Energiatarpeesi vähenevät uintikotelon aikana - ajankohtana ennen avaimen tapaamista, jolloin lopetat harjoituksen merkittävästi antaaksesi kehollesi lepoa. Kapenematulos on vahvempi, virkistyneitä lihaksia ja sydänlihasten suorituskyvyn paraneminen kilpailua varten. Optimaalisia ruokia uimakartiokauden aikana ovat ne, jotka tarjoavat riittävästi energiaa käyttämillesi harjoituksille, lataavat glykogeenivarastot kilpailua varten ja auttavat vartaloasi parantamaan harjoittelun vaikeuksista.
Kartio ravinnon sudenkuopat
Uimaharjoitteluetäisyys pienenee kartion aikana, joten sinun on myös leikattava kaloreita painonnousun ja hitauden estämiseksi. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi riistää itseltäsi, mutta ota huomioon annoskokot ja rajoita ruokia, joissa on tyhjiä kaloreita sokerista ja jalostetuista rasvoista. Ohita roskaruoat, jalostetut ruuat ja makeiset, mutta älä vältä hiilihydraatteja - tarvitset silti runsaasti glykogeeni- tai energiavarastosi lataamista varten. Terveellisiä hiilihydraattivaihtoehtoja ovat täysjyväviljat, leivät ja pastaa sekä vihannekset ja tuoreet hedelmät.
Ateria- ja välipalavalinnat
Toisaalta kaloreiden liiallinen käyttäminen kartion aikana voi menettää kehosi energian, jota se tarvitsee palauttaa. Korosta vähärasvaisia proteiineja, jotka tarjoavat aminohappoja, jotka helpottavat lihasten palautumista ja palautumista. Noin 15 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulisi tulla proteiineista. Optimaalisia proteiineja ovat kala, valkolihainen kana, vähärasvainen meijeri, pavut ja naudanlihan vähärasvaiset palat. Yhdistä nämä tuoreiden vihreiden vihannesten ja laadukkaan tärkkelyksen, kuten bataattien tai quinoan kanssa, täydellisen aterian valmistamiseksi. Vältä suolaisia välipaloja, koska liiallinen natrium aiheuttaa turvotusta ja kuivumista. Siirry sen sijaan suolattomia pähkinöitä, monijyväisiä keksejä, maapähkinävoita, ilma-popped popcornia tai tuoreita hedelmiä.
Lähempänä kokousta
Harkitse tapaamista edeltävien kolmen päivän aikana hiilihydraattien saannin nostamista noin 60 prosentista noin 65 prosenttiin päivittäisestä kalorien saannistasi glykogeenivarastosi päälle. Jotta säilytät kaloritasapainon, leikkaa vähän rasvaa ja proteiineja. Pasta, perunat, riisi ja täysjyväleipä muuttuvat painopisteiksi aterioissa. Syö tarpeeksi niin, että olet täynnä, mutta vältä täyttöä itsellesi niin, että tuntuu vihastuneelta.
Kriittinen kosteus
Pysy hyvin hydratoituneena kapenemisen aikana. Riittävä nesteytys auttaa sinua optimoimaan hiilihydraattivarastoja ja varmistaa, että suoritat parhaimmillasi kilpailun aikana. Juo ennen ja jälkeen treenit, jopa lyhyet, koska menetät nesteet hikoilla uidessasi. Tavoitteena on vaaleankeltainen virtsaväri, jotta juot tarpeeksi. Vaikka urheilujuomat voivat auttaa sinua saavuttamaan oikean nesteytyksen, korosta vettä ensisijaisena nesteen lähteenä.
