Haluatko polttaa vatsarasvaa stressittämättä nivelisi? Jos sinulla on pääsy uima-altaaseen, voit tehdä pienimuotoisen rutiinin uimaiskuilla ja perinteisesti maalla tehtävissä harjoituksissa, kuten kyykky.
Pidä kuitenkin pari asiaa mielessäsi ennen aloittamista. Ensinnäkin vatsarasvaa ei voida vähentää paikalla (anteeksi!). Voit vähentää kehon yleistä rasvaa, mutta suolistasi ei ole mitään ihmeharjoittelua.
Toiseksi, ravitsemus on vielä tärkeämpää kuin liikunta. Terry Heggy, sertifioitu henkilövalmentaja ja Yhdysvaltain Masters Swimming -valmentaja, sanoo, että ensimmäinen asia, jonka hän kertoo asiakkaille, jotka haluavat laihtua, on katsoa mitä he syövät. Mikään ihmehoito täällä ei myöskään ole, vain odottamat odotukset: hedelmät, vihannekset, kokonaiset jyvät ja vähärasvainen proteiini.
Näiden huomautusten kanssa tässä on joitain uima-altaan harjoituksia, joita Heggy ja triathlon-valmentaja sekä rekisteröity dietologi Cindy Dallow, PhD suosittelevat.
Uima lapsi
Yksi parhaimmista uima-altaan harjoituksista on hyvä vanhanaikainen uima-uinti. "Olen ennakkoluuloinen", Heggy sanoo, "mutta suosittelen, että otat uintitunteja ja itse opiskelet uimaan. Ja sitten voit sisällyttää tämän todella hauskaaksi matalavaikutteiseksi harjoitukseksi… polttaa niin monta kaloria kuin haluat."
Tutkimus tukee häntä. Journal of Exercise Rehabilitation -lehdessä lokakuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tutkittiin uinnin vaikutuksia keski-ikäisille naisille, todettiin, että säännöllinen uimaharjoittelu auttoi heitä poistamaan kehon rasvaa.
Ja Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan uimareita voivat polttaa kaloreita samalla tahdilla kuin juoksijat. 150 kilon punnan uinti kuluttaa voimakkaasti 680 kaloria tunnissa - sama kokonaismäärä, jonka he olivat lyöneet tunnin juoksemisen jälkeen 10 minuutin mailin vauhdissa. Vaikka tietyt, tarkat poltetut kalorit riippuvat aina vaivaa.
Dallow neuvoo peruslyöntejä, kuten freestyle ja rintaisku. Mitä haluatkin, keskity intensiteettiin, jos haluat laihtua. "Näen uima-altaan ihmisiä toisinaan vain liukumassa", hän sanoo. "Se on ehdottomasti parempi kuin ei mitään, mutta se ei polttaa paljon kaloreita."
Uintivälit
Temppu on ylläpitää intensiteettiä palamatta. Useimpien aloittelijoiden ongelma on alkaa liian kova, Heggy sanoo. Mikä pahempaa, he pitävät usein hengitystään, mikä tekee heistä väsymyksen entistä nopeammaksi.
Dallow ehdottaa "tikkaita" auttamaan tahdistuksessa. Aloita uimalla tietyn matkan, esimerkiksi 50 jaardia. Lepo 20 - 60 sekuntia, ui sitten 100 jaardia. Lepää uudelleen, ui sitten 200, lepää, ui 300 ja niin edelleen.
Jos 50 jaardia on liikaa, rakenna aikavälit toisin. Ui 25 jaardia nopeasti, lepää, ui sitten 25 jaardia hitaasti. Lepota taas ja aloita jakso uudelleen.
Kicking
Dallow suosittelee myös potkua potkulevyn avulla. "Se on todella hyvä selkäosan alaosalle, takapuolelle ja jalkalihaksille", hän sanoo. Aloittelijat voivat käyttää muovista epoja harjoituksen helpottamiseksi. Heggyn neuvo on pitää lauta pystyssä, ei vaakasuorassa. Tällä tavalla saat vastustusta koko pinta-alaltaan.
