15

Kun käytät harjoittelua, olet aloittelija vai kokenut harjoituksen veteraani, siellä on aika ja paikka matalan intensiteetin harjoitteluun. Ne ovat loistava tapa esitellä harjoittelua, aloittaa varmuuskopiointi tauon jälkeen, vähentää taisteluun käytetyn vartalon stressiä tai tehostaa toipumista korkeamman intensiteetin harjoitusten välillä.

Paras osa seuraavaa matalan intensiteetin koko vartaloharjoittelua on, että sen suorittamiseen kuluu vain 15 minuuttia, mikä tarkoittaa, että voit lisätä sen päiväsi helposti - ei tekosyitä.

Luotto: Demand Media Studios

Kun käytät harjoittelua, olet aloittelija vai kokenut harjoituksen veteraani, siellä on aika ja paikka matalan intensiteetin harjoitteluun. Ne ovat loistava tapa esitellä harjoittelua, aloittaa varmuuskopiointi tauon jälkeen, vähentää taisteluun käytetyn vartalon stressiä tai tehostaa toipumista korkeamman intensiteetin harjoitusten välillä.

Paras osa seuraavaa matalan intensiteetin koko vartaloharjoittelua on, että sen suorittamiseen kuluu vain 15 minuuttia, mikä tarkoittaa, että voit lisätä sen päiväsi helposti - ei tekosyitä.

Aloitetaan

Harjoittelu koostuu neljästä osasta: ydin, alavartalo, ylävartalo ja sydän; ja jokaisessa luokassa on kaksi harjoitusta. Aloittelijat, tee jokainen harjoitus 20 sekunnin ajaksi 10 sekunnin lepoon ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen. Jos olet edistyneempi, tee 30 sekuntia työtä ja siirry heti seuraavaan harjoitukseen. Ja jos putoat keskelle, tee 25 sekuntia työtä viiden sekunnin lepossa.

Yksipuolisille harjoituksille tee toinen puoli 30 sekuntia ja toinen puoli seuraavien 30 sekunnin ajan ennen harjoitusten vaihtamista. Suorita kolme kierrosta yhteensä 10 harjoituksesta saavuttaaksesi 15 minuutin merkinnän. Ja vaikka se onkin asetettu kuten HIIT-harjoitus, ota asiat hitaasti ja keskity muotoasi - ei toistojen määrään.

Luotto: Demand Media Studios

Harjoittelu koostuu neljästä osasta: ydin, alavartalo, ylävartalo ja sydän; ja jokaisessa luokassa on kaksi harjoitusta. Aloittelijat, tee jokainen harjoitus 20 sekunnin ajaksi 10 sekunnin lepoon ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen. Jos olet edistyneempi, tee 30 sekuntia työtä ja siirry heti seuraavaan harjoitukseen. Ja jos putoat keskelle, tee 25 sekuntia työtä viiden sekunnin lepossa.

Yksipuolisille harjoituksille tee toinen puoli 30 sekuntia ja toinen puoli seuraavien 30 sekunnin ajan ennen harjoitusten vaihtamista. Suorita kolme kierrosta yhteensä 10 harjoituksesta saavuttaaksesi 15 minuutin merkinnän. Ja vaikka se onkin asetettu kuten HIIT-harjoitus, ota asiat hitaasti ja keskity muotoasi - ei toistojen määrään.

1. lankku

Aloita tämä perus (mutta tehokas) ydinharjoitus tavanomaisessa push-up-asennossa. Jos tarvitset enemmän haastetta, suorita lankku käsivarsillesi. Voit myös nostaa jalat penkkiin tai laatikkoon lisähaasteita varten. Sinun pitäisi tuntea ytimessäsi tapahtuva työ.

1. Oletetaan push-up-asento niin, että kädet ovat juuri hartioiden alla ja jalat ovat hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys.

2. Kiinnitä sydämesi ja pidä selkääsi kiertymästä vetämällä vatsapainiketta kohti kylkiluusi. Pääasiallinen painopiste on estää lantiosi notkaantumasta ja alaselän kaaristumista.

Luotto: Demand Media Studios

Aloita tämä perus (mutta tehokas) ydinharjoitus tavanomaisessa push-up-asennossa. Jos tarvitset enemmän haastetta, suorita lankku käsivarsillesi. Voit myös nostaa jalat penkkiin tai laatikkoon lisähaasteita varten. Sinun pitäisi tuntea ytimessäsi tapahtuva työ.

1. Oletetaan push-up-asento niin, että kädet ovat juuri hartioiden alla ja jalat ovat hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys.

