys kulkee paljon. Ja jos juhlisi on täynnä vihanneksia ja muita terveellisiä ruokia, saatat päästä eroon maltillisella kalorivaikutuksella.
4. Kuitun täyttö epäonnistui
Ruoansulatuksen toiminnan edistämisen lisäksi kuitu lisää ruokahalua lisäämällä kylläisyyttä ja edistämällä verensokerin hallintaa. Monet perinteiset lomaruoat, kuten päivällisrullat, evästeet, karkit ja piirakat, sisältävät vähän kuitua tai eivät lainkaan kuitua, mikä tekee niistä erityisen helpon liiallisen syömisen. Kuituyhtälön siirtäminen puolestasi, tavoittele suositeltua 25 - 30 grammaa kuitua päivässä. Jos haluat enemmän kuitua loma-ateriassasi, tarjoa paistettuja bataatteja perinteisen perunamuusin sijaan ja vaihda valkoiset rullat 100-prosenttiseksi täysjyväleipäksi. Keitetyt vihannekset, täysjyväinen täyte, pavut ja linssit ovat myös kuiturikkaita.
Luotto: iStock / wsmaharRuoansulatuksen toiminnan edistämisen lisäksi kuitu lisää ruokahalua lisäämällä kylläisyyttä ja edistämällä verensokerin hallintaa. Monet perinteiset lomaruoat, kuten päivällisrullat, evästeet, karkit ja piirakat, sisältävät vähän kuitua tai eivät lainkaan kuitua, mikä tekee niistä erityisen helpon liiallisen syömisen. Kuituyhtälön siirtäminen puolestasi, tavoittele suositeltua 25 - 30 grammaa kuitua päivässä. Jos haluat enemmän kuitua loma-ateriassasi, tarjoa paistettuja bataatteja perinteisen perunamuusin sijaan ja vaihda valkoiset rullat 100-prosenttiseksi täysjyväleipäksi. Keitetyt vihannekset, täysjyväinen täyte, pavut ja linssit ovat myös kuiturikkaita.
5. Käännä sokea silmä voin päälle
Keskimääräinen ihminen voisi kuluttaa rasvaekvivalentin kolmella voivoilla lomajuhlissa, kertoo kalorien hallintaneuvosto. Lisäämällä ruokalusikallinen voita perunamuusiin ja toinen päivällisrullaan - molemmat sisältävät todennäköisesti jo voita - lisää yli 200 kaloria ja lähes 100 prosenttia päivittäisestä tyydyttyneiden rasvojen rajasta lautasellesi. Voi lisää myös huomattavaa määrää rasvaa ja kaloreita kastikkeeseen, piirakkakuoreen, evästeisiin, paistoihin, keitetyihin vihanneksiin ja kermaisiin kastikkeisiin. Minh-Hai Alexin, Seattlessa rekisteröidyn ravitsemusterapeutin mukaan, voit silti saada voilaisia kohtelemaasi rakkaudesi menemättä yli laidan. "Pidä tärkeänä sitä, mitä todella rakastat syödä ja ohita mitä et rakasta", hän sanoo.
Luotto: iStock / haha21Keskimääräinen ihminen voisi kuluttaa rasvaekvivalentin kolmella voivoilla lomajuhlissa, kertoo kalorien hallintaneuvosto. Lisäämällä ruokalusikallinen voita perunamuusiin ja toinen päivällisrullaan - molemmat sisältävät todennäköisesti jo voita - lisää yli 200 kaloria ja lähes 100 prosenttia päivittäisestä tyydyttyneiden rasvojen rajasta lautasellesi. Voi lisää myös huomattavaa määrää rasvaa ja kaloreita kastikkeeseen, piirakkakuoreen, evästeisiin, paistoihin, keitetyihin vihanneksiin ja kermaisiin kastikkeisiin. Minh-Hai Alexin, Seattlessa rekisteröidyn ravitsemusterapeutin mukaan, voit silti saada voilaisia kohtelemaasi rakkaudesi menemättä yli laidan. "Pidä tärkeänä sitä, mitä todella rakastat syödä ja ohita mitä et rakasta", hän sanoo.
6. Usko mitä tahansa hedelmiä tai vihanneksia sisältävää ruokaa = terveellistä
Monet näennäisesti ravitsevat ruuat voivat lisätä kalorienkulutusta huomattavasti. Yksi esimerkki? Karpalopuoli, sanoo sertifioitu ravitsemusneuvoja ja elinvoimaisen terveellisen elämän perustaja Los Angelesissa Carina Sohaili. "Useimmat karpalopuolikkaat ovat täynnä liiallisia sokereita ja vääriä aineosia." Sama pätee säilöttyyn jamsiin ja hedelmiin, jotka on pakattu sokerilla tai maissisiirappilla. Kalorien lisäämisen lisäksi lisätyt makeutusaineet voivat nostaa verensokeriasi, Sohaili sanoo, mikä johtaa ruokahalun lisääntymiseen. Valitse mahdollisuuksien mukaan tuoreet tai jäädytetyt (ei lisättyä sokeria) hedelmät ja vihannekset säilöttyjen lajikkeiden yli. Yksi kuppi tuoreita karpaloita sisältää vain 46 kaloria. Vertailun vuoksi, puolikupillinen annos hyytelötyä karpalokastike sisältää 220 kaloria.
