Aineenvaihdunta ja laihtuminen 101
Sen ytimessä aineenvaihdunta on kyse siitä, kuinka monta kaloria poltat. Jokainen solu kehon miljardien solujen joukosta tarvitsee pienen määrän energiaa selviytymiseen, ja solujen energiantarpeiden summa lisää kokonaisenergiankulutuksen - kaloripoltto päiväksi.
Näet todennäköisesti kaksi lukua, joita käytetään kuvaamaan aineenvaihduntatasoasi - perusaineenvaihdunnanopeutesi tai BMR, joka on niiden kalorien lukumäärä, jotka polttaisit sängyssä makaavat koko päivän, ja TDEE-arvosi, tai kokonaispäiväinen energiameno, joka on todelliset päivittäin poltetut kalorit ottaen huomioon aktiivisuustasosi.
Riippumatta aineenvaihduntasi nopeudesta, syömällä enemmän kuin TDEE: tä, saadaan painonnousua - suunnilleen yksi kiloa ylimääräistä 3500 kaloria kohti. Päinvastoin, syömällä vähemmän kuin TDEE: si, voit laihtua - suunnilleen yhden kilon puntaa kohti 3 500 kalorivajeen. Hidas aineenvaihdunta - johtuu siitä taustalla olevasta terveysongelmasta, genetiikasta tai muusta syystä - tarkoittaa kuitenkin, että BMR ja TDEE ovat keskimääräistä alhaisemmat, mikä voi vaikuttaa siihen, kuinka helposti laihtua.
Hidas menettää, nopea saada
Ilmeisin merkki hitaasta aineenvaihdunnasta on vaikeudet laihtumiseen tai painon pudottaminen hitaammin kuin odotit, kun lasket kaloreita ja painotat helposti. Tämä johtuu siitä, että kaloripolttoarvioiden avulla oletetaan, että sinulla on keskimääräinen metabolinen nopeus, ei hidas aineenvaihdunta. Todellinen aineenvaihduntatasosi voi poiketa 5–10 prosenttia keskimääräisestä, selostetaan julkaisussa Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care vuonna 2004 julkaistun tutkimuksen mukaan. Seurauksena on, että online-laskin voi yliarvioida kaloritarpeesi jopa 10 prosentilla.
Sillä on suuri ero, kun yrität pudottaa kiloa. Esimerkiksi 40-vuotias nainen, joka on 5 jalkaa-5 tuumaa pitkä, painaa 140 kiloa, elää kohtalaisen aktiivista elämäntapaa ja jolla on keskimääräinen aineenvaihdunta, polttaisi arviolta 2354 kaloria päivässä. Painonpudotuksen vuoksi hän voi vähentää kalorinsaannin 1 854 kaloriin päivittäin, jolloin syntyy 500 kalorin alijäämä päivässä, minkä pitäisi johtaa yhden punnan menetykseen viikossa.
Nainen, jolla on sama korkeus, paino ja aktiivisuus, mutta jolla on hidas aineenvaihdunta, voi polttaa vain 2, 119 kaloria päivässä. Jos hän noudattaa 1 854 -kalorista ruokavaliota, hän loisi vain 265 -kalorisen alijäämän - tai tarpeeksi menettämään punta noin joka toinen viikko. Seurauksena on, että hänen hitaampi aineenvaihdunta saa hänet laihdumaan suunnilleen puolella nopeudella henkilöstä, jolla on keskimääräinen aineenvaihdunta.
Kun aineenvaihdunta on hidasta, kalorilaskurit yliarvioivat myös kuinka monta kaloria sinun pitää painosi ylläpitämiseksi. Jos sama 40-vuotias nainen, jolla on hidas aineenvaihdunta, tarvitsee 2, 119 painonsa ylläpitämiseksi, syö saman verran kaloreita kuin nainen, jolla on keskimääräinen aineenvaihdunta ja joka tarvitsee 2354 kaloria, hän ottaa ylimääräisen 235 kaloria päivittäin, tai tarpeeksi saadaksesi noin kaksi puntaa kuukaudessa.
Muut mahdolliset merkit ja näkökohdat
Cushingin oireyhtymän aiheuttama hidas aineenvaihdunta, joka on liiallisen kortisoli-nimisen stressihormonin aiheuttama tila, saattaa myös aiheuttaa violetteja merkkejä, jotka ovat samanlaisia kuin ihon venytysmerkit. Cushingin oireyhtymä voi myös aiheuttaa vartalon karvojen liiallista kasvua tai naisilla epäsäännöllisiä kuukautisia.
Nopeuttaa aineenvaihduntaa
Voit tehostaa aineenvaihduntaa vaatimattomasti elämäntavan mukautuksilla. Esimerkiksi lihas polttaa päivittäin enemmän kaloreita kuin rasva, joten voimaharjoittelu kaksi tai kolme kertaa viikossa voi lisätä aineenvaihduntaa. Sisällytä sydän- ja verisuoniharjoittelu kunto-ohjelmiin polttaaksesi enemmän kaloreita, ja valitse korkeamman intensiteetin sydän, jotta aineenvaihduntasi pidetään tuntikausia harjoituksen jälkeen. Poltat myös hieman enemmän proteiineja sulavia kaloreita kuin hiilihydraatteja tai rasvaa sulavat, joten proteiinin saannin lisääminen voi lisätä aineenvaihduntaa hiukan. Proteiini voi myös tarjota aminohappoja, joita tarvitset lihaksen kasvulle. Sinun täytyy syödä 0, 8 grammaa proteiinia painon kiloa kohti. Valitse korkealaatuisia proteiineja, kuten vähärasvainen siipikarja, munat, kala, meijeri, quinoa ja pavut. Jos painat 140 kiloa, se tuottaa 112 grammaa proteiinia päivässä.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos epäilet, että aineenvaihdunta on hidasta. Hän osaa diagnosoida kaikki taustalla olevat lääketieteelliset kysymykset ja voi pystyä tarjoamaan hoitoa, joka voi palauttaa aineenvaihduntasi keskimääräiseen aineenvaihduntaan. Ravitsemusalan ammattilainen voi myös auttaa sinua arvioimaan kaloripolton tarkemmin, joten saat enemmän menestystä yrittäessäsi laihtua.
