Kun huomaat juoksumatolla ja alkamassa "aloittaa", on niin paljon päätöksiä, jotka tehdään nopeuden ja kaltevuuden valinnoista pelisuunnitelman laatimiseen, joka pitää sinut viihdytettynä ja haasteellisena. Kouluttajat ovat yhtä mieltä siitä, että juoksumatto sprintit ovat loistava vaihtoehto työn tekemiseen.
Juoksumaton koulutus tehokkuutta varten
Jos harjoitat ensimmäistä puolimaratoniasi, voit asettaa juoksumaton juoksunopeudelle ja jatkaa pidempään. Jos haluat saada joitain ylimääräisiä vaiheita kiinnittyessäsi podcastiin, voit valita kävelynopeuden ja risteilyn oikealle. Mutta jos lopputavoitteesi on tehokkuus, mikä tarkoittaa, että haluat polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa, juoksumatto sprintit ovat tie.
Kun sprintit nopeimmalla tahdillasi lyhyen ajan, esimerkiksi 30 sekuntia, ja kävelet tai lenkkeillä toipuaksesi, osallistut viime kädessä korkean intensiteetin välikoulutukseen (HIIT), ja Harvard Health Publishing -asiantuntijat ovat löytäneet että tämäntyyppinen hiki-istunto vastaa enemmän kaloreita, jotka poltetaan lyhyemmässä ajassa. Tämä johtuu prosessista, jota vartalo kestää, ja jota kutsutaan ylimääräiseksi treenin jälkeiseksi hapenkulutukseksi, jossa kehon polttaa rasvaa tehokkaammin harjoituksen aikana ja sen jälkeen, liikuntakuntoa käsittelevän amerikkalaisen neuvoston mukaan.
Juoksumatto Sprintit Harjoittelu
Jotta voit hyötyä HIIT-koulutuksen eduista juoksumattoprinteistäsi, sinun on läpäistävä aerobinen kynnys ja sprintti vähintään 80 prosentilla maksimitehtävästäsi kunkin aikavälin aikana ennen palautumista lenkille tai kävelylle. Tämäntyyppinen edestakaisin jättää sinut melko tuulettuksi sprintiesi jälkeen ja kun olet toipunut, hyökkäät seuraavaan sprinttiin samalla (tai korkeammalla) intensiteetillä. Älä ohita lämpenemistä ja jäähdytystä, kuten mitä tahansa muuta harjoitusta.
Lämmittely ennen harjoittelua
Varaa ainakin viisi minuuttia lämmetä. Kokeile kävelyä juoksumatolla muutama minuutti ennen kuin otat sen lenkille. Lenkkeilynopeus voi vaihdella henkilöittäin, mutta yleisesti ottaen tämä voi olla juoksumaton alueella 4, 0 - 7, 0. Nosta vähitellen nopeuttasi niin, että lämmittelyn loppuun mennessä olet saavuttanut lenkkeilynopeuden, jota pystyt ylläpitämään 20 minuutin ajan tarvittaessa.
Juoksumatto Sprints yrittää
Aloittelijoille 30 sekunnin sprintit ovat suuri haaste. Aloita lämpenemisnopeudellasi 4, 0 - 7, 0 ja lenkkeile noin minuutin ajan. Nosta sitten henkilökohtaisesta kuntotasostasi riippuen sprintinopeuteen. Yleisesti ottaen tämä vaihtelee välillä 7.0 - 10.0 juoksumatolla, anna tai ota, mutta muista, että tavoitteesi tulisi olla vähintään 80 prosenttia maksimitehtävästäsi.
Sprintti 30 sekuntia ennen kuin palaat minuutin ajan joko kävely- tai lenkkeilynopeuteen. Toista, kunnes olet saavuttanut määrätyn ajan, ja tavoittele vähintään 20 minuuttia tätä prosessia ennen kuin siirryt jäähtymään.
Kärki
Vaihda kaltevuustasosi jokaisessa sprintissä tai yritä palautua kaltevuudella lisättyä haastetta varten.
Jäähdy myöhemmin
On tärkeää antaa sykesi palautua ennen kuin aloitat venyttelyä. Anna sykeesi palata lepotilaan kuluttamalla muutama minuutti kävelyllä juoksumatolla. Sitten venytä tai vaahdota vasikkalihaksia, nelosia ja hamstringejä, koska nämä lihakset saavat paljon toimintaa juoksumattoprinteillä, Kansallisen urheilulääketieteen akatemian mukaan.
