Vuoden 2009 Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että säännöllisesti käyttäneet vangit tunsivat olevansa vähemmän toivottomia. Pienellä työllä ja mielikuvituksella voit silti edistyä, jopa rajoitetulla tilassa ja laitteilla.
Harjoittelu
Tavallinen push-up on vahvistusharjoitus tricepsille, deltoidille ja rintakehälihaksille. Se on hyvin yksinkertainen siirto, mutta voi olla uuvuttavaa, jos sinulla ei ole vaadittua ylävartalon voimaa työntääksesi itseäsi ylös. Mitä edistyneempi saat, sitä vähemmän tehokas standardi push-up on, koska joudut suorittamaan erittäin suuren määrän toistoja, jotta se olisi tehokas.
Lontoon julkaisun mukaan Telegraph Charles Bronson, yksi maailman tunnetuimmista vankeista, tekee noin 2000 työntökorotusta päivässä. Ellei sinulla ole aikaa kaikille näille lisäosille, tarvitset joitain edistyneempiä muunnelmia.
Tätä vankilaharjoitusta varten teet viisi harjoitusta. Ne tulisi tehdä piirissä, joten suoritat kaikki toistot yhdelle harjoitukselle ja siirryt sitten seuraavaan. Suorita piiri harjoitusten esittämisjärjestyksessä.
Suorita jokaiselle harjoitukselle niin monta toistoa kuin mahdollista 30 sekunnissa. Lepää 30 sekuntia jokaisen harjoituksen välillä. Käy läpi koko piiri kolme kertaa. Kunkin piirikierroksen lopussa ota minuutin tauko ennen seuraavan kierroksen aloittamista. Tällä korkea-intensiteettiisellä kiertotyypillä voidaan potentiaalia saada parempia tuloksia kuin normaalilla harjoituksella lyhyemmässä ajassa, mukaan julkaistaan vuoden 2013 lehdessä, joka julkaistiin American College of Sports Medicine: n Health and Fitness Journal -lehdessä.
Ensimmäinen push-up-variaatio on standardi push-up, jota seuraa sydämesi työskentelemiseen tarkoitettu push-up, plyometrinen push-up, hartioillesi push-up ja tricepsillesi push-up.
Vakio Push-Up
Tämä on klassinen push-up. Jos et pysty suorittamaan vähintään viittä toistoa, suorita lisäykset polvilta jalkojen sijasta.
Vaihe 1
Aloita push-up-asennossa kädet olkapäät toisistaan ja jalat yhdessä. Muodosta suora viiva päästäsi nilkkoihin.
Vaihe 2
Laske itsesi, kunnes rintakehäsi on kolmen tuuman päässä maasta. Voit myös laittaa tennispallo rintaasi alle ja koskettaa sitä. Varmista, että ylläpidät suoraa päätäsi jalkoihisi.
Vaihe 3
Paina itseäsi ylöspäin, kunnes kyynärpään ovat suorat. Varmista, että lantionne eivät katoa alas painettaessa ylöspäin.
Plyometrinen Push-Up
Vaihe 1
Aloita push-up-asennon yläosasta.
Vaihe 2
Laske itsesi alas, kunnes rintakehäsi on muutaman tuuman päässä maasta.
Vaihe 3
Paina itseäsi ylöspäin niin voimakkaasti kuin mahdollista, niin että siirryt alkuperäisen lähtöasennosi yläpuolelle ja kädet poistuvat maasta. Taputa kädet nopeasti yhteen ja istuta sitten ne takaisin maahan, josta he aloittivat.
Suunnittele kävellä alas
Tämä on enemmän ydinhaaste kuin ylävartalo, vaikka hartiat ja tricepsisi palaavat edellisistä harjoituksista.
Vaihe 1
Aloita push-up-asennossa. Haluat ehkä kädet pehmeälle pinnalle, kuten huovan tai harjoittelumaton.
Vaihe 2
Taivuta oikea käsivarsi ja laita käsivarsi maahan.
Vaihe 3
Taivuta vasen käsivarsi ja laita se maahan. Olet nyt matalassa lankkuasennossa.
Vaihe 4
Nosta oikea käsi ylös ja istuta se maahan, jossa kyynärpääsi oli, ja paina itseäsi hieman ylöspäin.
Vaihe 5
Laita vasen käsi maahan ja työnnä itsesi takaisin ylöspäin työntöasennon yläosaan.
Pike Push-Up
Tämä push-up-variaatio on suunniteltu kohdistamaan hartiat.
Vaihe 1
Nosta push-up-asennosta lantiosi ylös ja paina ylävartalo takaisin koiran alaspäin -asentoon.
Vaihe 2
Pidä lanteesi korkealla ja taivuta kyynärpään niin, että lasket päätäsi kohti maata. Laskeudu niin matalaan kuin mahdollista lyömättä maahan.
Vaihe 3
Paina itse takaisin ylös ja takaisin alkuperäiseen koiran alaspäin -asentoon.
Plank Push-Up
Tämä on yksi haastavimmista ja tehokkaimmista ruumiinpainon triicepsin harjoituksista, joita voit tehdä.
Vaihe 1
Aloita lankkuasennossa käsivarret ollessa maassa, olkapäät erillään toisistaan. Kehosi tulisi olla suorassa linjassa nilkkasi päähän.
Vaihe 2
Istuta kädet, kämmenet maahan. Laajenna kyynärpääsi ja paina itseäsi ylöspäin painamalla kämmenilläsi.
Vaihe 3
Laske itsesi takaisin alas lankkuasentoon.
