B-vitamiinit ovat välttämätön osa ruokavaliota, koska niiden avulla kehosi voi muuttaa syömäsi elintarvikkeet energiaksi. Tarvitset myös tasaisen määrän B-vitamiineja punasolujen tuottamiseksi. Useimpien kahdeksan B-vitamiinin terveelliset varastot ovat läsnä monissa vihanneksissa, ja näiden vihannesten lisääminen ruokavalioon auttaa sinua vastaamaan B-kompleksi-vitamiinitarpeesi, samoin kuin muiden tärkeiden ravintoaineiden, kuten kaliumin ja kuidun, tarpeisiin.
Folaat-korjauksen saaminen
Folaatti, jota kutsutaan myös foolihapoksi tai B-9-vitamiiniksi, on välttämätöntä DNA: n ja RNA: n muodostuksessa ja voi auttaa estämään syntymävaurioita. Terveet aikuiset tarvitsevat 400 mikrogrammaa folaattia päivässä. Keitetyt pinaatit ovat hyvä folaattilähde, jossa on 131 mikrogrammaa 1/2-kupillista annosta kohden, mikä on noin kolmannes päivästä tarvitsemastasi. Neljä keitetyn parsan keihäällä sisältää 89 mikrogrammaa folaattia, ja 1/2 kupillisessa jäädytettyä, keitettyä ruusukaalia on 78 mikrogrammaa. Salaatit, avokado, sinappihedelmät ja herneet ovat muita vihanneslähteitä folaatista.
Tiamiini aivoille
Tiamiini tai B-1-vitamiini auttaa tarjoamaan energiaa aivoihin ja keskushermostoon. Miehet tarvitsevat 1, 2 milligrammaa päivässä ja naiset 1, 1 milligrammaa päivässä. Kupissa keitettyjä jaettuja herneitä on 0, 37 milligrammaa eli 31 prosenttia siitä, mitä miehet tarvitsevat päivittäin. Se on 34 prosenttia siitä, mitä naisilla tulisi olla päivittäin. Pavut, Jerusalemin artisokat, limapavut, jääsalaatti, pinaatti ja punajuurikasvihannekset toimittavat pieniä määriä tiamiinia.
Riboflavin Rundown
Riboflaviinilla, jota kutsutaan myös B-2-vitamiiniksi, on ratkaiseva merkitys kasvussa ja punasolujen tuotannossa. Näiden toimintojen tukemiseksi miehet tarvitsevat 1, 3 milligrammaa päivässä ja naiset 1, 1 milligrammaa päivässä. Kuppi keitettyä pinaattia sisältää noin 0, 43 milligrammaa eli kolmanneksen siitä, mitä miehet tarvitsevat päivittäin, ja 39 prosentilla naisista pitäisi olla päivittäin. Sienet, parsakaali, ruusukaali ja peruna tarjoavat myös pieniä määriä.
Niasiini tarvitsee
Niasiini, joka tunnetaan myös nimellä B-3-vitamiini, tukee ihon, hermojen ja ruuansulatuksen normaalia toimintaa. Miehet tarvitsevat 16 milligrammaa niasiinia päivässä, ja naisten tulisi pyrkiä 14 milligrammaan. Paistettu peruna tuottaa 2, 8 milligrammaa, mikä on 18 prosenttia miesten tarvitsemasta päivittäin, ja 20 prosenttia siitä, mitä naisilla pitäisi olla päivittäin. Herneet, bataatit, parsa, maissi ja artisokat toimittavat myös pieniä määriä.
B-6-vitamiini
Terveet alle 50-vuotiaat aikuiset tarvitsevat päivittäin 1, 3 mg B-6-vitamiinia, mikä on välttämätöntä aivojen toiminnalle ja hemoglobiinin tuotannolle. Yksi kuppi keitettyjä perunoita, 0, 4 milligrammaa, tuottaa 31 prosenttia tästä määrästä. Puolet kupillista leivottua talvipäivän kurpitsaa tuottaa 0, 2 milligrammaa B-6-vitamiinia, ja 1/2 kuppia jäädytettyä, keitettyä pinaattia tarjoaa 0, 1 milligrammaa.
B-12-vitamiini
Tarvitset 2, 4 mikrogrammaa B-12-vitamiinia päivässä tukemaan punasolujen tuotantoa ja aivojen toimintaa. Vihannekset eivät ole hyvä B-12-vitamiinilähde, mutta saat pienen määrän raakavalkoisissa sienissä, jotka sisältävät 0, 03 milligrammaa kuppia kohden.
Pantoteenihappo
Pantoteenihappo tai B-5-vitamiini auttaa kehoa tuottamaan energiaa ruoasta ja tukee melatoniinin tuotantoa, joka on hormoni, jolla on merkitystä normaaleissa unen herättämisissä. Aikuiset tarvitsevat 5 milligrammaa pantoteenihappoa päivässä. Puolet kuppia keitetyt parsakaalia tuottaa 0, 48 milligrammaa, mikä on melkein 10 prosenttia tästä päivittäisestä tarpeesta. Avokadot, bataatit ja sienet toimittavat myös pantoteenihappoa.
Biotiinilähteet
Biotiini, joka tunnetaan myös nimellä B-7-vitamiini, auttaa solujen kasvussa ja energiantuotannossa. Biotiinille ei suositella päivittäistä saantia, mutta terveille aikuisille riittävä saanti on 30 mikrogrammaa päivässä. Avokadot ja kukkakaali ovat vihanneslähteitä biotiinista.
