Terve järki sanoo, että kovan harjoittelun pitäisi antaa sinun olla nälkäinen. Loppujen lopuksi poltitte vain tonnia kaloreita, eikö niin? Kysy kuitenkin jokaiselta, joka on koskaan ylittänyt maratonin maaliviivan tai selvinnyt raa'asta boot-leiristä, niin yllättyvät kuinka usein se on päinvastainen.
Nälän ja liikuntatieteet
Itse asiassa pieni kokeellinen tutkimus, joka julkaistiin Journal of Endocrinology -tapahtumassa maaliskuussa 2017, vahvistaa sen, mitä monet kokeneet harjoittajat jo tietävät: Liikunta voi tukahduttaa ruokahalua, varsinkin kun kyseinen harjoittelu on intensiivistä (vähintään 75 prosenttia tutkimuksen kohteena olevasta happea käyttävästä pilasta). tai pitkä (90 minuuttia tai enemmän).
Miksi? New Yorkissa sijaitsevan Alissa Rumsey Nutrition and Wellness -omistajan Alissa Rumsey, RD: n mukaan intensiiviset tai pitkät harjoitukset aiheuttavat greliinin (tunnetaan myös nimellä "nälkähormoni") pitoisuuden laskun, ja tasoille voi kestää kaksi tai kolme tuntia. palata normaaliksi harjoituksen jälkeen.
Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että liikuntatyyppi vaikuttaa myös ruokahalujen tukahduttamiseen, vaikka tämän vaikutuksen taustalla olevia tarkkoja mekanismeja ei tunneta. Yhdessä American Journal of Physiology -tutkimuksessa vuodelta 2009 havaittiin, että vaikka 90 minuutin voimaharjoittelu tukahdutti greliinisisällön miehillä, vain aerobisella liikunnalla - tässä tapauksessa 60 minuutin juoksulla - pystyttiin sekä laskemaan greliini että nostamaan peptidi YY, ruokahalua vähentävä suolen hormoni.
Toisin sanoen, on olemassa monia syitä, miksi saatat tosiasiallisesti olla valmis syömään ennen kuin olet edes lopettanut kylmäajan. Jos esimerkiksi harjoittelu oli rentouttavampaa, et ehkä tunne liikunnan ruokahalua hillitseviä vaikutuksia samalla tavalla kuin joku, joka vain rohkaisi perinteistä CrossFit-harjoitusta.
Kellonaika voi vaikuttaa myös siihen, oletko nälkä harjoittelun jälkeen. Esimerkiksi monet aamuharjoittajat täydentävät aamiaista. Valmiit harjoituksesi illallisella? Älä ihmettele, jos aivoillasi on ruokaa, varsinkin jos et ole syönyt mitään lounaan jälkeen, sanoo Albert Matheny, RD, SoHo Strength Labin perustaja ja Promix Nutritionin neuvonantaja.
Tärkeää polttoaineen täyttöä harjoituksen jälkeen
Riippumatta siitä, oletko nälkä vai et, on tärkeää, että sinulla on treenin jälkeinen ateriaohjelma. Jotta palautusprosessi voidaan aloittaa nopeasti, on tärkeätä syödä jotain 30–60 minuutin sisällä harjoittelun päättymisestä.
Nutrition Conditioning, Inc. -yrityksen omistajan CDN: n Heidi Skolnikin mukaan heti kuntoasi seuraava ikkuna on aika, jolloin kehosi on parhaiten alttiina sekä lihasten korjaukselle että glykogeenin täydennykselle. (Glykogeeni on hiilihydraatti, jota kehomme varastoivat nopeaan energiankäyttöön.) Jos rynnät palautumiseen, lihaskipu ja energian puute saattavat vaarantaa seuraavan harjoituksen.
Mutta älä usko, että sinun on istuttava täyteen ateriaan heti, kun olet potkenut treenikengät; kaikki mitä todella tarvitset, on välipala, joka antaa sinulle nopean kuvan lihasta korjaavista proteiineista ja energiaa palauttavista hiilihydraateista.
"Pieni palauttava välipala voi auttaa poistamaan nälänhimoa, joten siihen mennessä, kun olet suihkuttanut, vaihtanut ja keittänyt aterian, ruokahaluesi paluu ei ole niin suuri, että et voi tehdä tervettä päätöstä ja sinä syödä kaikki ", Skolnik sanoo.
Täydelliset välipalat liikunnan jälkeen
Keri Gans Nutritionin omistajan ja "Pieni muutosruokavalio" -kirjailijan Keri Gansin, RDN: n mukaan haluat välipalan, jossa on vähintään 10 grammaa proteiinia ja 15 - 30 grammaa ravinnepitoisia hiilihydraatteja, kuten kaurajauho. "Hiilihydraatit ovat kehomme pääasiallinen polttoaine, " hän sanoo, "joten et halua käyttää sitä, kun teet minkäänlaista liikuntaohjelmaa."
Kokeile sekoittamalla suuri banaani, puoli kuppia kahviherneitä, yksi ruokalusikallinen maapähkinävoita, ripa kanelia ja kuppi maitoa tai makeuttamatonta rasvatonta maitoa treenin jälkeiseen ateriaan, jossa on hyvä proteiini-, hiilihydraatti- ja kuitutasapaino.
Toinen hieno vaihtoehto ihmisille, joilla on vaikeuksia kiintoaineiden kanssa heti treenin jälkeen, on lasillinen 100-prosenttista granaattiomenamehua, kuten POM Wonderful, sanoo Rumsey. Yksi kahdeksan unssin annos tarjoaa 600 milligrammaa kaliumia, 38 grammaa hiilihydraatteja ja annoksen polyfenoleja, mikroravinteita, joita on saatavana kasviperäisissä elintarvikkeissa, joiden on osoitettu auttavan lihaksen palautumista.
Vuoden 2015 elintarvike- ja ravitsemustutkimuksen tutkimus paljasti, että miehet, jotka nauttivat suuriannoksisen polyfenoliseoksen (2 000 milligrammaa päivässä) 12 viikon ajan, ilmoittivat vähentyneen lihaksen kipeyttä 48 tuntia alamäkeä ja voimakoetta seuraten, kun taas miehet, jotka nauttivat vähäistä annosseoksella (1000 milligrammaa päivässä) tai lumelääkkeellä ei ilmoitettu olevan eroa.
Huomaa: Mehussa on usein paljon sokeria, mutta Rumseyn mukaan luonnollinen sokeri on loistava hiilihydraattien lähde, joka auttaa vartalon täydentämisessä harjoittelun jälkeen. "Lihaksesi haluavat ottaa hiilihydraatteja muutamassa tunnissa harjoituksen jälkeen, joten tämä on hieno aika juoda mehua", hän sanoo. Joten varmista, että juomassa mehuun ei ole lisätty jalostettua sokeria.
Yhdistä mehu pariin proteiinipohjaisen välipalan, kuten kuuden unssin kreikkalaisen jogurtin, kahden kovaksi keitetyn munan, yhden - kahden unssin naudanlihan nykimisen tai puoli-kupin raejuuston kanssa.
Mitä mieltä sinä olet?
Tuntuuko sinusta siltä, ettet ole koskaan nälkäinen treenaamisen jälkeen? Vai oletko aina nälkäinen treenaamisen jälkeen? Pidätkö välipaloja ennen harjoittelua tai sen jälkeen? Mikä on sinun harjoitteluvälipala? Jaa ajatuksesi ja kysymyksesi alla olevissa kommenteissa!