2. Kiinnitä sydämesi ja pidä selkääsi kiertymästä vetämällä vatsapainiketta kohti kylkiluusi. Pääasiallinen painopiste on estää lantiosi notkaantumasta ja alaselän kaaristumista.

2. Sivulevy

Pidä keskittyäsi sydämesi käyttämiseen, jotta lonkat pysyisivät paikoillaan, estäen alaselän kaaristumista ja lonkkien notkautumista. Sinun pitäisi tuntea työskentely vyöhykkeellä alapuolellasi (lähinnä lattiaa).

1. Aloita makaa sivullasi siten, että kyynärpää on juuri olkapääsi alla ja käsivarsi on tasainen maassa.

2. Paina lattiaan sillan ollessa kattoa kohti. Kehosi tulisi olla suorassa linjassa korvista nilkoihin ja vain käsivartesi ja jalkasi tulisi olla maassa.

Luotto: Demand Media Studios

Jatka keskittymistäsi sydämesi käyttämiseen lonkkien pitämiseksi paikoillaan, estäen selän alaosa kaareutumasta ja lonkkien notkaantumista. Sinun pitäisi tuntea työskentely vyöhykkeellä alapuolellasi (lähinnä lattiaa).

1. Aloita makaa sivullasi siten, että kyynärpää on juuri olkapääsi alla ja käsivarsi on tasainen maassa.

2. Paina lattiaan sillan ollessa kattoa kohti. Kehosi tulisi olla suorassa linjassa korvista nilkoihin ja vain käsivartesi ja jalkasi tulisi olla maassa.

3. Painovoiman lantio

Tämän harjoituksen avulla sinun tulisi tuntea sydämesi ja glutes ampuminen. Jos tämä versio on liian edistyksellinen, kokeile glute-siltaa sen sijaan, että työskentelisit samoilla lihaksilla, joilla on vähemmän iskuja.

1. Kun selkänoja, hartiat ja käsivarret lepäävät penkillä, kierrä tanko jalkojesi päälle niin, että se on vyötärölläsi (haluat todennäköisesti käyttää tyynyä sauvan alla). Taivuta polvia niin, että nilkat ovat juuri polvien alapuolella.

2. Pidä aivosi kiinni niin, että alaosa ei kaareudu, nosta lantiosi ylöspäin työntääksesi tankoon, aja korkojen läpi ja purista glutesi kun sillat lantiosi kattoa kohti (polvien, lantion ja hartioiden tulisi olla kohdistettu, joten sinun pitäisi näyttää pöydältä). Pidä abs-kiinnitys niin, että lantionsi eivät pyöri, etenkin yläasennossa.

3. Laske lantiosi takaisin lattiaan pitämällä aivot kiinni koko ajan. Aja korkojen läpi palataksesi siltaasentoon pitämällä kahden sekunnin ajan.

Luotto: Demand Media Studios

Tämän harjoituksen avulla sinun tulisi tuntea sydämesi ja glutes ampuminen. Jos tämä versio on liian edistyksellinen, kokeile glute-siltaa sen sijaan, että työskentelisit samoilla lihaksilla, joilla on vähemmän iskuja.

1. Kun selkänoja, hartiat ja käsivarret lepäävät penkillä, kierrä tanko jalkojesi päälle niin, että se on vyötärölläsi (haluat todennäköisesti käyttää tyynyä sauvan alla). Taivuta polvia niin, että nilkat ovat juuri polvien alapuolella.

2. Pidä aivosi kiinni niin, että alaosa ei kaareudu, nosta lantiosi ylöspäin työntääksesi tankoon, aja korkojen läpi ja purista glutesi kun sillat lantiosi kattoa kohti (polvien, lantion ja hartioiden tulisi olla kohdistettu, joten sinun pitäisi näyttää pöydältä). Pidä abs-kiinnitys niin, että lantionsi eivät pyöri, etenkin yläasennossa.

3. Laske lantiosi takaisin lattiaan pitämällä aivot kiinni koko ajan. Aja korkojen läpi palataksesi siltaasentoon pitämällä kahden sekunnin ajan.

4. Yhden jalan käsipainotukki

Yksijalkainen työ on hieno tasapainottamaan vartaloasi molemmin puolin, joten toinen puoli ei korvaa toista. Sinun pitäisi tuntea tämä kellovaihtelu kohdentavan sydämesi ja seisova jalan takaiskuja ja liukuja.

1. Pidä käsipainoa ja ota lantion leveys. Kiinnitä abs, pidä matala selkäsi kaareutumasta, kun nostat yhtä jalkaa, pidät lantiosi vaakatasossa ja paino siirtymässä.