Luotto: iStock / bhofack2Monet näennäisesti ravitsevat ruuat voivat lisätä kalorienkulutusta huomattavasti. Yksi esimerkki? Karpalopuoli, sanoo sertifioitu ravitsemusneuvoja ja elinvoimaisen terveellisen elämän perustaja Los Angelesissa Carina Sohaili. "Useimmat karpalopuolikkaat ovat täynnä liiallisia sokereita ja vääriä aineosia." Sama pätee säilöttyyn jamsiin ja hedelmiin, jotka on pakattu sokerilla tai maissisiirappilla. Kalorien lisäämisen lisäksi lisätyt makeutusaineet voivat nostaa verensokeriasi, Sohaili sanoo, mikä johtaa ruokahalun lisääntymiseen. Valitse mahdollisuuksien mukaan tuoreet tai jäädytetyt (ei lisättyä sokeria) hedelmät ja vihannekset säilöttyjen lajikkeiden yli. Yksi kuppi tuoreita karpaloita sisältää vain 46 kaloria. Vertailun vuoksi, puolikupillinen annos hyytelötyä karpalokastike sisältää 220 kaloria.
7. Peitä ruoka kastikkeilla ja kastikkeella
Ainesosista riippuen kalkkunan kastike tarjoaa 30–100 kaloria annosta kohden. Tämä ei ehkä tunnu korkealta, mutta se voi melkein kaksinkertaistaa valkoisen lihan kalkkunan yhden annoksen kaloripitoisuuden. Juustokastikkeet voivat sisältää jopa 100 kaloria neljäsosaa kohti, ottaen terveellisten ruokien, kuten tuoreiden vihanneskeppien ja omenaviipaleiden, kaloripitoisuuden vaaleasta yleväksi. On parempi kastaa ruokia kastikkeisiin kuin kaada kastikkeet päälle. Ajattele kastikkeita, kuten salaattikastikkeita, ja valitse ne "puolelle" ja jaa ne kevyesti. Ja kastikkeen rikkauden vähentämiseksi jäähdytä se ja rasvaa sitten kiinteytynyt rasva päältä.
Luotto: cislander / iStockAinesosista riippuen kalkkunan kastike tarjoaa 30–100 kaloria annosta kohden. Tämä ei ehkä tunnu korkealta, mutta se voi melkein kaksinkertaistaa valkoisen lihan kalkkunan yhden annoksen kaloripitoisuuden. Juustokastikkeet voivat sisältää jopa 100 kaloria neljäsosaa kohti, ottaen terveellisten ruokien, kuten tuoreiden vihanneskeppien ja omenaviipaleiden, kaloripitoisuuden vaaleasta yleväksi. On parempi kastaa ruokia kastikkeisiin kuin kaada kastikkeet päälle. Ajattele kastikkeita, kuten salaattikastikkeita, ja valitse ne "puolelle" ja jaa ne kevyesti. Ja kastikkeen rikkauden vähentämiseksi jäähdytä se ja rasvaa sitten kiinteytynyt rasva päältä.
8. Lisää aina toppauksia
Makea täyte voi lisätä runsaasti kaloreita eikä käytännöllisesti katsoen lainkaan ravintoaineita lomaruokiin. "Niiden jamssien päälle vaahtokarkkeja tai kurpitsanpiirakan päälle kermavaahto on tappaja", sanoo ravitsemusneuvoja Carina Sohaili. Kaksi rkl marshmallow kermaa lisää vielä 40 kaloria jamssiin. Sohaili suosittelee marshmallow ja vaahdotettujen voiteiden ohittamista. Oikeat, kokonaiset ruokia maistuvat yhtä hyvältä ilman kaikkia liikaa täyteaineita. Jos tarvitset makeaa, kermaista täytettä, käytä vaatimattomia määriä.
Luotto: James Pauls / iStock / Getty ImagesMakea täyte voi lisätä runsaasti kaloreita eikä käytännöllisesti katsoen lainkaan ravintoaineita lomaruokiin. "Niiden jamssien päälle vaahtokarkkeja tai kurpitsanpiirakan päälle kermavaahto on tappaja", sanoo ravitsemusneuvoja Carina Sohaili. Kaksi rkl marshmallow kermaa lisää vielä 40 kaloria jamssiin. Sohaili suosittelee marshmallow ja vaahdotettujen voiteiden ohittamista. Oikeat, kokonaiset ruokia maistuvat yhtä hyvältä ilman kaikkia liikaa täyteaineita. Jos tarvitset makeaa, kermaista täytettä, käytä vaatimattomia määriä.
