Pult-up-kauneus on, että voit tehdä niitä missä tahansa, milloin tahansa. Maksuton, vaivaton mukavuus on kuitenkin vain yksi monista lisäosien eduista. Tämä kehon painovoimaharjoittelu harjoittaa useita lihasryhmiä samanaikaisesti, auttaen sinua ylläpitämään terveellistä painoa, luiden lujittamista ja verensokerin ja verenpaineen hallintaa. Lisäksi todettiin, että punnerrukset voivat olla indikaattori sydän- ja verisuonitaudeista.
Kärki
Push-up-toiminnot voivat mitata sydän- ja verisuoniriskiä vahvistaen samalla tärkeätä lihassryhmää.
Mittaa sydän- ja verisuoniriski
JAMA Network Open -julkaisussa 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan sydän- ja verisuonitaudit ovat johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti. Mutta tutkijat linkittivät push-up-kyvyn pienempään sydän- ja verisuonisairauksien todennäköisyyteen viitaten mahdollisuuteen käyttää tätä yksinkertaista harjoitusta riskin arviointiin.
Tutkimuksessa havaittiin, että miehet, jotka pystyivät suorittamaan yli 40 pistoketta, osoittivat sydän- ja verisuonisairauksien esiintyvyyden vähentyneen merkittävästi 10 vuoden aikana verrattuna niihin, jotka suorittivat alle kymmenen pistoketta.
Vahvista kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä
Push-upit toimivat koko vartaloasi sitoutumalla samanaikaisesti useisiin lihasryhmiin - käsivarsiin, rintaan, selän yläosaan, ytimeen, jaloihin ja lantioihin. Mutta miksi se on tärkeää? Miksi lihasvoimaa tarvitaan? Ison-Britannian kansallisen terveyspalvelun mukaan lihasvoimaa tarvitaan:
- Auttaa ylläpitämään terveellistä painoa
- Vahvista luita
- Helpota jokapäiväistä liikkumista
- Hallitse verenpainetta ja verensokeria
Tietyt tutkimukset ovat jopa osoittaneet ponnistelujen hyödyistä tietyille lihasryhmille. Esimerkiksi Journal of Sports Science & Medicine -yrityksen vuonna 2014 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että tavanomainen push-up lisää rintakeuhojen ja deltoidien lihaksia, hartioiden etu-, sivu- ja takaosaan kiinnittyneitä lihaksia.
Toisessa tutkimuksessa, jonka julkaissi Journal of Physical Therapy Science , julkaisi vuonna 2016, havaittiin, että kun kädet sijaitsevat puolivälissä sisäänpäin vakioasemastaan, rinnassa ja trivapsissa on enemmän aktiivisuutta.
Kuinka tehdä täydellinen Push-Up
Amerikan liikuntaneuvosto (ACE) suosittelee seuraavaa lomaketta push-up: n suorittamiseksi oikein:
- Aseta kädet matolle, olkapäiden leveys toisistaan, sormet eteenpäin.
- Kiinnitä vartalo ja laajenna vartaloasi kokonaan, niin että olet lankkuasennossa. Varmista, että pää ja selkäranka ovat kohdistettuja.
- Pitäen samalla vartaloasennossa, laske hitaasti vartaloasi kohti mattoa ja anna kyynärpään siirtyä ulospäin.
- Kun rinta tai leuasi on saavuttanut lattiatason, paina ylöspäin käsivarren läpi, kunnes ne ovat täysin ulkona.
Oikean suuntauksen saavuttamiseksi ACE ehdottaa myös, että sormesi osoittavat eteenpäin ja ovat hieman kääntyneet sisäänpäin, että hartiat sijaitsevat suoraan käsien yläpuolella ja vartalo on jäykkä, jotta selkänsä ei nouse.