2. Seuraavaksi taivuta lantiossa pitämällä selkä tasaisena saavuttaessasi takaisin nostetulla jalalla. Pidä seisovan jalan polvi pehmeänä ja lonkat yhdensuuntaisena maan kanssa. Pidä takajalan lonkka pyörimässä kohti kattoa.

3. Aja seisova jalan kantapään läpi puristaessasi luistoja ja palaa seisoo-asentoon.

Luotto: Demand Media Studios

Yksijalkainen työ on hieno tasapainottamaan vartaloasi molemmin puolin, joten toinen puoli ei korvaa toista. Sinun pitäisi tuntea tämä kellovaihtelu kohdentavan sydämesi ja seisova jalan takaiskuja ja liukuja.

1. Pidä käsipainoa ja ota lantion leveys. Kiinnitä abs, pidä matala selkäsi kaareutumasta, kun nostat yhtä jalkaa, pidät lantiosi vaakatasossa ja paino siirtymässä.

2. Seuraavaksi taivuta lantiossa pitämällä selkä tasaisena saavuttaessasi takaisin nostetulla jalalla. Pidä seisovan jalan polvi pehmeänä ja lonkat yhdensuuntaisena maan kanssa. Pidä takajalan lonkka pyörimässä kohti kattoa.

3. Aja seisova jalan kantapään läpi puristaessasi luistoja ja palaa seisoo-asentoon.

5. Push-Up

Valittavissa on laaja valikoima push-up-variaatioita. Jos et pysty suorittamaan normaalia push-up-suorituskykyä ilman, että lantionne notkautuvat, nosta kädet penkkiin. Toisaalta, jos push-up ei ole tarpeeksi haastava, nosta jalat penkkiin.

1. Aloita nelinpelissä ja paina sitten kädet hartioiden, jalkojen ja käsien alle tukemalla painoasi ja abs-osaasi kiinnittyneenä. Älä pidä yläosaa pyöristymästä.

2. Laske rintaasi kohti lattiaa siten, että kyynärpät ovat 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden.

3. Pidä ala-asentoa hetkessä sekunnin ajan varmistaen, että kyynärpät eivät ulotu vartalon yläpuolelle. Pidä leveä rintakehä, estäen lapaluita kaatumasta eteenpäin.

4. Paina itseäsi pois maasta ja palaa yläasentoon.

Luotto: Demand Media Studios

Valittavissa on laaja valikoima push-up-variaatioita. Jos et pysty suorittamaan normaalia push-up-suorituskykyä ilman, että lantionne notkautuvat, nosta kädet penkkiin. Toisaalta, jos push-up ei ole tarpeeksi haastava, nosta jalat penkkiin.

1. Aloita nelinpelissä ja paina sitten kädet hartioiden, jalkojen ja käsien alle tukemalla painoasi ja abs-osaasi kiinnittyneenä. Älä pidä yläosaa pyöristymästä.

2. Laske rintaasi kohti lattiaa siten, että kyynärpät ovat 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden.

3. Pidä ala-asentoa hetkessä sekunnin ajan varmistaen, että kyynärpät eivät ulotu vartalon yläpuolelle. Pidä leveä rintakehä, estäen lapaluita kaatumasta eteenpäin.

4. Paina itseäsi pois maasta ja palaa yläasentoon.

6. Vaihteleva yhden käsivarren käsipainorivi

Vain käsivarren kerrallaan työskenteleminen pakottaa sinut keskittymään siihen käsivarteen, rakentamaan voimaa ja parantamaan muotoasi. Sinun pitäisi tuntea työskentely tapahtuvan tukivarren ja rintakehän ytimessä, rinnassa ja olkapäässä.

1. Taivuta eteenpäin 45 asteen kulmassa pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä neutraalilla kahvalla (ruuvit kohti vartaloasi). Selän alaosa ei kaareudu ja yläosa ei pyöristy (selän tulee olla suhteellisen tasainen).

2. Pidä abs-osa kiinni niin, että vartalo ei liiku liikkuessasi käsipainoa sovittamalla, keskittymällä rivin aloittamiseen selän yläosan lihaksilla ja vetämällä lapaluu selän yli.

3. Pidä leveää rintataskua äläkä anna kyynärpään kulkea selän yläpuolelle, mikä aiheuttaisi lapaluun kärjistymisen eteenpäin. Laske käsipaino ja vaihtoehtoiset sivut hitaasti määrätyn ajan.

Luotto: Demand Media Studios

Vain käsivarren kerrallaan työskenteleminen pakottaa sinut keskittymään siihen käsivarteen, rakentamaan voimaa ja parantamaan muotoasi. Sinun pitäisi tuntea työskentely tapahtuvan tukivarren ja rintakehän ytimessä, rinnassa ja olkapäässä.