9. Syö kevyttä ja juhlaa jälkiruokia
Lomajälkiruoat voivat helposti sovittaa tai ylittää koko aterian kaloripitoisuuden. Esimerkiksi yksi siivu pekaanipähkinäkakkua tuottaa yli 500 kaloria. Lusikka jäätelöä ja nukke kermavaahtoa voi nostaa pie-viipaleen jopa noin 700 kaloria. Omenapiirakka sisältää yli 250 kaloria per viipale ja kurpitsapiirakka on noin 325 kaloria. Jälkiruokakokojen leikkaaminen puoliksi viipaleiksi tai muutaman vaihtoehdon pureman kokoiset napsut ottaminen voivat auttaa pitämään kalorimäärän kohtuullisempana.
Luotto: iStock / filoLomajälkiruoat voivat helposti sovittaa tai ylittää koko aterian kaloripitoisuuden. Esimerkiksi yksi siivu pekaanipähkinäkakkua tuottaa yli 500 kaloria. Lusikka jäätelöä ja nukke kermavaahtoa voi nostaa pie-viipaleen jopa noin 700 kaloria. Omenapiirakka sisältää yli 250 kaloria per viipale ja kurpitsapiirakka on noin 325 kaloria. Jälkiruokakokojen leikkaaminen puoliksi viipaleiksi tai muutaman vaihtoehdon pureman kokoiset napsut ottaminen voivat auttaa pitämään kalorimäärän kohtuullisempana.
10. Kaikki tai ei mitään ajattelua
11. Liian juominen
Lomajuomat voivat olla harhaanjohtavia. Sen lisäksi, että tarjota vähemmän kylläisyyttä ja samanlaisia määriä kaloreita kuin ruoka, sokeripitoiset juomat, mukaan lukien eggnog, cocktailit ja mehut, voivat kompensoida verensokeri- ja ruokahaluvalvontasi. Ravitsemusvalmentajan ja terapeutin Jenny Giblinin mukaan alkoholi voi saada ylensyötön melkein annetussa muodossa, koska se estää kykyäsi pysyä vastuullisena ruoan saannista. Valkoinen venäläinen juoma voi lisätä 500 kaloria ja eggnog, 300 kaloria.
Luotto: Brent Hofacker / iStock / Getty ImagesLomajuomat voivat olla harhaanjohtavia. Sen lisäksi, että tarjota vähemmän kylläisyyttä ja samanlaisia määriä kaloreita kuin ruoka, sokeripitoiset juomat, mukaan lukien eggnog, cocktailit ja mehut, voivat kompensoida verensokerisi ja ruokahaluasi. Ravitsemusvalmentajan ja terapeutin Jenny Giblinin mukaan alkoholi voi saada ylensyötön melkein annetussa muodossa, koska se estää kykyäsi pysyä vastuullisena ruoan saannista. Valkoinen venäläinen juoma voi lisätä 500 kaloria ja eggnog, 300 kaloria.
12. stressaa liikaa
Stressi on yksi suurimmista ylensyöntiin ja painonnousuihin lomien aikana ja koko kauden ajan. Stressi saa kehosi tuottamaan kortisolihormonia, mikä lisää ruokahalua ja painonnousua. Saatat myös haluta kaloririkkaita ruokia, koska ne tuovat emotionaalista mukavuutta ja laukaisevat hyvien kemikaalien, kuten serotoniinin, vapautumisen aivoihin. Minh-Hai Tranin, RD: n mukaan sinun pitäisi lisätä itsehoitoa sen sijaan, että painotettaisiin yli kaloreita. "Rentoutuminen ja vähentävä stressi voivat auttaa tukemaan ruuansulatusta ja helpottamaan yhteydenpitoa kehosi sisäisiin vihjeisiin tukemaan enemmän viritettyä syömistä", hän sanoo.
Luotto: iStock / esterpoonStressi on yksi suurimmista ylensyöntiin ja painonnousuihin lomien aikana ja koko kauden ajan. Stressi saa kehosi tuottamaan kortisolihormonia, mikä lisää ruokahalua ja painonnousua. Saatat myös haluta kaloririkkaita ruokia, koska ne tuovat emotionaalista mukavuutta ja laukaisevat hyvien kemikaalien, kuten serotoniinin, vapautumisen aivoihin. Minh-Hai Tranin, RD: n mukaan sinun pitäisi lisätä itsehoitoa sen sijaan, että painotettaisiin yli kaloreita. "Rentoutuminen ja vähentävä stressi voivat auttaa tukemaan ruuansulatusta ja helpottamaan yhteydenpitoa kehosi sisäisiin vihjeisiin tukemaan enemmän viritettyä syömistä", hän sanoo.
Mitä mieltä sinä olet?
Kuinka vältät lomapainon nousua? Onko terveitä strategioita tai jaettavia kysymyksiä? Jaa ajatuksesi alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Sarsmis / iStock / Getty ImagesKuinka vältät lomapainon nousua? Onko terveitä strategioita tai jaettavia kysymyksiä? Jaa ajatuksesi alla olevassa kommenttiosassa!
