Ensimmäinen ja tärkein vinkki saada litteä vatsa kuukaudessa on olla realistinen siitä, mitä voit saavuttaa niin lyhyessä ajassa. Vatsasi tasoittamiseksi sinun täytyy menettää vatsarasva, ja se vie aikaa. Jos sinulla on vain vähän menettää, saatat päästä sinne kuukaudessa oikean ruokavalion ja liikuntasuunnitelman avulla; Jos sinulla on enemmän menetettävää, tavoitteesi saavuttaminen voi viedä yli neljä viikkoa.
Kärki
Lisäämällä aktiivisuutta terveelliseen ruokavalioon voit saada litteän vatsan; se voi kestää yli kuukauden.
Aseta realistiset tavoitteet
Kuinka kauan vatsarasvan saaminen kesti? Todennäköisesti yli neljä viikkoa. Totuus on, että rasvan menettäminen vie yhtä kauan - tai pidempään kuin sen asettaminen -, joten kärsivällisyys on avain. Epärealististen tavoitteiden asettaminen johtaa epäonnistumiseen, pettymykseen ja turhautumiseen, mikä voi aiheuttaa sinun ajaa tavoitteesi kokonaan.
Litteän vatsan saaminen tarkoittaa tyypillisesti kehon kokonaisrasvan vähentämistä kehon rasvaprosentiksi noin 21–24 prosenttia. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan tämä johtaa "sopivaan" vartaloon, jonka rasvamassa on keskimääräistä alhaisempi. Tiedätkö missä olet nyt?
Jos ei, se saattaa auttaa sinua mittaamaan kehosi koostumusta. Tätä varten on paljon menetelmiä - jotkut ovat helpommin saavutettavissa ja toiset tarkempia. Spektrin saavutettavissa olevassa päässä voit pyytää henkilökohtaista valmentajaa tekemään ihon laskostesti kuntosalilla; Tarkkuuden lisäämiseksi voit hakea kehon koostumuksen testausta ilmasiirtymän pletysmografilla tai hydrostaattisella punnituksella.
Kun sinulla on tämä numero, voit kytkeä sen yhtälöön nähdäksesi kuinka paljon rasvaa sinun täytyy menettää päästäksesi tavoitteesi kehon rasvaprosentteihin ja litteään vatsaan. Tämä kaava on:
Haluttu ruumiinpaino = vähärasvainen paino / ((1-toivottu kehon rasvaprosentti)
Esimerkiksi Janine painaa 150 kiloa ja sen rasva on 28 prosenttia. Hänen tavoitteenaan on 22 prosenttia rasvasta. Joten, hänen täytyy menettää 11, 5 kiloa kehon rasvaa. Jos sinulla on samanlainen määrä laihtua, se vie todennäköisesti vähän kauemmin kuin kuukauden.
Luo kalorivaje
Painonpudotus ei ole tarkka tiede, ja kuten tulevaisuuttakin, et voi ennustaa sitä. Genetiikkasi, vaihtelevat hormonit, ikäsi, sukupuolesi, aktiivisuutesi ja muut tekevät kaikki roolia kuinka helposti ja nopeasti voit menettää rasvan. Joten kaikki mitä voit tehdä, on karkeasti arvioida, kuinka kauan se vie sinut luomaasi kalorien alijäämän perusteella.
Lukuun ottamatta tiettyjä sairauksia, lääkkeitä ja geneettisiä taipumuksia, ihmiset painostavat, koska he kuluttavat enemmän kaloreita kuin kuluttavat. Siksi laihtuaksesi sinun on käännettävä pöydät ja alkaa kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kulutat. Yleensä luomalla 500–1 000 kaloria päivässä oleva kalorien alijäämä voi auttaa sinua menettämään 1–2 kiloa rasvaa viikossa.
Janinelle se tarkoittaisi, että olettaen, että hän menetti vain rasvamassan eikä lihaksia, hän voisi saavuttaa tavoitteensa rasvaprosentinsa - ja mahdollisesti litteän vatsan - vähän alle 6 viikossa - kolmessa kuukaudessa. Hyvä uutinen on, että Kansallisen diabeteksen, ruuansulatus- ja munuaissairauksien instituutin mukaan laihtuminen on usein nopeampaa ruokavalio- ja liikuntaohjelman alussa, mikä tarkoittaa, että Janine voi menettää vielä enemmän ensimmäisen kuukauden aikana.
Muista kuitenkin, että liiallisen painon menettäminen liian nopeasti ei ole turvallista ja voi johtaa ravintovajeisiin, vähän energiaa ja muita ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Sairauksien valvonnan ja ehkäisyn keskuksien mukaan myös laihduttamisella vähitellen on yleensä parempi tulos pitämättä painoa pitkällä aikavälillä.
Leikkaa sokeri
On todennäköistä, että tehokkain tapa vähentää kalorien saantia saadaksesi litteän vatsan kuukaudessa, on vähentää sokerin saantiasi. Sokerilla ei ole ravintoarvoa - se on vain tyhjiä kaloreita. Jos syöt tällä hetkellä paljon sokeria, vain tämän yhden muutoksen tekeminen voi auttaa sinua saavuttamaan kalorien alijäämätavoitteesi. Otetaan esimerkiksi sokeri- ja kalorimäärät joillekin tavallisille ruuille ja juomille, joita saatat kuluttaa säännöllisesti.