1. Taivuta eteenpäin 45 asteen kulmassa pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä neutraalilla kahvalla (ruuvit kohti vartaloasi). Selän alaosa ei kaareudu ja yläosa ei pyöristy (selän tulee olla suhteellisen tasainen).

2. Pidä abs-osa kiinni niin, että vartalo ei liiku liikkuessasi käsipainoa sovittamalla, keskittymällä rivin aloittamiseen selän yläosan lihaksilla ja vetämällä lapaluu selän yli.

3. Pidä leveää rintataskua äläkä anna kyynärpään kulkea selän yläpuolelle, mikä aiheuttaisi lapaluun kärjistymisen eteenpäin. Laske käsipaino ja vaihtoehtoiset sivut hitaasti määrätyn ajan.

7. Vuorikiipeilijä

Perimmäinen tavoite tässä kuntoiluharjoituksessa on estää ylävartaloasi liikkumasta, ajaen vain polvia, kun nostat sykettäsi ja sydämen sitoutumista.

1. Pidä abs-painos kiinni push-up-asennossa, jotta et selkäsi kaareutuisi ja lantiosi putoaisi tai pyörisivät. Keskity selän yläosaan rentoutumiseen, kun työnnät lattiaan käsien kautta. Sinun pitäisi olla litteä hartioiltasi nilkkoihin.

2. Aja yksi polvi rintaasi kohti, pysähtyen kun polvi on oikein lantion alapuolella.

3. Aja polvi nopeasti takaisin, kun nostat samanaikaisesti toisen polven eteenpäin.

4. Jatka polvien vaihtamista nopeasti (sinun pitäisi tuntua kuin ajaisit push-up-asennossa).

Luotto: Demand Media Studios

Perimmäinen tavoite tässä kuntoiluharjoituksessa on estää ylävartaloasi liikkumasta, ajaen vain polvia, kun nostat sykettäsi ja sydämen sitoutumista.

1. Pidä abs-painos kiinni push-up-asennossa, jotta et selkäsi kaareutuisi ja lantiosi putoaisi tai pyörisivät. Keskity selän yläosaan rentoutumiseen, kun työnnät lattiaan käsien kautta. Sinun pitäisi olla litteä hartioiltasi nilkkoihin.

2. Aja yksi polvi rintaasi kohti, pysähtyen kun polvi on oikein lantion alapuolella.

3. Aja polvi nopeasti takaisin, kun nostat samanaikaisesti toisen polven eteenpäin.

4. Jatka polvien vaihtamista nopeasti (sinun pitäisi tuntua kuin ajaisit push-up-asennossa).

8. Bear Crawl

Vapauta sisäinen eläimesi tällä harjoituksella. Se tekee hienon lämpenemis-, jäähdytys- tai ilmastointiharjoituksen nopeudesta riippuen. Sinun tulisi tuntea sydämessäsi, hartioissasi ja jaloissani tapahtuva työ. Pidä indeksointia hitaana ja hallittuna lisätäksesi sykettäsi työskennellessäsi aineenvaihdunnassa.

1. Aloita kädet ja polvet kädet hartioiden alla ja polvet lonkat alla.

2. Nosta polviasi maasta työntämällä kädet ja varpaat läpi.

3. Pidä abs-kiinnitys ja takaosa tasaisena (sinun pitäisi näyttää pöydältä), kun pääset eteenpäin yhdellä kädellä ja tuoda samanaikaisesti vastakkainen polvi eteenpäin.

4. Toista toiselle puolelle indeksoidaksesi eteenpäin, kun keskityt pitämään selkääsi ja lantiota pyörimästä.

Luotto: Demand Media Studios

Vapauta sisäinen eläimesi tällä harjoituksella. Se tekee hienon lämpenemis-, jäähdytys- tai ilmastointiharjoituksen nopeudesta riippuen. Sinun pitäisi tuntea sydämessäsi, hartioissasi ja jaloissani tapahtuva työ. Pidä indeksointia hitaana ja hallittuna lisätäksesi sykettäsi työskennellessäsi aineenvaihdunnassa.

1. Aloita kädet ja polvet kädet hartioiden alla ja polvet lonkat alla.

2. Nosta polviasi maasta työntämällä kädet ja varpaat läpi.

3. Pidä abs-kiinnitys ja takaosa tasaisena (sinun pitäisi näyttää pöydältä), kun pääset eteenpäin yhdellä kädellä ja tuoda samanaikaisesti vastakkainen polvi eteenpäin.

4. Toista toiselle puolelle indeksoidaksesi eteenpäin, kun keskityt pitämään selkääsi ja lantiota pyörimästä.