Venytys lukittuun si-niveleen

Iän myötä ja tietyissä olosuhteissa voi esiintyä sakroiliac (SI) -nivelongelmia. Kiinni SI-yhteisharjoitukset voivat lievittää kipua ja jäykkyyttä ja auttaa sinua venyttämään tietä paranemiseen.

Polvet rintaan ovat loistava venytys lukittuneelle SI-nivelille. Luotto: fizkes / iStock / GettyImages

Mikä on SI-nivel?

SI-nivel on MedlinePlusin mukaan sacroiliac-nivel, joka yhdistää ristiluun ja iliumin luut. Ristiluu, joka on sijoitettu selkärangan pohjaan, koostuu viidestä nikamasta, jotka on liitetty toisiinsa. Vaurion luut ovat kaksi siipimaista luuta, jotka muodostavat lantion ja reunustavat ristiä.

SI-nivel yhdistää selkärangan ja lantion, ja kaiken kaikkiaan se ei salli suurta liikkumista. Tämän nivelen kipua tai jäykkyyttä voi olla useita syitä, joihin kuuluvat:

• Jalkojen pituuksien ero
• Niveltulehdus
• Lihasten kireys
• Rustojen eroosio luiden välillä
• raskaus

Neurotherapeutics- lehden Expert Review -lehden tammikuussa 2013 julkaistussa lehdessä mainitaan vanhemmat ikä- ja aiemmat selkärangan leikkaukset muina kivun tai jäykkyyden syinä.

Jos jäykkyys tai kipu pahenee, voit kokeilla hoitoja, kuten lepoa, hierontaa, lämmityspatjoja, venyttää tai jäätä jäätä, ja jos kipu jatkuu, ota yhteys lääkäriisi.

Sacroiliac-nivelen venytys

Ohion osavaltion yliopiston Wexnerin lääketieteellinen keskus suosittelee useita rintarakkuloiden nivelten venytyksiä ja jumittuneita SI-nivelharjoituksia, mukaan lukien:

Siirrä 1: Leg Cross

1. Makaa selällesi ja käytä tyynyä jalkojen alla.

2. Lepota pääsi tyynyllä, risti jalat toisensa päälle ja purista ne yhteen.

3. Pidä kiinni ja toista sitten toisella puolella.

Siirrä 2: Pallo purista

1. Aloita makaa selälläsi; Työnnä sitten ylävartalo ylös ja tue sitä lepäämällä käsivarret matolle.

2. Pidä jalat litteinä ja polvet taipuneet.

3. Aseta pallo tai tyyny polvien väliin ja purista ne yhteen.

4. Toista tämä liike 10 kertaa.

Siirrä 3: polvi-työntö

1. Makaa selällesi polvillaan taivutettuina ja kääri vyö tai kangasnauha polvien yläpuolelle.

2. Työnnä polvet ulos vyötä tai kangasta vasten.

3. Pidä, rentoudu ja toista sitten tämä liike.

Siirrä 4: vartalon kierre

1. Makaa kyljelläsi, taivuta yläosaa hieman ja aseta se alareunan eteen.
2. Käännä ylävartaloa kohti kattoa pitäen yläjalkaa lattiaa tai pöytää vasten.
3. Pidä tämä asento; toista sitten toisella puolella.

Siirrä 5: Jalkavipus

1. Seiso askelmilla ja pidä kaidea tukena; seiso sitten vasemmalla jalalla portaalla ja anna oikean jalan reppua.

2. Toista tämä liike vastakkaiselta puolelta.

Siirrä 6: Rintaan jalat

1. Makaa maalla, pidä toinen jalka suorana nostamalla toinen jalka ylöspäin.

2. Kääri kädet polven ympärille ja vedä jalkaa rintaasi kohti.

Siirrä 7: polvet rintaan

1. Makaa selällesi ja ylitä toinen jalka toisen yli polven yläpuolella.

2. Kääri kädet polvien alle ja vedä polvet kohti rintaasi.

3. Pidä ja toista vastakkaisella puolella.

Siirrä 8: polvisuunta

1. Istu lattialle jalat suoraan edessäsi; taivuta sitten yksi polvi ja risti jalka toisen yli.

2. Aseta kätesi taivutetun polven sivulle takaosaasi tukeaksesi, ja saavuta samalla toinen käsivarsi taivutetun polven yli.

Siirrä 9: Ylävartalo nousee

1. Makaa vatsallasi ja nosta kädet ulos sivuillesi, pään yläpuolelle tai sivuillesi ja nosta ylävartaloasi ja lantioni lattiasta.

2. Pidä, rentoudu ja toista.

Helppo stressi SI-nivelissä

Voit toteuttaa tiettyjä toimenpiteitä lievittääksesi SI-nivelen stressiä ja estääksesi lukittunutta SI-niveltä. Voit aloittaa välttämällä:

• Jalan ylittäminen.
• Kävely jyrkillä kaltevuuksilla.

• Laita kaikki painosi yhdelle puolelle seisoessaan.

• Vältä taipumista vyötäröltä samalla, kun nousee alas.