- Banaanimutterimuffineissa on noin 24 grammaa sokeria ja 400 kaloria.
- Karkkipatukoissa on noin 42 grammaa sokeria ja 380 kaloria.
- Kahvila-mokkissa on noin 35 grammaa sokeria ja 360 kaloria.
Jopa jotkut ruuat, joista et ehkä odota olevan paljon sokeria, voivat olla täynnä makeita juttuja. Joitakin esimerkkejä ovat:
- Granolabaareja, joissa on noin 14 grammaa sokeria ja 140 kaloria.
- Maustetut jogurtit, joissa on noin 24 grammaa sokeria ja 150 kaloria.
- Viljakasveja, joissa on noin 14 grammaa sokeria ja 130 kaloria annosta kohden.
Sokerin, erityisesti sokeroitujen juomien leikkaamisella voi olla myös erityisiä etuja vatsarasvan vähentämisessä. Elokuussa 2014 Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun poikkileikkausanalyysin mukaan sokeripitoisten juomien kulutus liittyy sisäelinrasvan, vaarallisen tyyppisen rasvan, määrään, joka istuu syvällä vatsaontelossa. Analysoiduissa tiedoissa säännöllisesti sokerilla makeutettuja juomia käyttäneiden sisäelinrasvan määrä oli 10 prosenttia suurempi kuin muiden kuin kuluttajien.
Nosta aktiivisuustasoa
Menettää vatsarasvaa kuukaudessa, liikunta on myös avain. Tiettyjen ruokien vähentäminen menee pitkälle kohti alijäämän syntymistä, joka vaaditaan vatsarasvan karkottamiseen, ja aktiivisemmaksi siltojen täydentäminen.
Liikunta, etenkin sydän- ja verisuoniharjoittelu, polttaa kaloreita, kun teet sitä. Jos leikkaat 600 kaloria päivittäisestä ruokavaliosta ja poltat 400 kaloria liikunnan avulla, olet luonut 1000 kalorin alijäämän, jonka tarvitset menettää 2 kiloa viikossa.
Kaikentyyppiset harjoitukset auttavat polttamaan kaloreita ja rasvaa. Kävely, pyöräily, uinti, soutu, tanssi, jooga, aerobic ja elliptisen koneen tai portaiden kiipeilijän käyttö kuntosalilla ovat kaikki tehokkaita liikunnan muotoja. Tärkeintä on tehdä ne riittävän korkealla intensiteetillä polttaaksesi haluamasi kalorimäärä.
Esimerkiksi reipas kävely on nautinnollinen kohtalaisen voimakas kardioaktiviteetti, joka polttaa kaloreita; se ei kuitenkaan polta niin paljon kaloreita kuin lenkkeily tai juokseminen. Harvard Health Publishing -lehden mukaan 155 punnan painoinen henkilö polttaa 30 minuutissa 167 kaloria kävelemällä nopeudella 4 mph tai kaksinkertaisesti yli 5, 2 mph nopeudella. Se on merkittävä ero, joka voisi viedä sinut nopeammin lähemmäksi litteää vatsasi.
Kuinka paljon sinun pitäisi tehdä? Niin paljon kuin voit mahtua aikataulusi. Mitä enemmän liikuntaa mahtuu, sitä enemmän polttaa kaloreita ja sitä nopeammin laihdutat painoa. Tämä ei tarkoita, että sen on oltava toinen työ, mutta hyvä tavoite on suunnitella liikuntaa 30–60 minuuttia viisi tai useampia päiviä viikossa.
Rakenna lihasmassaa
Jotta vatsarasva menettää kuukaudessa, harjoitussuunnitelmaan tulisi sisältyä sekä sydän- että vastusharjoittelu. Vastusharjoitukset, kuten kyykky, lunges ja pushups, eivät yleensä polta yhtä paljon kaloreita kuin sydän, kun teet niitä; ne kuitenkin rakentavat lihasmassaa, joka auttaa sinua menettää rasvaa. Lihas on metabolisesti aktiivinen, eli se tarvitsee energiaa tai kaloreita uuden lihaksen ylläpitämiseksi ja rakentamiseksi. Tämä lisää lepotilan aineenvaihduntaa, mikä on nopeus, jolla kehosi polttaa kaloreita myös levossa ollessasi.
Toiseksi, vain laihduttaminen ja sydämen tekeminen voivat johtaa lihaksen massan menettämiseen. Tämä voi saada sinut ajattelemaan, että menetät enemmän rasvaa kuin olet, koska asteikolla oleva numero laskee; syynä tähän on kuitenkin usein lihasmassan menetys. Ravitsemuksen ja ruokavalion akatemian lehdessä maaliskuussa 2014 julkaistun artikkelin mukaan suurin osa ruokavalion alussa menetetystä painosta (massapainosta) ei ole rasvamassa, vaan varastoitujen hiilihydraattien, veden ja proteiinien yhdistelmä (lihasmassa).
Useiden päivien tai viikkojen kuluttua elimistö alkaa polttaa rasvaa nopeammin; on kuitenkin tärkeää torjua tätä lihaksen menetystä voimaharjoittelulla, koska sillä on myönteisiä vaikutuksia aineenvaihduntaan - sekä kehosi kokonaisvoimaan ja terveyteen. Tavoitteena voimaharjoittaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi kaksi kertaa viikossa.