Kulkeva vesi
Jos olet jo pitänyt pestä vettä aiemmin, tiedät mitä intensiivinen harjoitus se voi olla. Vedessä syvemmässä kuin pystyt seisomaan, lyö jalat edestakaisin pitämällä vartaloasi pystysuunnassa. Samanaikaisesti siirrä käsiäsi ympyröinä vedenpinnan alapuolella. Pidä kämmenet tasaisena pyyhkäisemällä vettä "tavalla, jolla voin veitsiä levittäisi jäätä kakun päälle", Heggy sanoo.
Hän suosittelee myös variaatiota, jossa osoitat varpaitasi ja nostat hartiasi kuluttaessasi. Pidä sydämesi tiukasti, nosta hartiat niin korkealle kuin pystyt. Tämä modifikaatio nostaa vastustasoa. "Kiinnitä huomiota siihen, kuinka suuri osa päästäsi ja hartioistasi tulee pinnan yläpuolelle", Heggy sanoo. Mitä vahvempi kulutuspinta on, sitä korkeammalle he menevät.
Perinteiset maaharjoitukset
Ehkä et ole mukava uida tai haluat sekoittaa asioita. Joko niin, sinulla on paljon vaihtoehtoja. Monet harjoitukset, jotka normaalisti tehdään maalla, voidaan myös tehdä vedessä säätämättä niitä vähän tai ilman.
Juokseminen syvänmeren uima-altaalla on yksi esimerkki. "Se on loistava tapa nostaa sykettäsi", Dallow sanoo. Vedenalainen juokseminen toimii erityisen hyvin olkapäävammoilla kärsiville, koska se tarttuu pääasiassa jaloihin. Se voi hyödyttää jopa ihmisiä, joilla on tietyissä jalkavammoissa, vahvistamalla nelikorrensa, hän sanoo. Heggy ehdottaa, että uima-altaan juoksijat käyttävät apuna vaahdotusvyötä tai vaahtosuudeleita.
Muita maa-vesi-harjoituksia ovat hyppyjä, kyykkyjä, pull-ups ja upotuksia. Tässä on joitain Heggyn vinkkejä niiden tekemiseen.
Hypätä
- Löydä uima-altaan syvyys, josta vesi nousee kainaloisi.
- Taivuta jalat ja upota pääsi täysin. (Tällä tavalla saat veden täydellisen vastuskyvyn, kun jalat työntävät sinua ylöspäin.)
- Hyppää suoraan vedestä.
- Vältä varvasten käpristymistä hyppäämisen jälkeen, joten et laske maan päälle. Jalkojesi tulee olla litteät laskeutumisen iskun vaimentamiseksi.
Käsipaino kyykky
Tämä harjoitus toimii samalla tavalla kuin kuivalla maalla. Suorita se leuan syvässä vedessä, jos olet mukava tuolla syvyydellä. Jos et ole, tee se vyötäröllä syvässä vedessä. Voit jopa hyötyä siitä, että vain kävelet ja kantat käsivarret vedessä.
Vedä ylös
- Jos uima-altaallasi on tikkaat, aloituslohko tai sukelluslauta, voit käyttää sitä vetämiseen. Tartu kiinni ja vedä itsesi ylöspäin puristaen selkääsi ja hauislihaa.
- Jos käyttämäsi lohko tai esine ei ulotu veden yli, kokeile "vetämistä eteenpäin". Aseta jalat kädelläsi lohkon päälle uima-altaan seinälle tekemällä vartalo sivulle V. Vedä sitten itseäsi kohti seinää, palaa lähtöasentoon ja toista.
Seinäpinta
- Samanlainen kuin baarikastiketta, tämä harjoitus voidaan suorittaa joko uima-altaan seinää päin tai poispäin.
- Aseta kädet uima-altaan kouruun nostaessasi ja laskeessasi itseäsi, pysähtyen kun kädet nousevat kainaloisi.
- Pidä rintakehäsi ja pääsi pystyssä ja vältä kaapimasta uima-altaan seinää.
