Kasvun, terveellisen painon ja yleisesti hyvän terveyden edistämiseksi teini-ikäisten täytyy syödä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää erilaisia ruokia kaikista ruokaryhmistä, mukaan lukien jyvät, hedelmät, vihannekset, vähärasvaiset proteiinit ja vähärasvainen meijeri. Tämä kuulostaa hyvältä, mutta teini-ikäisten syöminen oikein voi olla haaste. Viikkivalikon suunnittelu voi auttaa. Jotta suunnittelusta tulisi hieman helpompaa ja edistetään parempia ruokailutottumuksia, työskentele teini-ikäisen kanssa valikkoa suunnitellessasi.
Tee siitä hyvä maanantai
Varmista, että teini-ikäinen aloittaa joka päivä oikein hyvällä aamiaisella, koska aamuaterian syöminen auttaa teini-ikäisiä menestymään koulussa paremmin ja helpottamaan heidän painonsa hallintaa. Terveellinen aamiainen teini-ikäisille voi sisältää täysjyvämakeistamatonta viljaa, jossa on rasvatonta maitoa ja banaania. Jos teini-ikäinen tuo lounaan kotoa, pakata kalkkunavoileipä täysjyväleipää porkkanakeppuilla, omenalla ja kupilla rasvatonta jogurttia. Kokeile mennä lihattomana maanantaina illallisella. Tähän voi sisältyä täysjyväpastaprimavera, joka tarjoillaan heitetyllä salatilla, rapealla italialaisella leivällä ja kupilla rasvatonta maitoa.
Punch It Up tiistaina
Sisällytä niin monta ruokaryhmää kuin mahdollista jokaiseen ateriaan, jotta saat aikaan ravitsemusta. Aamiaiseksi teini-ikäiset saattavat nauttia vihanneksen munakasta, jossa on vähärasvaista juustoa, ja täysjyväleivän paahtoleipää kupilla kalsiumilla täydennettyä appelsiinimehua. Terveelliseen lounaaseen voi sisältyä sekoitettuja vihanneksia, joiden päällä on papuja, kuivattuja karpaloita ja saksanpähkinöitä täysjyväkekseillä ja säiliö rasvatonta maitoa. Tee illallisella hampurilaisia käyttämällä vähärasvaista jauhettua naudanlihaa tai kalkkunaa, joka tarjoillaan täysjyväleivässä paahdettujen punaisten perunoiden, höyrytettyjen parsakaalien ja kupin rasvattoman maidon kanssa.
Terveelliset ateriat keskiviikkona
Teini-ikäisten matkalla terveellinen keskiviikkoaamiainen voi sisältää hedelmä smoothiea, joka on valmistettu rasvattomasta jogurtista, banaaneista, mansikoista ja maapähkinävoista. Lounaaksi täysjyvä makeuttamaton viljakoulu, josta on hankittu koulu ja kuppi omenakastikea, on hyvä valinta teini-ikäisille, jotka eivät voi jäähdyttää lounastaan. Illallisella koko perhe voi nauttia paistettua kanaa ruskealla riisillä ja vihreillä papuilla.
Mitä syödä torstaina
Kulho kaurahiutaleita, joissa on rusinoita ja saksanpähkinöitä sekä kuppi rasvatonta maitoa, tekee terveellisestä ja täynnä aamiaisen teini-ikäisille. Lounaaksi hummus, joka on täytetty täysjyväiseen pitaan ituja ja viipaloituja kurkkeja varten, tarjoillaan päärynän ja rasvattoman maidon kanssa, on hyvä valinta. Terveelliseen päivällisateriaan voi sisältyä paistettua porsaankyljystä omenakastikkeella, herneitä ja paistettua bataattia.
Harkitse perjantaina jäämiä
Viikon loppuun mennessä saatat olla valmis puhdistamaan jääkaapin, joten harkitse jäämien tarjoamista. Teini-ikäiset saattavat nauttia aamulla munakokkelia, joissa on bataattitiiviste ja kuppi kalsiumilla täydennettyä appelsiinimehua. Lounaaksi kääri keskiviikon kana kokonaisen vehnän tortillassa salaatin ja viipaloitujen paprikoiden kanssa ja tarjoile kuutioisena ananaksen ja rasvatonta jogurttia sisältävän astian kanssa. Tee katkarapuja sekoittamalla paistossa parsakaalin, porkkanan ja vähän natriumia sisältävän soijakastikkeen kanssa ja tarjoile se jäljellä olevan ruskean riisin kanssa.
Helppo lauantai-ateriat
Täysjyväpaahtelit maapähkinävoilla ja cantaloupella tekevät helpon ja terveellisen aamiaisen aterian lauantaiaamuna. Lounaaksi teini-ikäiset voivat nauttia täysjyväisistä englantilaisista muffinssipizzaista, jotka tarjoillaan sekoitetuilla vihanneksilla, joiden päällä on vähärasvainen salaattikastike. Päivällisellä grilli lohta ja tarjoile orzo-salaatin ja grillatun parsan kanssa.
Viimeistele viikko heti sunnuntaina
Mustikkapannukakkuja aamiaiselle on herkullinen tapa hiipiä hedelmistä sunnuntaina; pyöritä ateria lasilla rasvatonta maitoa. Terveelliseen lounaaseen voi sisältyä viipaloitu broilerinrinta, joka tarjoillaan täysjyvätelalla, selleripakeilla ja rasvatonta jogurttia. Hitaasti valmistettu muhennos, jossa on sekoitettu vihreitä ja täysjyväleipää, tekee viikosta terveellisen.
Sana välipaloista
Teini-ikäiset tarvitsevat päivittäisiä välipaloja ravintoaineiden tarpeiden täyttämiseksi ja nälänhallinnan helpottamiseksi. Terveellisiä välipalaideoita ovat tuoreet hedelmät, leikatut vihannekset vähärasvaisella salaattikastikkeella, vähärasvainen juusto ja täysjyväkeksekset, kuivatut hedelmät ja pähkinät tai rasvaton jogurtti. Pidä teini-ikäisten välipalakoot pieninä pitämään kalorit kurissa.
