Iskias voi tehdä vaikeaksi istua, seistä tai kävellä. Iskiasoireita ovat terävät kivut, jotka juoksevat pakaran alapuolella olevan jalan takana. Iskiashermo oksat irti lanne- ja ristiselämästä ja kulkee lantion läpi ja alas jalan takaosaan. Kokonsa ja asemansa vuoksi se on kehon haavoittuvin hermo. Vanhetessasi selkäranka voi alkaa rappeutua ja iskias on yleisimpiä ikääntyneillä sen syiden vuoksi. Onneksi on olemassa joitain yksinkertaisia, ikäystävällisiä harjoituksia, jotka voit tehdä lievittääkseen iskias kipua.
syyt
Kenneth Saladinin "Anatomy and Physiology" mukaan noin 90 prosenttia iskiastapauksista johtuu herniated-levystä tai selkärangan niveltulehduksesta. Edellä mainitut selkärangan sairaudet johtuvat yleensä rappeutumisesta. Degeneraatio tulee iän myötä ja tapahtuu, kun jokin nivel hajoaa ajan myötä. Koska selkäranka osallistuu iskiaan, on tärkeää venyttää alaosaa, kun yrität parantaa kipua. Koska nostaminen, taipuminen, kiertäminen ja pitkittynyt istuminen tai seisominen voivat lisätä kipua, niitä tulisi välttää.
Taustajoustavuus
Kansallisen ikääntymisinstituutin mukaan tämä harjoitus on hyvä alaselkällesi, ja se voidaan suorittaa mukavasti tuolissa. Aloita harjoitus istuen tuolin reunalla jalat tasaisesti lattialla. Taivuta hitaasti eteenpäin rento kaula ja selkä. Kun taipu eteenpäin, liu'uta kädet jalkojen takaosaa kohti. Mene vain niin pitkälle kuin tunnet olosi mukavaksi ja edistyessäsi haasta itsesi menemään pidemmälle. Pidä tätä venytystä vähintään 20 sekuntia ja istu sitten takaisin ylös lähtöasentoon.
Selän alaosa
Kansallisen ikääntymisinstituutin mukaan tämä harjoitus on ikääntyneille ystävällinen liikunta, jos joudut venyttämään alaselän lihaksia. Makaa taipuvaisena lattialla, taivuta polvia ja pidä jalat tasaisena. Pidä polvet taivutettuina ja yhdessä, laske hitaasti jalat toiselle puolelle niin pitkälle kuin se on mukavaa. Pidä tätä asentoa 20 sekuntia, palaa sitten aloittaaksesi ja tee se toisella puolella. Vaihtoehtoisesti voit tehdä tämän harjoittelun tuolilla istuen. Istu polvillaan taivutettuina ja jalat litteänä lattialla. Käännä hitaasti vyötäröltäsi kuin yrittäisit katsoa taaksepäin. Aseta toinen käsi käännettävän sivun polvelle ja toinen käsi taakse. Mene vain niin pitkälle kuin tunnet olosi mukavaksi ja ilman kipua. Pidä tätä venytystä 20 sekuntia ja toista toisella puolella.
Vasikan venytys
Koska iskias voi aiheuttaa kipua koko jalassa, on tärkeää pitää koko jalka joustavana. Kansallisen ikääntymisinstituutin mukaan voit aloittaa tämän osuuden seisomalla ja seinää kohti. Aseta kädet hartioiden korkeudelle seinälle. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja taivuta sitä polvissa ja jatka taivuttamista, kunnes tunnet venytys takaosaasi. Pidä tätä 20 sekuntia, palaa sitten lähtöasentoon ja venytä toista jalkaa.
Alhainen vaikutus
Vaikka liikkuminen ja fyysinen toiminta voivat aluksi vahingoittaa, ne voivat lievittää iskiasoireita. Harjoitukset, kuten uinti, vesiaerobic tai pyöräily ovat vähävaikutteisia harjoituksia, jotka lisäävät selkärangan ja jalkojen verenvirtausta ja liikettä. Geriatrisen fysioterapian mukaan vesiliikunta voi auttaa lisäämään joustavuutta ja liikettä ja vähentämään kipua. Tärkeintä on valita harjoitus, joka tuntuu mukavalta tekemällä ja joka ei aiheuta sinulle kipua.
